9 znakov, že to preháňate s kofeínom

Káva a kofeín

Káva a čaj sú mimoriadne zdravé nápoje. Väčšina druhov obsahuje kofeín, látku, ktorá zlepšuje našu náladu, metabolizmus a mentálny aj fyzický výkon.

Štúdie potvrdili, že v miernom množstve je kofeín pre väcšinu užívatelov bezpečný.

Vysoké dávky kofeínu ale môžu mať nepríjemné, či dokonca nebezpečné vedľajšie účinky. Výskum ukázal, že gény majú dôležitý vplyv na toleranciu tejto látky. Niekto preto môže vypiť bez negatívnych efektov viac kávy než iný.

Jedinci, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín, môžu zažiť negatívne „stavy“ už po dávke, ktorá je považovaná za miernu.

1. Úzkosť

Kofeín je známy pre svoju schopnosť zvyšovať pozornosť. Blokuje totiž účinky adenozínu, chemickej zlúčeniny, ktorá spôsobuje pocity únavy. Zároven spúšťa vylučovanie adrenalínu, hormónu „uteč alebo bojuj“, ktorý je zodpovedný za zvýšenie množstva dostupnej energie.

Avšak vo veľkých dávkach sa tieto účinky môžu prejaviť až príliš, čo vedie k nervozite a úzkosti.

Kofeínom navodená úzkosť je jedným zo štyroch s kofeínom súvisiacich syndrómov, ktoré sa dostali aj do Diagnostického a štastitického manuálu mentálnych porúch (vydávaného Americkou psychiatrickou asociáciou).

Extrémne vysoké denné dávky – 1000 a viac miligramov – u ľudí spôsobujú nervozitu, nepokoj a podobné symptómy. U ľudí senzitívnych na kofeín stačí aj polovičná dávka – 500 miligramov.

Väčšie dávky kofeínu, skonzumovaného naraz, tiež spôsobujú rýchle dýchanie a zvyšujú hladinu stresových hormónov. Jedna štúdia na 25 zdravých mužoch odhalila, že jednorazová dávka 300 mg kofeínu spôsobila u subjektov dvojnásobne vyššie pocity stresu než u subjektov, ktoré skonzumovali placebo.

Úroveň stresu bola podobná pri pravidelných aj nepravidelných konzumentoch kávy. To naznačuje, že kofeín má rovnaký vplyv na hladinu stresu, či ho pijete pravidelne alebo len zriedka.

Ak pozorujete, že sa často cítite nervózne a napäto, skontrolujte si svoj príjem kofeínu a prípadne ho obmedzte.

2. Nespavosť

Schopnosť kofeínu udržať nás hore je jednou z jeho najviac cenených vlastností. Na druhej strane, priveľké množstvo kofeínu nám môže brániť dobre sa vyspať.

Štúdie zistili, že vyššia konzumácia kofeínu zvyšuje aj množstvo času, ktoré potrebujeme na úplné zaspatie. Kofeín tiež môže skrátiť celkový čas spánku, najmä u starších ľudí.

Naopak, nízke až mierne dávky kofeínu spánok neovplyvňujú, pokiaľ patríte k „dobrým spáčom“.

Možno nespájate množstvo kofeínu s kvalitou svojho spánku, ale to len preto, lebo podceňujete množstvo kofeínu, ktoré denne prijmete. Najväčšími zdrojmi síce sú káva a čaj, no kofeín sa nachádza bežne aj v sladených nápojoch, kakau, energetických nápojoch či niektorých liekoch.

Väčší alebo silnejší energetický nápoj môže obsahovať až 500 miligramov kofeínu v jednej fľaši či plechovke.

Množstvo kofeínu, ktoré denne vypijete, a jeho vplyv na spánok, je samozrejme aj záležitosťou genetiky a ďalších faktorov. Navyše, kofeín skonzumovaný poobede a večer môže so spánkom interferovať ďalších niekoľko hodín.

Výskum ukázal, že kofeín v tele zostáva v priemere päť hodín, no v závislosti od jednotlivcov môže byť časové rozpätie veľmi široké – jednu až deväť hodín.

Zaujímavá štúdia zisťovala, ako načasovanie príjmu kofeínu ovplyvňuje spánok. Výskumníci dali 12 zdravým dospelým ľuďom 400 miligramov kofeínu buď šesť hodín pred odchodom do postele, tri hodiny alebo bezprostredne predtým, než sa subjekty uložili na spánok.

