9 dôvodov, prečo treba trénovať pre nárast sily a svalovej hmoty, a nie pre zníženie hmotnosti

Silový tréning je lepší než tréning na chudnutie

Tréneri silových športov a experti na fitnes hovoria, že je možné súčasne chudnúť i naberať svaly, teda v rovnakom čase spaľovať tuk aj zväčšovať podiel svalovej hmoty. Hoci je rozumné mať pri tréningu určenú len jednu prioritu, naše telo skutočne dokáže súčasne spaľovať tukové zásoby a zväčšovať silu aj svalovú hmotu.

Mnoho z nás si neuvedomuje, že je ľahšie získať štíhlu a vyrysovanú postavu tréningom pre nárast svalovej hmoty a výkonu, namiesto tréningu zameraného len na stratu tuku. Často počujeme „najskôr zhodím pár kíl a potom budem dvíhať činky“ alebo „lepšie sa mi bude cvičiť vyrysovanému“. Potom autor takejto myšlienky sadne na bicykel, kde neefektívne strávi cennú hodinu. Skutočnosť je však taká, že tréning zameraný na silu je pre krásnu a zdravú postavu efektívnejší ako dlhotrvajúce kardio.

Nasleduje desať dôvodov, ktoré Vás presvedčia o tom, že je lepšie trénovať primárne pre nárast sily a svalov, nie pre chudnutie.ň

Zníženie príjmu kalórií neznamená automatické chudnutie

Zníženie príjmu kalórií pri beznádejnom pokuse zhodiť tuk spôsobí trápenie a s postupujúcim časom aj spomalenie metabolizmu a paradoxne náročnejšie chudnutie. Ak znížite množstvo kalórií, aby ste schudli, výsledkom bude značný úbytok svalovej hmoty v spojení s len veľmi malým úbytkom telesného tuku.









Obmedzenie prísunu kalórií spôsobí, že vaše telo spomalí metabolizmus, aby si uchovalo svoje energetické zásoby. Zároveň zastaví spaľovanie zásob telesného tuku. Ak príjem energie nebude dostatočný, organizmus začne bojovať s hladom a zvýši hladinu kortizolu. Ak trénujete tvrdo v snahe schudnúť rýchlejšie vysoká hladina kortizolu sa stane chronickým problémom a môže úplne rozhodiť hladiny vašich hormónov.

Tréning pre získanie svalovej hmoty a zlepšenie výkonu si vyžaduje adekvátne množstvo kalorií a  proteínov. Zamerajte sa na stravu bohatú na bielkoviny a ostatné živiny. Minimálne 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti zlepší regeneráciu tkanív a zvýši termický účinok jedla. Takéto množstvo je postačujúce pre ochranu svalov počas fázy chudnutia u ľudí so zdravou hmotnosťou, ktorí začali so silovým tréningom.

Tréningom všetkých svalových partií ochránite svaly

Správny silový tréning je aj dobrou prevenciou. Spôsobuje metabolické a funkčné zmeny vo svalových tkanivách, ktoré chránia telo pred zranením, tukovými zásobami a stratou svalového objemu.

Aby ste vykonávali tréning správnym spôsobom, mali by ste sa sústrediť na výkon, usilovať sa zvyšovať záťaž pri každom tréningu. Zvyšovaním záťaže zapojíte oveľa viac motorických jednotiek (motorická jednotka je súbor svalových vlákien a nervových buniek, ktoré ich „nútia“ pracovať).

Čím väčšie množstvo motorických jednotiek trénujete, tým väčšie množstvo svalov zapájate a viac chránite svoje telo pred zranením. Takisto dostanete väčšie množstvo metabolickej „munície“, ktorá vás bude chrániť pred dôsledkami životného štýlu. Všetky fyziologické systémy tela budú fungovať optimálne. Keď „nakopnete“ vaše telo smerom k vyšším výkonom a dohliadnete na stravu, váš metabolizmus bude reagovať. Hladina vašich hormónov bude vyvážená.

Čím budete silnejší, tým viac tuku stratíte

Zosilnenie môže vyriešiť veľké množstvo problémov. Budete lepšie využívať tréningové stimuly a dosiahne rýchlejšie zmeny v stavbe tela. Navyše čím viac sily máte, tým vyššiu hladinu tuk spaľujúcich hormónov a rastového hormónu budete mať. Tréningom s ťažkými hmotnosťami podporíte svoje telo po metabolickej stránke tak, že aj keď nedosiahnete viditeľné zmeny, každý ďalší tréning bude pre vás ľahším a urýchli tak proces odbúravania tukových zásob.

Zlepšíte citlivosť tela na inzulín

Silový tréning má nesmierne prínosný vplyv na inzulínovú citlivosť organizmu. Zdravie inzulínového systému je najpodceňovanejším (a často ignorovaným) faktorom pri chudnutí a budovaní svalovej hmoty.

Inzulín je veľmi anabolický hormón, ktorý riadi prienik živín do buniek. Ak je vaše telo rezistentné na inzulín, je vás veľmi pravdepodobné, že budete uskladňovať energiu z prijatej stravy vo forme tuku. Zároveň sa výsledky cvičenia prejavia omnoho pomalšie a zmeny nebudú také viditeľné ako u ľudí, ktorí majú citlivosť na inzulín na vyššej úrovni. Budete jedným z tých ľudí, u ktorých sa nikdy nedostavia vytúžené výsledky.

