Najlepší cvik. Podľa čoho si ho vybrať?

Najlepší cvik

Najlepšie rozhodnutie je to správne, druhé najlepšie je to nesprávne a najhoršie rozhodnutie je neurobiť nič.

Theodore Roosevelt.

Existuje najlepší cvik? Taký, ktorý by ste si vybrali, ak by ste mali iba jednu možnosť? Samozrejme, je to hlúpa otázka, ktorú tréneri buď milujú (majú dobrý argument) alebo nenávidia (chcú len, aby ste boli ticho a cvičili).

Ale je to užitočne myslený experiment, pretože väčšina trénujúcich ľudí nerobí tie najlepšie cviky, ktoré by im pomohli dosiahnuť tréningové ciele. Základom sú časté a spoločné chyby, ktoré robia z úporného snaženia len stratu času. Spoločné nedostatky majú aj začiatočníci, odkázaní na vedenie neskúsenými trénermi.

A to nás núti premýšľať: Je zlý tréningový program lepší ako žiadny program?

Zapracujte do svojho tréningu zopár pravidiel pre výber najlepších cvikov. Pre väčšinu ľudí budú najlepšími cvikmi tie, ktoré budujú silu, svaly a formujú postavu.

Pozrieme sa na šesť najlepších cvikov a pridáme aj pár tipov pre ich tréning.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah, najmä s tzv. trap barom (6-hranná tyč) pre ľudí s nedostatočnou mobilitou, je nepochybne najdôležitejším cvikom pre veľkú väčšinu cvičiacich.

Drep, na ktorý sa pozrieme neskôr, je takisto produktívnym cvikom, ale kvôli jeho vyššej technickej náročnosti je pre väčšinu z nás až na druhom mieste. Skúsenejší športovci budú mať väčší prínos z cvičenia drepov, najväčšie benefity cvičenia však dosiahnete vyťažením všetkých veľkých svalových partií.

Pre začiatočníkov:

Najlepšou variáciou mŕtveho ťahu pre začiatočníkov je trap bar, ktorý umožní cvičiť s rukami po stranách tela a je skvelý na zvýšenie neuromuskulárnej sily. To umožňuje rozvíjať silu jadra, potrebnú pre pohyb s „odliepaním“ ťažkých hmotností zo zeme. Tento cvik je takisto užitočný počas regenerácie po poranení spodnej časti chrbta, pretože distribuuje stres rovnomerne na viac kĺbov a umožní zapojiť aj kvadricepsy.

Pre športovcov:

Len zriedka budú „pomalé“ zdvihy ako drepy, mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke (bench press) vhodné na tréning explozívnej sily, keďže vyžadujú spomalenie v posledných chvíľach koncentrického pohybu.

Pridané olympijské zdvihy a plyometrické cviky s malými váhami produkujú dobré tréningové adaptácie, ale mŕtvy ťahy s trap barom bude užitočný aj tu, predovšetkým pre mladších alebo menej skúsených atlétov.

Najlepšia variácia pre rast svalov:

Mŕtve ťahy nadhodovým úchopom (široký nadhmatom) na 4-palcovej platofrme sú skvelé pre budovanie veľkých kvadricepsov, hamstringov a sedacích svalov, tréning vzpriamovačov chrbta, trapézov a predlaktí. V stoji na platforme a so širokým úchopom dosiahnete najväčší rozsah pohybu.

Hodia sa na chudnutie?

Prirodzene. Mŕtve ťahy trénujú najväčšie svalové partie a nesmú chýbať v žiadnom programe na chudnutie.

Pri cvičení toľkých svalových partií v jedinom cviku výrazne zvýšite množstvo kyslíka, ktorý telo spotrebuje počas regenerácie po tréningu, čo zvýši bazálny metabolizmus a umožní vám tak spáliť viac tuku aj dlho po cvičení.

Navyše mŕtvy ťah s trap barom je bezpečný aj v prípade, že cvičíte do úplného vyčerpania, keďže nevyžaduje 100% koncentráciu na techniku. Môžete si naložiť „tony“ a zaradiť tento zdvih aj do náročného kruhového tréningu s cieľom spôsobiť čo najväčšiu metabolickú odozvu.

Drep

Každý, kto sa venuje cvičeniu, by mal robiť nejakú formu drepov, pretože zapájajú svaly celého tela. Štúdie ukazujú, že zvýšenie sily dolnej časti tela má nasledujúce benefity:

1) Lepšia mobilita a vyššia rýchlosť chôdze

2) Väčšia minerálna hustota kostí a nižšie riziko zlomenín

3) Silnejšie svaly jadra, ktoré sú prevenciou zranenia a bolestí chrbta

4) Vyššia rýchlosť behu na kratšiu aj dlhšiu vzdialenosť

5) Vyšší vertikálny výskok

6) Lepšie športové výkony na kurte alebo ihrisku

Pre začiatočníkov:

Namiesto hľadania najlepšej variácie drepov pre začiatočníkov je dôležitejšie rozvinúť správnu techniku cviku s plným rozsahom pohybu.