Čas, ktorý potom účastníci potrebovali na zaspatie a čas, ktorý strávili v noci „hore“ sa výrazne líšil.

Výsledky naznačujú, že je dôležité sledovať nie len množstvo kofeínu, ale aj načasovanie jeho príjmu.

3. Tráviace ťažkosti

Mnoho ľudí zistilo, že ranná šálka kávy im pomôže s vyprázdňovaním. Laxatívne účinky kávy sú priposované uvoľňovaniu gastrínu, hormónu, ktorý žalúdok produkuje na zrýchlenie aktivity v hrubom čreve. Aj s bezkofeínovou kávou dosiahnete podobný výsledok.

Kofeín sám však stimuluje pohyb čriev aj iným spôsobom – zvýšením peristaltiky, kontrakcií, ktoré posúvajú jedlo v tráviacom ústrojenstve. A s touto schopnosťou nie je prekvapujúce, že veľké dávky kofeínu môžu viesť k rýchlemu vyprázdneniu či dokonca hnačke.

Veľa rokov si ľudia mysleli, že káva spôsobuje žalúdočné vredy. Veľká štúdia na viac než 8000 ľuďoch však nezistila žiadnu takúto súvislosť.

Na druhej strane, niektoré štúdie naznačujú, že nápoje s kofeínom môžu zhoršiť gastrointestinálny reflux. Najväčším hriešnikom je v tomto prípade káva.

Kedže káva môže mať významný vplyv na vaše trávenie, možno by ste mali zvážiť jej obmedzenie, ak máte ťažkosti s trávením.

4. Rozpad svalov

Rabdomyolýza je veľmi vážna porucha, pri ktorej poškodené svalové vlákna vstupujú do krvného obehu, čo vedie k zlyhaniu obličiek a ďalším problémom.

Bežné príčiny rabdomyolýzy zahŕňajú infekciu, zneužívanie drog, svalové zranenia či uštipnutie jedovatým hadom alebo hmyzom.

Niekoľko prípadov rabdomyolýzy už bolo spojených aj s nadmerným užívaním kofeínu, aj keď takéto prípady sú veľmi zriedkavé.

V jednom prípade u ženy nastala nevoľnosť, zvracanie a tmavý moč po vypití 1 litra kávy s obsahom približne 565 mg kofeínu. Našťastie, nedošlo k trvalému poškodeniu zdravia potom, čo jej boli podané lieky a tekutiny. Ide o veľké množstvo kofeínu vypitého v krátkom čase, najmä pre niekoho, kto nie je na kofeín navyknutý.

Ak chcete úplne predísť riziku rabdomyolýzy, najlepšie urobíte, ak znížite príjem kofeínu len na 250 mg kofeínu na deň. A to najmä v prípade, ak nie ste na viac kofeínu zvyknutý.

5. Závislosť

Napriek všetkým zdravotným benefitom kofeínu, nedá sa poprieť, že pitie kávy sa ľahko stáva zvykom.

Detailný rešerš naznačuje, že aj keď kofeín stimuluje niektoré mozgové chemické látky podobne ako kokaín a metamfetamíny, nespôsobuje závislosť rovnakým spôsobom ako tieto drogy. Môže však viesť k psychologickej alebo fyzickej závislosti, najmä pri vysokých dávkach. V jednej  štúdií sa 16 účastníkov, ktorí štandardne pili veľké, mierne či žiadne množstvo kofeínu, podrobilo slovnému testu po dni bez kávy. Iba tí účastníci, ktorí boli zvyknutí prijímať veľa kofeínu, prejavovali silné zaujatie s kofeínom súvisiacimi slovami, a mali silné chute na kávu.

Aj frekvencia pitia kávy má zrejme vplyv na rozvoj závislosti. V ďalšej štúdii vyplnilo 213 „kávopičov“ dotazník po 16 hodinách bez kávy. Pravidelní užívatelia mali viac bolestí hlavy, únavy a iných abstinenčných príznakov, než tí, čo nepili kávu denne.

Aj keď kofeín nespôsobuje skutočnú závislosť ako drogy, ak pravidelne pijete veľké množstvo kávy či nápojov s kofeínom, môžete sa stať závislými od efektov, ktoré na vás káva má.