Tréningom svalových partií zvýšite citlivosť svalových buniek na inzulín. To prispieva k zlepšeniu stavby tela, prevencii cukrovky a k zlepšeniu celého metabolizmu.

Zlepšíte rovnováhu hormónov

Chudnutie tukových zásob je stresujúcim procesom. Nepokoj spojený s hladom a úbytkom tuku dostane organizmus do stavu ohrozenia. Budete môcť využívať vôľu na boj s hladom a výber potravín, čo bude mať za následkom zvýšenie hladiny stresového hormónu – kortizolu.

Kortizol je kľúčovým hráčom pri spaľovaní tukov, pretože zohráva úlohu pri uvoľňovaní energetických zásob. Zabezpečuje spaľovanie tukov, ak hladina cukru v krvi klesá. Optimálna rovnováha kortizolu, ktorá pomáha pri spaľovaní tukov, vyzerá ako vlna. Mala by sa zdvihúť v ranných hodinách a potom v priebehu dňa postupne klesať. Ak ste vystresovaný z hladu či obmedzovania jedla, hladina kortizolu zostáva zvýšená, čo zabráni spaľovaniu tukových zásob.

Jedlo už nebude takou lákavou odmenou

Výskum ukazuje, že ak sú ľudia motivovaní cvičiť, aby stratili telesný tuk, zvyčajne nie sú úspešní, pretože obmedzia príjem kalórií.

Ako protiklad, ľudia cvičiaci pre iné dôvody, napríklad zábavu, zvýšenie sily alebo nárast objemu svalovej hmoty, nemajú tendenciu obmedzovať svoj príjem kalórií. Tréning pre získanie svalovej hmoty a zvýšenie výkonnosti pomáha človeku neustále súperiť so samým sebou a napredovať. Napomáha k vytvoreniu nových, lepších návykov. Budete sa chcieť dobre stravovať, aby ste sa cítili ráno dostatočne energicky a prejde Vás potreba odmeňovať sa jedlom.

Môžete sa zamilovať do tréningu

Keď začínate tréning pre nárast svalovej hmoty a výkonu, je pravdepodobné, že objavíte bohatstvo sily v sebe samom. Keď do tohto „kolotoča“ raz vstúpite, pretransformujete každý aspekt svojho života k lepšiemu. Začnete lepšie spávať, zlepší sa vaša nálada a váš mozog bude pracovať lepšie.

Najlepšie zo všetkého je, že sa budete cítiť omnoho sebavedomejšie. Dosiahnutie nových osobných rekordov každý týždeň je výborným spôsobom, ako si udržať vzrušenie spojené s tréningom, ktoré vám uľahčuje zotrvanie na správnej koľaji.

Vyššia odolnosť kostí a nižšie riziko zranenia

Často prehliadaným cieľom pri cvičení je jeho prínos pre adaptáciu kostí a spojivacieho tkaniva, ktoré udržiava vaše kĺby zdravé a redukuje riziko zlomenín. Navyše, silné spojovacie tkanivo zlepšuje funkčnosť svalov a schopnosť tela hýbať sa pri vysokých rýchlostiach.

Na druhú stranu, tréningové programy zamerané na stratu tuku uprednostňujú pri cvičení veľké množstvo opakovaní, pričom tréning s nízkymi hmotnosťami môže mať negatívny dopad na silu kostí a spojovacieho tkaniva. Tieto programy takisto neopravujú disbalanciu medzi svalmi, čo zvyšuje riziko poranenia.

Samozrejme, nie všetky programy majú tieto nedostatky. Ale tréning pre dosiahnutie nárastu svalovej hmoty a celkovej výkonnosti organizmu je najjednoduchším spôsobom ako zabezpečiť, aby vaše telo nebolo náchylné na chyby v tréningu, ktoré by mohli poznačiť vaše zdravie na celý život.

Budete používať najúčinnejšie metódy pre chudnutie

Pri tréningoch zameraných na silu a budovanie svalovej hmoty budete zároveň používať najlepšiu a najefektívnejšiu metódu na stratu telesného tuku.

Keď začnete cvičiť v snahe schudnúť, vašim prvým cieľom by malo byť zlepšenie metabolizmu aj vo fáze oddychu a zvýšenie množstva svalov pre viac spálených kalórií každý deň. Možno to neviete, no len svaly sú metabolicky aktívne pri spaľovaní telesného tuku. Čím viac svalov, tým viac tuku spálite. A to každý deň, teda nie len počas behu na páse či bicyklovaní.

Silový tréning vytvára rozsiahle metabolické „protiopatrenia“, vrátane lepšieho vylučovania tuk spaľujúcich hormónov. Uprednostňuje anaeróbny tréning, pretože zvyšuje spotrebu energie aj po tréningu.

Pri silovom tréningu zregenerujete narušený metabolizmus zlepšením inzulínovej senzitivity organizmu a rovnováhy hormonálneho systému – dvoch najdôležitejších faktorov, ovplyvňujúcich stratu telesného tuku a stavbu tela.

Kľúčom pri cvičení je sústrediť sa na výzvy a prekonávať svoje hranice.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment