Aké množstvo sacharidov je optimálne pri chudnutí?

Koľko sacharidov pri chudnutí?

Redukcia sacharidov v strave je jedným z najlepších spôsobov ako schudnúť. Takáto zmena vedie k menšiemu apetítu a spôsobuje „automatické“ chudnutie, bez potreby počítania kalórií či merania veľkostí porcií. To znamená, že pri nízkosacharidovej strave môžete jesť do sýtosti, cítiť sa spokojne a pritom chudnúť.

Prečo by ste mali ubrať sacharidy?

Posledné desiatky rokov sa zdravotnícke autority predháňali v odporúčaniach na najlepšiu diétu. Zväčša nízkotučnú a založenú na obmedzení energetického príjmu. Problém týchto diét je len jeden, no veľký – nefungujú. Aj keď sa pre takúto diétu rozhodnete a zotrváte, neuvidíte veľmi dobré výsledky (1, 2, 3).

Alternatívou, ktorá tu je už dlho, sú nízkosacharidové diéty. Pri takejto strave obmedzíte príjem karbohydrátov ako cukry či škroby (pečivo, cestoviny) a nahradíte ich bielkovinami a tukom.

Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty redukujú chuť do jedla a vďaka nim bez námahy znížite svoj energetický príjem. Stačí si všímať množstvo sacharidov (4).

V štúdiách, ktoré porovnávajú nízkosacharidové a nízkotukové diéty, musia často výskumníci aktívne obmedziť kalorický príjem v skupinách s nízkym príjmom tuku, aby dosiahli porovnateľné výsledky. Nízkosacharidové skupiny však aj tak zväčša vyhrávajú (5, 6).

Nízkosacharidová strava má aj benefity prevyšujúce chudnutie. Znižuje krvný cukor, krvný tlak i množstvo triacylglycerolov. Zvyšuje HDL (dobrý cholesterol) a zlepšuje štruktúru LDL (zlého cholesterolu) (7, 8, 9, 10).

Nízkosacharidové diéty zaručujú väčší váhový úbytok a zlepšujú zdravie viac než kaloricky obmedzené, nízkotučné diéty, stále podporované mainstreamom (dr. Bukovský) (11, 12, 13).

Ako zistiť potrebu sacharidov?

Neexistuje jasná definícia toho, čo znamená nízkosacharidová diéta, kedže „nízke“ množstvo sacharidov pre jedného nemusí byť nízkym množstvom pre iného.

Individuálny optimálny príjem sacharidov závisí od veku, pohlavia, telesnej stavby, úrovne aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a metabolického zdravia.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívnejší a majú viac svalovej hmoty, môžu znášať väčšie množstvo sacharidov ako tí, ktorí väčšinu dňa sedia pri počítači. Obzvlášť to platí pre aktívnych športovcoch, venujúcich sa anaeróbnym aktivitám (vzpieranie, šprintovanie).

Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitý faktor. Keď životný štýl vyústi do metabolického syndrómu, obezity či cukrovky II. typu, pravidlá sa zmenia. Takto postihnutí ľudia nedokážu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdraví jedinci. Niektorí výskumníci tieto problémy označujú ako „sacharidová intolerancia“.

Odporúčania, ktoré fungujú 90% času

Ak jednoducho zo stravy odstránite nezdravé zdroje sacaharidov, obilniny (vrátane „celozrnných“) a pridaný cukor, urobíte výrazný krok k lepšiemu zdraviu. Aby ste však získali všetky metabolické výhody nízkosacharidovej diéty, musíte obmedziť aj ďalšie zdroje sacharidov.

Aj keď neexistuje vedecky určené množstvo sacharidov, ktoré je najvhodnejšie skonzumovať, nasledujúce odporúčania fungujú efektívne v 90% prípadov.

100 až 150 gramov denne

Ide skôr o „mierny“ príjem sacharidov. Je najvhodnejší pre štíhlych, aktívnych ľudí alebo pre tých, ktorí sa snažia ostať zdraví a udržať si telesnú hmotnosť.

Je veľmi pravdepodobné, že aj pri tomto príjme sacharidov schudnete, no zrejme bude potrebné aj počítať kalórie a sledovať veľkosti porcií.