Začiatočníci i trénovaní atléti rovnako trpia nedostatkom flexibility a štrukturálnej nerovnováhy, ktoré znižujú efektivitu drepov. Najskôr odstráňte tieto problémy a potom budete môcť robiť všetky variácie drepov.

Najlepšie je začať drepmi na jednej nohe (bod 5) a potom pokračovať klasickým drepom s prázdnou činkou.

Mnoho športovcov obmedzujú „tuhé“ lýtka a slabá mobilita v členkoch, čo môžete „obísť“ tréningom s vyvýšenými pätami.

Pre športovcov:

Predné drepy sú veľmi dôležité pre rozvoj sily spodnej časti tela, pretože zlepšujú výkon pri výskoku, rýchlosť a pohybovú kontrolu.

Analýza svalovej aktivácie počas hlbokých predných drepov ukazuje, že sú efektívnejšie pre tréning svalov vastus lateralis a rectus femoris kvadricepsov a spôsobujú menší stres na kolená ako drepy s čiastočným rozsahom pohybu alebo dokonca klasické zadné drepy.

Najlepšia variácia pre rast svalov:

Hlboké zadné drepy vykonávané v plnom rozsahu pohybu vám umožnia trénovať s ťažšími váhami ako pri cvičení predných drepov pre maximálny rozvoj svalov kvadricepsov, hamstringu a sedacích svalov.

Jedna zo štúdií, ktorá analyzovala efekt hlbokých drepov ukázala, že drepy v plnom rozsahu pohybu umožnili väčší nárast čistej svalovej hmoty v porovnaní s čiastočnými drepmi. To dokazuje, že rozsah pohybu je dôležitejší ako hmotnosť naložená na činke.

Najlepšia variácia drepov, ktorú určite necvičíte:

Jeden-a-štvrť drepy, pri ktorých zídete nadol, zdvihnete sa o 20 až 30 stupňov, dáte si sekundovú prestávku, vrátite sa späť do spodnej polohy a rýchlo sa vrátite do stoja.

Jeden-a-štvrť drepy pridávajú izometrickú „prestávku“, ktorá spôsobí väčší neurálny vzruch a viac zaťaží vastus medialis kvadricepsu – sval, ktorý bežný tréning nezaťaží dostatočne.

Zhyby na hrazde podhmatom

Je ťažké povedať, či sú zhyby pre hornú polovicu tela dôležitejšie ako bench press. Ale v tejto hypotetickej situácii hľadania jediného cviku, berme to tak, že sú.

Štúdie ukazujú, že chin-ups precvičujú nielen hornú časť chrbta a ramien, ale aj brucho a spodnú časť chrbta – a to na významnej úrovni.

Možno zhyby nie sú najdôležitejším cvikom pre športovcov, ktorí potrebujú vyvinúť najmä „push“ silu (tlak), ale zapájajú viac svalov ako bench press a sú metabolicky náročnejšie, čo je v dnešnom svete dobre stavaného tela dôležité.

Pre začiatočníkov:

Ak nedokážete spraviť zhyb samostatne, excentrické spúšťanie z hornej polohy zhybu je miesto, kde začať. Začnite vyskočením na hrazdu, pritiahnite sa čo bradou čo najvyššie, a čo najpomalšie sa spúšťajte.

Pre športovcov:

Záleží na športe – zhyby sú najdôležitejšie v športoch, ktoré vyžadujú ťahanie hornej časti tela, napríklad napríklad boby, bojové športy a gymnastika.

Je veľmi užitočné trénovať zhyby nadhmatom i podhmatom, pretože rozdielne polohy dlaní spôsobia väčší svalový rast a stimuláciu. Zhyby podhmatom poskytnú väčší rozsah pohybu širokému svalu chrbta a bicepsu, zhyby nadhmatom zas viac zaťažia predlaktia.

Najlepšia variácia pre rast svalov:

Excentrické zhyby podhmatom s úzkym úchopom. Pri pohybe nadol napočítajte do 6 až 8 a urobte 4 až 6 opakovaní v sérii. Môžete pridať aj dodatočnú záťaž, napríklad použitím vzpieračského opasku, na ktorý si zavesíte závažia.

Najlepšia alternatíva zhybov:

Sťahovanie kladky a zhyby na strojoch s dopomocou Vám pravdepodobne nepomôžu zosilnieť natoľko, aby ste časom urobili zhyb samostatne, ale ak ich budete cvičiť správne, efektívne precvičia svaly hornej časti chrbta.

Skombinujte sťahovanie kladky s priťahovaním činky v predklone.

