9 faktov, ktoré o posilňovaní brušného svalstva pravdepodobne neviete

Brušné svaly

Štíhly pás nemá len estetickú funkciu, ale takisto odzrkadľuje dobre vyvinuté brušné svalstvo a dobrú úroveň zdravotného stavu. Nanešťastie, existuje veľké množstvo dezinformácii o tréningu brucha, ktoré vám môžu viac uškodiť ako pomôcť. Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Rectus abdominis je sval, ktorý je zodpovedný za tvar brucha. Je to dlhý samostatný sval, ktorý siaha od hornej časti hrudnej kosti a hrudného koša až po lonovú kosť. Celý sval rectus abdominalis sa aktivuje na určitý stupeň prakticky pri každom cvičení, zapájajúcom trup.

Väčšina nováčikov vie, že aj napriek tomu, že cvičia cviky zamerané na brucho, ich „kocky“ nebude vidieť pod hrubou vrstvou tuku. Preto v snahe odkryť „pekáč“ nezabudnite, že polovicou úspechu je strava.

Ešte predtým, ako začnete so samotným cvičením brušných svalov, prejdite si fakty, ktoré pravdepodobne o známych cvikoch neviete:

Spojené prsty za hlavou počas cvičenia „brušákov“ zvyšujú zaťaženie krku

Pri cvičení „brušákov“ spojte prsty rúk za hlavou – táto rada bola mienená dobre, v realite však neprospieva. Najmä pri začiatočníkoch je častým výsledkom ťahanie hlavy dopredu. To pôsobí ako páka, v dôsledku ktorej vzniká veľké riziko poranenia svalov a spojovacích tkanív v oblasti krku. Ďalej zdvíhanie ramien zapríčiňuje reflexné stiahnutie svalov za hlavou, kvôli stabilizácii ramien. Lepším spôsobom je prisunúť lakte k sebe a ruky umiestniť na čelo. Tlak na čelo stimuluje svaly umiestnené v prednej časti krku a vyvoláva ich kontrakciu, pričom svaly v zadnej časti krku môžu oddychovať.

Vytáčanie trupu na stroji je neúčinné

Svalové vlákna priečneho svalstva sú prevažne diagonálne usporiadané a nie sú len v transverzálnej rovine voči trupu. Otáčanie trupu v jednej osi, ako pri cvičení na týchto strojoch, núti cvičiaceho vykonávať neprirodzený pohyb. Vykonávaním tohto druhu cvičenia sa výrazne zvyšuje zaťaženie chrbtice.

Nezmyselné cviky na fitlopte môžu zapríčiniť vznik hernií a bolesť krku

Cviky brušného svalstva na fitlopte precvičujú svalstvo vykonávaním širokého rozsahu pohybu. Ak to s intenzitou týchto cvikov preženiete, môže dôjsť k preťaženiu svalov spodnej časti chrbta s ich následnou bolesťou a svalovej nerovnováhe, ktorá môže zvýšiť riziko vzniku hernií. Tento druh cvičenia môže takisto „dovoliť“  hyperextenziu krku s jeho následnou bolestivosťou.

Ohýbanie v kolenách neeliminuje prácu bedrových flexorov počas skracovačiek

Ohýbanie nôh patrí k najpopulárnejším spôsobom, ako zredukovať zapojenie bedrového svalstva počas cvičenia skracovačiek. No bedrové flexory ostávajú stále aktívne, i keď v menšom rozsahu pohybu. Ak to preženiete s cvičením, môže dôjsť k preťaženiu týchto svalov, čo môže rezultovať do neprimeraného náklonu panvy smerom dopredu a zvýšeniu rizika bolesti spodného chrbta.

Sťahovanie kladky vystretými rukami v kľaku je výborným cvikom pre posilňovanie brušného svalstva

Tento cvik je ideálny pre posilňovanie brušného svalstva. Počas cvičenia dochádza k izometrickej kontrakcii brušného svalstva, v dôsledku čoho je tento cvik veľmi efektívny pre rozvoj brušného svalstva.

Vzpieranie efektívne posilňuje vnútorné aj vonkajšie šikmé svalstvo

Ako vidno na silnom strede tela vzpieračov, tieto cviky rozvíjajú silu brušných svalov a tzv. „jadra“. Štúdia z roku 2011 zistila, že ženy, ktoré súťažne vzpierajú, majú výrazne silnejšie vonkajšie a vnútorné šikmé svalstvo ako skupina len rekreačných športovcov.

Sila brušného svalstva ovplyvňuje držanie tela

Oblasť spodnej časti brucha zohráva dôležitú úlohu v optimálnom držaní tela. Niektorí športovci, napríklad gymnasti, venujú často priveľa pozornosti bedrovým priťahovačom a vytvárajú tak nerovnomerne oslabené spodné brušné partie, čo môže spôsobiť neprirodzené zakrivenie v lumbálnej oblasti. Toto abnormálne držanie tela môže znížiť schopnosť chrbtice absorbovať nárazy, čo vedie k zvýšeniu rizika bolesti spodnej časti chrbta.

Jedným z obľúbených spôsobov, ako zistiť oslabenie svalov spodnej časti brucha, je ľahnúť si na chrbát a ohnúť kolená do 90-stupňového uhla. Ruky umiestnite nad bedrové kosti tak, aby ste lakte zdvihli z podložky. Hlavu nechajte položenú na podložke. Potom skúste zdvihnúť nohy priamo smerom nahor. Ak sa vám to nepodarí bez toho, aby ste pokrčili nohy v kolenách smerom k vašej hlave, alebo si musíte pomôcť zaprením lakťov o podložku, alebo musíte zdvihnúť hlavu, aby ste si pomohli, tak máte slabé brušné svalstvo. Tento cvik môžete takisto využiť pre posilňovanie brušného svalstva.

Slabé brušné svalstvo môže znížiť športový výkon

Ak panva rotuje smerom dopredu v dôsledku svalovej nerovnováhy, dochádza k napínaniu svalov v spodnej časti brucha, čo spôsobuje ich náročnejšiu kontrakciu. Tenisový hráč by napríklad s takouto svalovou disbalanciou nebol schopný generovať dostatočnú silu pri podaní loptičky. Oslabenie tejto svalovej oblasti môže takisto spôsobiť problémy mechanizmu tela pri behaní.

Oslabené brušné svalstvo môže spôsobiť poškodenie hamstringov

Neprirodzená poloha panvy, zapríčinená oslabeným brušným svalstvom, spôsobuje výraznejšie napínanie hamstringov počas dynamického pohybu a mohla by spôsobiť až ich natiahnutie či natrhnutie. Cvičenie, počas ktorého sa vykonáva široká amplitúda pohybov – napríklad drepy, mŕtve ťahy a vzpieranie – môže samo o osebe prispieť k pôsobivým zmenám brušných svalov. Ale ak chcete prostredníctvom tréningu pokročiť ďalej a pridať cviky navyše pre kľúčové svalové partie, berte do úvahy našich deväť tipov a budete môcť cvičiť tvrdšie, no rozumnejšie.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment