9 efektívnych tipov pre krásne brucho

Tipy pre krásne brucho

Obdobie leta je časom pekných brušných partií. Hádam nikto nepochybuje o tom, že pekné brucho pritiahne na pláži oveľa viac pozornosti ako iné partie, hoci štíhle či „vymakané“. Ak sa už vo svete fitnes a na našom portáli pohybujete trochu dlhšie, zrejme viete, že najlepšími cvikmi na trénovanie brucha sú klasické drepy, mŕtve ťahy a zhyby na hrazde. Izolované cviky, ktoré sú zamerané len na brušné partie, sú mrhaním času, pri ktorom sústredíte príliš veľkú pozornosť len jedným smerom. Zároveň zrejme tušíte, že správne stravovanie je rovnako dôležité ako správny tréning, ak chcete pritiahnuť pohľady ľudí naokolo.

Pod spojením „krásne brucho“ si každý môže predstaviť niečo iné. Kým niektorí chcú mať dokonalé vytvarované brucho s výrazne viditeľnými kockami, väčšina z nás túži len po menšom páse a nepokúša sa o legendárny „six pack“. V tomto článku sa naučíte, ako sa vyhnúť bežným chybám a čo robiť, aby ste odhalili svoje brucho tak ľahko, ako sa len dá.

Stanovte si priority a trénujte podľa nich

Pre väčšinu z nás postačia dva kroky, ak sa chceme pýšiť krásnym bruchom:

Zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti pása

Toto je priorita číslo jeden takmer pre každého. Treba sa do nej pustiť správnym tréningom a stravovaním.

Rozvinúť silu v oblasti trupu

Uprednostnite cviky zapájajúce viacero kĺbov a svalových partií – drepy, mŕtve ťahy, rôzne variácie výpadov, tlakov a zhybov.

Ak sa zbavíte časti tuku, vašou ďalšou prioritou by malo byť získanie sily a vybudovanie brušného svalstva. Ak už ste pomerne silný (dokážete robiť drepy s 1,5 až 2-násobkom vlastnej hmotnosti), pokračujte s viackĺbovými zdvihmi a pridajte zopár cvikov celého tela, ktoré sa budú sústrediť na oblasť brucha (napríklad zdvíhanie nôh vo vise na hrazde).

Ak nie ste veľmi silný, ale máte štíhle telo, lepšie výsledky prídu s ťažkými viackĺbovými cvikmi. Rozviniete svalové jadro a môžete pracovať na vyrysovaní brušných svalov a zároveň sa môžete zaoberať cvičením s ťažkými váhami.

Pritlačte na svoje stravovanie

Cvičenie je najefektívnejším spôsobom, ako znížiť zásoby telesného tuku a odhaliť brušné svalstvo, ak cvičenie umne skombinujete s diétou. Jednoduchým spôsobom je preferovať stravu s vysokým obsahom proteínov, veľké množstvo zeleniny, najmä listovej, zdravých tukov a ďalších živín v skutočnom jedle.

Konzumujte bielkoviny a tuk v každom jedle a sústreďte sa na to, aby ste prijali aspoň 10 gramov základných aminokyselín. Postačí konzumovať mäso, ryby alebo vajcia, keďže živočíšne produkty sú omnoho bohatšie na aminokyseliny ako rastlinné proteíny.

Plánujte si príjem sacharidov na základe vašej genetiky, aktivity a percentuálneho množstva tuku. Pre stratu tuku skúste zabezpečiť príjem väčšiny sacharidov prostredníctvom ovocia. Ak je váš denný príjem sacharidov veľmi nízky (pod 50 gramov za deň) zvážte príjem jedál s vyšším glykemickým indexom (zemiaky, sladké zemiaky) každých 5 až 7 dní.

Neznižujte príjem kalórií

Stratu tuku najlepšie dosiahnete s diétou, ktorá vám umožní vyhnúť sa hladu a s ním spojeného diskomfortu. Obmedzenie príjmu kalórií nie je dobrý spôsob ako to urobiť.

Drastické zníženie príjmu kalórií (pod 1500 za deň) je najhoršie, čo môžete urobiť, keď chcete schudnúť tukové zásoby v oblasti pása. Telo rýchlo zareaguje spomalením metabolizmu, aby si uchovalo zásoby energie, a spáli menej kalórií v priebehu dňa.

Obmedzenie prísunu kalórií zároveň zvýši hladinu kortizolu, pretože jedným z efektov kortizolu je uvoľňovanie zásob energie na fungovanie organizmu, keď je prísun kalórií znížený. Keď je kortizol chronicky zvýšený, núti vaše telo uchovať zásoby tuku v oblasti pása tak, aby v prípade potreby malo výborný zdroj ľahko dostupnej energie. Ak budete hlad potláčať vôľou, zdvihnete hladinu kortizolu ešte viac.

Trénujte silu klasickými cvikmi

Menší pás získate tréningom drepov a mŕtvych ťahov, zhybov, výpadov, tlakov a olympijských zdvihov. Drepy sú veľmi efektívnym spôsobom budovania krásneho brucha, minimálne z troch dôvodov:

1) Umožňujú trénovať s ťažkými váhami pre najväčšie zaťaženie svalových partií a pre lepšiu adaptáciu organizmu.

2) Svalstvo brucha najlepšie odpovedá na vysokú záťaž s nízkym počtom opakovaní, pretože svaly brucha sú zložené z vlákien s rýchlou kontrakciou.

3) Optimálne trénujú spodnú časť chrbta a posteriórnu reťaz svalov, aby produkovali silu a výkon. Inými slovami – drepy pomáhajú vybudovať základňu, na ktorej môžete stavať.

Nezabudnite do cvičenia zapojiť aj trup

Jedna štúdia napríklad zistila, že ženy – atlétky, ktoré boli inštruované, aby zapojili do cvičenia vedome brušné svaly, mali oveľa lepšie pohyby s menšími výkyvmi tela do bokov počas drepovania na jednej nohe v porovnaní s atlétkami, ktoré nedostali žiadne inštrukcie.

Aby ste zlepšili stabilizáciu trupu, vyskúšajte tieto druhy cvičení:

1) Skracovačky s jednou zapretou nohou: Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky, zohnite jednu nohu tak, aby ste umiestnili celé chodidlo na podložku. Druhú nohu nechajte vystretú. Zdvíhajte nohu súčasne s trupom tak, aby ste vytvorili polohu V tak rýchlo, ako je to len možné. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.

2) Obrátené skracovačky s ohnutými nohami: Ľahnite si na chrbát, ohnite obidve nohy, ruky dajte za hlavu. Jednoducho len zdvíhajte boky s ohnutými nohami smerom nahor. Netlačte na krk rukami. Akonáhle zvládnete variácie cvikov s ohnutými nohami, vyskúšajte tento cvik s vystretými nohami vo vzduchu.

3) Vyskúšajte pull-over s napnutým brušným svalstvom a stiahnutými svalmi jadra. Ľahnite si na lavičku chrbtom tak, že vaše nohy budú mimo lavičky a ohnuté v kolenách. Cvičte pull-over so závažím, pričom sa snažte držať váš chrbát v stabilnej polohe a brušné svalstvo napnuté

Cvičte intervaly, aby ste urýchlili chudnutie

Intervalové šprinty sú skvelým spôsobom, ako zrýchliť spaľovanie telesného tuku z oblasti brucha. Intervalový tréning doslova opraví váš metabolizmus.

Vyskúšajte si vyhradiť čas na pravidelný silový tréning s dostatočnou regeneráciou a skúste k nemu pridať intervalové šprinty. Môžete napríklad zaradiť do týždňového rozvrhu 3 tréningy vo fitnes centre a 2 tréningy intervalových šprintov, ideálne vonku. Snažte sa netrénovať intervaly aj silu v jeden deň.

Tu je zopár šprinových kombinácií, ktoré môžete prispôsobiť svojej kondícii:

Začiatočníci: Vyskúšajte 30-20-10 sekundový model, pri ktorom robíte jogging po dobu 30 sekúnd, 20 sekúnd bežíte s miernou intenzitou a 10 sekúnd šprintujete.