Bench press

Aj keď neposkytuje tak veľa benefitov pre fyziológiu tela ako napríklad kliky na hrazde, bench press vám umožní trénovať silu v tlaku a celkový výkon, ktoré sú základnými schopnosťami väčšinovej populácie a väčšiny športovcov.

Pre začiatočníkov:

Štandardný bench press s úzkym úchopom je skvelý pre začiatočníkov, ktorí si potrebujú najskôr osvojiť kontrolu pohybu hornej časti tela. Navyše, bench press poskytuje aj benefit v podobe motivácie – umožňuje totiž rýchly nárast sily, lebo nie je tak technicky náročný ako povedzme drepy.

Ak máte za sebou zranenie ramena, alebo chcete pri tomto cviku menej zaťažovať ramená, použite neutrálny úchop a jednoručné činky.

Najlepšia variácia pre zvýšenie sily:

Ak už máte základnú úroveň sily, najrýchlejšie ďalej zosilniete pri tréningu s 85% maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie pri čo najvýbušnejšom pohybe činky smerom nahor. Takto môžete silu navýšiť aj o 10% už po šiestich tréningoch.

Keď budete činku tlačiť nahor čo najrýchlejšie, vyprodukujete viac sily a zaťažíte tak viac svaly, čo povedie k väčšiemu zapojeniu motorických jednotiek v rýchlych svalových vláknach.

Najlepšia variácia pre rast svalov:

Svalový rast je podmienený množstvom času, ktorý sval strávi pod tlakom, takže bench press s reťazami bude viesť k najvýraznejšiemu svalovému rastu. Tréning s reťazami vybuduje explozívnu silu a umožní sval viac preťažiť v záverečnej polohe cviku.

Optimálnou záťažou pri cvičení s použitím reťazí je približne 40 – 50% maxima pre jedno opakovanie Osem až desať sérií s jedným až tromi opakovaniami by malo byť tak akurát.

Unilaterálne cvičenie nôh

Programy, ktoré zamerané na bilaterálny tréning, vám jednoducho neumožnia dosiahnuť maximálny potenciál. Na to je potrebné zaradiť do tréningu aj cvičenie nôh unilaterálne.

Pre začiatočníkov:

Zrejme každý bude profitovať z tzv. split squatov s vyvýšenou nohou. Posilníte vastus medialis oblique (VMO) kvadricepsu, zlepšíte koordináciu i rýchlosť behu, a vybudujete silnejšie stehná.

Pre športovcov:

Pri voľbe cvikov sa zamerajte na tie svaly, ktoré počas súťaženia či športového tréningu nie sú dostatočne trénované. Aj tieto svaly by sa mali vyvíjať spolu s „hlavnými“ svalmi, aby ste minimalizovali riziko zranenia.

Výstupy so správnou technikou (horná noha robí celú prácu) sú skvelou voľbou pre väčšinu športovcov na vyrovnanie síl oboch nôh. Držte prsty spodnej nohy vyvýšené, aby ste zabránili zapieraniu sa. Prsty hornej nohy by mali byť vytočené približne v 5-stupňovom uhle, kvôli lepšiemu zarovnaniu medzi stehennou kosťou a bedrami.

Najlepšia variácia pre rast svalov:

Split squaty s veľkou činkou, pri ktorých je zadná noha vyvýšená na platforme (4 až 6 palcov). To prinúti prednú nohu vykonať celú prácu, čo podporí maximálny rast gluteálov a hamstringov.

Modifikované strongman cviky

Tlačenie kamióna vyzerá „hardcore“ a prevracanie 300 kg pneumatiky je tiež kúl, ale nič z toho nie je najvhodnejšie pre väčšinovú populáciu.

Pre začiatočníkov:

Farmárska chôdza je ideálnym štartovým bodom, pretože trénuje úchop (kľúčový faktor pre tréning mŕtveho ťahu a zhybov), vyžaduje silné jadro, a má najväčšie uplatnenie v bežnom živote.

Ak sa to dá, používajte originálne zariadenie než jednoručné činky, pretože tie by mohli narušiť normálnu mechaniku chôdze. Ak vám ostávajú len jednoručné činky, držte trup stabilizovaný a snažte sa vyhnúť nakláňaniu na strany či otáčaniu, pretože takéto pohyby môžu vyvíjať príliš veľkú záťaž na chrbticu.

Pre športovcov:

Intervaly s naloženými saňami zlepšia vašu kondíciu a nastavia vaše telo na slušné čísla pri drepoch a mŕtvom ťahu.

Vyhnite sa obracaniu ťažkej pneumatiky, pokiaľ už za sebou nemáte čo-to odcvičené. Nesprávna technika môže pri tomto cviku mať veľmi nešťastné následky (najmä pre váš chrbát a kríže).

 

Komentáre

Related posts

Leave a Comment