Odporúčané zdroje sacharidov:
– akákoľvek zelenina
– niekoľko kusov ovocia denne
– menšie množstvá zdravších škrobov, napríklad zemiakov, sladkých zemiakov, ryže či ovsa

50 až 100 gramov denne

Toto rozpätie je najvhodnejšie, keď chcete nenáročným spôsobom chudnúť a zároveň si dopriať v strave trochu sacharidov. Je to tiež dobré udržiavacie množstvo pre ľudí, ktorí sú citliví na sacharidy.

Odporúčané zdroje sacharidov:
– veľa zeleniny
– dva až tri kusy ovocia denne
– minimálne množstvá škrobovej zeleniny

20 až 50 gramov denne

Pri tomto množstve sa začínajú naplno prejavovať metabolické benefity. Ide o množstvo vhodné pre rýchle chudnutie, nápravu metabolického syndrómu či úľavu od obezity alebo cukrovky.

Ak budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, telo sa pomaly dostane do ketózy, ktorá dodáva energiu mozgu formou ketónov. Zároveň sa zredukuje váš apetít a chudnutie tak bude „automatické“.

Odporúčané zdroje sacharidov:
– dostatok nízkosacharidovej zeleniny (šaláty, zelená zelenina)
– hrsť bobuľového ovocia so šľahačkou
– stopové množstvá sacharidov z avokáda, orechov či semien

Majte na pamäti, že nízkosacharidová diéta nie je bezsacharidová diéta. Nájde sa v nej dosť miesta pre nízkosacharidovú zeleninu.

Dôležité je experimentovať

Každý človek je unikátny a to, čo funguje pre jedného, nemusí pre iného. Je preto dôležité experimentovať na sebe a zistiť, čo vám najviac „sedí“.

Ak máte zdravotné problémy, pred výraznou zmenou v stravovaní by ste sa mali poradiť s lekárom. Najmä preto, že nízkosacharidová strava zníži vašu spotrebu liekov.

Dobré sacharidy, zlé sacharidy

Nízkosacharidová diéta nie je len o chudnutí. Jej účelom je aj zlepšiť vaše zdravie. Preto by mala byť založená na skutočných, nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, potom si vyberajte čo najmenej spracované potraviny: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, zdravé tuky a plnotučné mliečne výrobky.

Vyberajte si zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. Ak preferujete mierny príjem sacharidov, potom zvoľte nerafinované škroby, napríklad zemiaky, sladké zemiaky, ovos, ryžu či iné bezlepkové obilniny.

Pridaný cukor a pšenica sú vždy zlou voľbou.

Budete tuk spaľovať ako stroj

Nízkosacharidová strava výrazne v krvni znižuje hladinu inzulínu, hormónu, ktorý ukladá glukózu (zo sacharidov) do buniek.

Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnohí odborníci sa domnievajú, že nízkosacharidové diéty fungujú práve preto, že redukujú inzulín.

Ďalšou funkciou inzulínu je inštruovanie obličiek, aby hromadili sodík. To je dôvod, prečo vysokosacharidové diéty spôsobujú zadržiavanie vody.

Keď obmedzíte sacharidy, zredukujete inzulín a obličky sa začnú nadmerného množstva vody zbabovavať. Je bežné, že počas prvých dní nízkosacharidovej diéty sa ľudia zbavia dvoch až štyroch kilogramov prebytočnej vody (14, 15).

Znižovanie hmotnosti sa po prvom týždni spomalí, no to už sa začne míňať tuk v zásobách.

Jedna štúdia porovnávala účinky nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty pomocou DEXA skenerov (veľmi presná metóda na meranie telesnej stavby). Skupina s nízkym príjmom sacharidov schudla signifikantné množstvo telesného tuku a zároveň nabrala svalovú hmotu (16).

Štúdie tiež ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú nesmierne efektívne pri redukovaní tuku v brušnej oblasti. Práve tento tuk je nebezpečný a je spájaný s rizikom civilizačných ochorení (17).

Ak s nízkosacharidovou stravou nemáte skúsenosti, vaše telo bude musieť prejsť fázou adaptácie, pri ktorej začne využívať tuk ako preferovaný zdroj paliva na úkor sacharidov. Táto adaptácia bude trvať niekoľko dní a môže zahŕňať závraty, nedostatok energie, únavu či bolesti hlavy. Po pár dňoch už však ľudia začínajú vnímať viac dostupnej energie ako kedykoľvek predtým a žiaden poobedný útlm.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/

Komentáre

Related posts