6. Vysoký krvný tlak

Kofeín nezvyšuje riziko vzniku ochorení srdca či mŕtvice, aspoň nie u väčšiny ľudí. Preukázateľne však dokáže zvýšiť krvný tlak, kvôli svojmu stimulujúcemu vplyvu na nervový systém.

Zvýšený krvný tlak je rizikovým faktorom infarktu a mŕtvice, pretože časom môže poškodiť cievy a obmedziť prietok krvi do mozgu a do srdca.

Našťastie je vplyv kofeínu na krvný tlak len krátkodobý. Najsilnejší vplyv na krvný tlak ma kofeín u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí pravidelne ho konzumovať.

Vysoký príjem kofeínu zvyšuje krvný tlak pri cvičení u zdravých ľudí, a rovnako aj u tých, ktorí majú tlak krvi mierne zvýšený. Dávajte si preto pozor na množstvo a načasovanie kofeínu, najmä, ak trpíte vysokým krvným tlakom.

7. Búšenie srdca

Stimulačný vplyv kofeínu môže tiež spôsobiť, že vaše srdce začne byť rýchlejsie. To môže viesť k nepravidelnému srdcovému rytmu, nazývanému atriálna fibrilácia. Tá nie je nezvyčajná u mladých ľudí, ktorí pijú veľké množstvo energetických nápojov, bohatých na kofeín.

V jednej prípadovej štúdii sa u ženy, ktoré užila veľké množstvo kofeínu pri pokuse zabiť sa, vyvinul veľmi rýchly srdcový tep, zlyhanie obličiek a ďalšie vážne ochorenia.

Tento efekt však nenastáva u každého. Dokonca aj ľudia, ktorí majú problémy so srdcom, môžu tolerovať veľké množstvo kofeínu bez nežiadúcich účinkov.

V kontrolovanej štúdii 51 pacientov po infarkte konzumovalo 100 miligramov kofeínu za hodinu počas piatich hodín. Ich srdcový tep a rytmus ostali v normále.

Bez ohľadu na zmiešané výsledky štúdií, ak zistíte, že po pití kávy vaše srdce bije prirýchlo, či je jeho rytmus nepravidelný, skúte obmedziť množstvo kofeínu.

8. Únava

Káva, čaj a ďalšie nápoje s kofeínom sú známe pre svoju schopnosť zvýšiť v nás množstvo dostupnej energie. Môžu mať však aj opačný efekt a viesť rýchly príchod únavy potom, čo kofeín opustí organizmus.

Rešerš 41 štúdií odhalil, že aj keď kofeínové nápoje zlepšujú našu pozornosť a náladu na niekoľko hodín, účastníci štúdií sa často cítia na druhý deň viac unavene.

Samozrejme, ak budete pokračovať a piť veľa kofeínu aj počas ďalšieho dňa, „únavový“ efekt opäť odvrátite. Na druhej strane to už však môže ohroziť vašu schopnosť zaspať.

Aby ste maximalizovali benefity kávy na energiu bez ďalšej únavy, zvoľte si radšej mierne než vysoké dávky.

9. Časté močenie

Zvýšená urinácia je bežným vedľajším efektom vysokých dávok kofeínu, keďže kofeín stimuluje aj močový mechúr.

Možno ste si všimli, že keď pijete viac kávy či čaju ako zvyčajne, potrebujete si aj častejšie „odbehnúť“.

Väčšina výskumov, sledujúcich vplyv kofeínu na frekvenciu močenia, sa zameriavala na starších ľudí a na ľudí s inkotinenciou či hyperaktívnym mechúrom.

V jednej štúdii 12 účasníkov s hyperaktívnym mechúrom skonzumovalo 4,5 miligramu kofeínu na kilogram hmotnosti a zažilo výrazný nárast vo frekvencii močenia. Pre niekoho s hmotnosťou 58 kilogramov to znamená príjem 300 miligramov kofeínu za deň.

Vysoký príjem kofeínu môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť inkotinencie. Jedna veľká štúdia si všímala vplyv kofeínu na inkontenciu u viac než 65 tisíc žien. Tie, ktoré prijali denne viac než 450 miligramov kofeínu, mali výrazne vyššie riziko inkotinencie v porovnaní so ženami, ktoré prijali menej než 150 miligramov.

Ak pijete veľa kofeínových nápojov a máte dojem, že chodíte močiť pričasto, mali by ste vyskúšať na čas obmedziť príjem kofeínu.

Zdroj: http://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects

Komentáre

Related posts