Pokročilí: Vyskúšajte beh s klesajúcim intervalom a maximálnou intenzitou. Po prvom šprinte 400 m oddychujte 4 minúty, potom šprintujte 300 metrov a oddychujte 3 minúty, následne 200 metrov a 2 minúty, nakoniec 100 metrov a 1 minúta oddychu. Tento cyklus opakujte 4 krát.

Výborná kondícia: Skúste intervaly s pomerom tréning/oddych 1:1. Robte 30-sekudové intenzívne intervaly (90% vášho maximálneho výkonu) s 30 sekundovým oddychom v podobe joggingu. Opakujte to štyrikrát do celkového časového limitu 4 minút. To je jedna séria. Vykonajte 3 až 4 série.

Sústreďte sa na dýchanie počas cvičenia

Hlboké dýchanie počas cvičenia, ktoré zapája brušné svalstvo, môže zvýšiť silu kontrakcie pre lepšiu adaptáciu. Vyzerá to jednoducho, ale výskumy ukazujú, že ľudia vedome nedýchajú spôsobom, ktorý by aktivoval ich brušné partie.

Napríklad v štúdií, ktorá hodnotila svalovú aktivitu rôznych oblastí trupu, hlboké dýchanie počas vykonávania základných stabilizačných cvičení výrazne zvýšilo aktiváciu vzpriamovacích svalov chrbtice.

Nestrácajte čas izolovanými cvikmi brucha

Tréning brucha je nevhodný pre znižovanie zásob telesného tuku. Štúdia z univerzity v Ilinois zistila, že 6-týždňový tréning brušného svalstva štyrikrát do týždňa nespôsobil žiaden úbytok telesného tuku.

Klasický tréning brucha – skracovačky, crunches či plank – aktivuje brušné svalstvo, no nie je vhodný pre budovanie svalov. Plank je izometrickým cvikom – kontrakcia síce pomôže s budovaním sily, no nie svalov. Dynamické kontrakcie, špeciálne tie, ktoré zvýrazňujú excentrickú zložku, vedú k najväčším nárastom svalovej hmoty.

Začiatočníci pocítia, že plank a crunch zlepšujú ich celkovú silu, no efektivita týchto cvikov klesá. Dokážete síce časom urobiť viac opakovaní, alebo predĺžiť čas výdrže v polohe plank, no po prekonaní určitej hranice už tieto cviky nie sú efektívne pre tvarovanie brušného svalstva tak, ako iné cviky, najmä komplexné a viackĺbové.

Kombinácie mŕtvych ťahov a  drepov sú veľmi užitočné aj pri tréningu brušného svalstva a svalstva chrbta. Predné drepy napríklad zapájajú do cvičenia aj brušné svaly, kvadricepsy a svalstvo v okolí chrbtice ešte viac ako klasické zadné drepy.

Pri cvičení tlakov nad hlavou a zhybov na hrazde sa takisto výrazne zapája brušné svalstvo, preto aj tieto cviky rozhodne treba zaradiť do programu pre krajšie brucho.

Vyhýbajte sa stresu

Dobre vieme, že kocky na bruchu vznikajú v kuchyni. Tajomstvom k získaniu nádherného vyrysovaného brucha je aj naša schopnosť zvládať stres.

Stresový manažment je dôležitý 24 hodín denne a zahŕňa stravovanie, spánok, hlboké dýchanie, cvičenie a optimistický pohľad na život. Stresové hormóny (ako kortizol) sú vylučované po celý čas, keď sme pod stresom. Vynecháte jedlo? Kortizol vyletí prudko nahor. Problémy v práci? Stres v zápche? Problémy vo vzťahoch? Hlad? To všetko spôsobí vylúčenie kortizolu a ešte viac skomplikuje cestu za krásnym bruchom.

Keď je hladina kortizolu chronicky zdvihnutá, telo sa prepne do režimu uskladňovania tukov v brušných partiách. Tento fakt radi prehliadame, pretože vyrovnať sa so stresom je často náročná úloha. Pre väčšinu z nás si vyžaduje zmenu našich každodenných rituálov a životosprávy. Nikto z nás však nemá toľko dovolenky, aby počas nej získal kocky na bruchu.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment