8 zradných tajomstiev kardia

Mali by ste vedieť, že Dr. Kenneth Cooper ako jeden z uznávaných odborníkov na chudnutie, je zástancom aeróbneho tréningu ako najlepšej metódy pre cvičenie. „Otec aerobicu“ uskutočnil obrovské kvantá výskumov v 70. rokoch minulého storočia, podporujúcich kardio v stabilnom tempe (teda nie intervalové kardio). Teraz si poďme povedať niečo, čo Vám zástancovia kardio tréningu ešte nepovedali.

Kardio môže škodiť kĺbom

Kardio tréning môže zvýšiť pevnosť kostí a pomáha zabrániť vzniku (alebo minimálne uľahčuje ich priebeh) ortopedických problémov, ako je napríklad osteoporóza. Ale pozrime sa nato lepšie. Nie každý má stavbu tela vhodnú na behanie dlhých vzdialeností a práve pre týchto ľudí môžu riziká spojené s kardio tréningom prevýšiť benefity. Ak obézna osoba začína s bežeckým programom, výrazne vzrastie záťaž a stres pre jej kĺby v dôsledku vysokej hmotnosti, s čím súvisí aj zvýšené riziko muskuloskeletálnych problémov. Preto je pre obéznych ľudí a ľudí s nadváhou vhodný pre začiatok silový tréning.

Úspešné príbehy kardio tréningu sú často zavádzajúce

Pozorovanie úspechov tých, ktorí preferujú aeróbny tréning, môže byť zavádzajúce. Je ľahké všimnúť si len štíhlejšiu postavu. Ak však niekto okúsi bolesť alebo sa zraní pri aeróbnom tréningu, jednoducho s tým skončí. Preto len zriedka nájdete na bežiacom páse dlhodobo obézneho človeka. Takisto treba brať do úvahy fakt, že výsledky kardio tréningov môžu zahŕňať  aj anaeróbny tréning a nemusia byť pripisované výhradne aeróbnemu tréningu.

Behanie so záťažou spôsobuje svalovú disbalanciu

Behanie so záťažou je biomechanicky odlišné od normálneho behania. Záťaž ťahá spodnú časť tela k zemi a svaly ako hamstringy vykonávajú len malú prácu. Výsledná svalová disbalancia sa môže prejaviť vo forme posturálnych problémov, ktoré môžu prispievať k muskuloskeletálnym ťažkostiam, predovšetkým k bolestiam chrbta. Podľa Národného inštitútu zdravia v USA je absolútnym číslom jedna spôsobujúcim práceneschopnosť a úrazy spojené s pracovnou činnosťou práve bolesť chrbta. Podľa tejto štúdie až 80% obyvateľstva bude mať do 55 roku života skúsenosť s bolesťou chrbta. Práve takíto ľudia, ktorý už mali skúsenosť s týmto druhom bolesti, by si mali dvakrát rozmyslieť benefity z behania so záťažou.

Záťaž môže zabíjať

Ľudia odpadávajú zo záťaže neustále. Na youtube môžeme vidieť množstvo tragických dôkazov. Ak je cvičiaca osoba pri behu na páse chrbtom blízko k stene alebo k inému pevnému predmetu, často sa pády môžu skončiť vážnym úrazom. Z dôvodu, že majitelia posilňovní ignorujú bezpečnostné štandardy, alebo sa jednoducho o tento problém nezaujímajú, mnoho ľudí ročne zomiera pri odpadnutí po údere hlavou o stenu alebo akýkoľvek tvrdý predmet.

Kardio tréning nie je pre chudnutie taký efektívny ako správna diéta

Za posledných 25 rokov bolo vykonaných takmer 500 štúdií, na základe ktorých bolo zistené, že diéta je pre ľudí s nadváhou omnoho efektívnejší spôsob pre zníženie telesnej hmotnosti ako vykonávanie kardio cvičenia. Dlhodobé kardio totiž spôsobuje, že sa telo stáva výkonnejšie pri opakujúcej sa rovnakej záťaži, čo spomaľuje efekt spaľovania tukov. Čím viac času teda strávite na páse, tým menej budete behom chudnúť.

Kardio vykonávané vo vonkajších priestoroch môže zvýšiť toxickú záťaž

Kardio tréning v znečistenom prostredí Vám môže ublížiť viac ako pomôcť. Ovzdušie pri cestách vystavuje organizmus zvýšenému riziku vystavenia toxínom. Hoci je veľmi ťažké určiť pomer medzi rizikom a prospechom z cvičenia vo vonkajšom prostredí, ľudia so zdravotnými problémami ako astma alebo ochoreniami srdca by mali uprednostňovať cvičenie vo vnútorných priestoroch.

Kardio znehodnocuje rast svalov

Jeden z najlepších spôsobov ako urýchliť metabolizmus (rýchlosť akou človek spaľuje kalórie ), je dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Nanešťastie kardio môže oslabiť rast svalovej hmoty. Z empirického pohľadu vytrvalostní atléti na najvyššej úrovni majú len veľmi malé množstvo svalovej hmoty v porovnaní so silovými atlétmi či šprintérmi. Počas rysovacej fázy u bodybuilderov nie je žiadnym tajomstvom, že kardio často znehodnocuje ich prírastky svalovej hmoty.

S kardiom starnete rýchlejšie

Bežci často žartujú, že ak chceš vidieť samého seba o 20 rokov, začni behať maratóny. Je to odstrašujúci, ale pravdivý fakt. Aeróbny tréning zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže zvýšiť hladinu voľných radikálov, ktoré obratom zvýšia svalové zápaly, čo je spojené so starnutím. Štúdia z roku 2011 z oblasti psychoneuroendokrinológie, ktorá merala a porovnávala úrovne kortizolu u 304 vytrvalostných bežcov zistila, že ich organizmus je vystavený zvýšeným dávkam kortizolu počas dlhých časových úsekov. Vo všeobecnosti je, samozrejme, lepšia akákoľvek forma cvičenia ako žiadna, ale spaľovanie telesného tuku kardio tréningom nie je až také významné. Ak radi robievate kardio tréning a chcete to robiť aj naďalej, pokojne mu venujte čas.

Komentáre

Related posts

4 Thoughts to “8 zradných tajomstiev kardia”

  1. Dusios

    prosím nabudúce neočierňujte beh, Ďakujem

    1. Peter Vajda

      Mrzí náš, že ste z článku nadobudli pocit, že očierňujeme beh. To určite nebol zámer. Beh je skvelý na prečistenie hlavy, odreagovanie, kondíciu. My sme však len upozornili na riziká. Beháte s nadváhou? Vaše kĺby trpia viac ako pri silovom tréningu. Beháte pri rušnej ceste? Určite by bolo lepšie to robiť na horách. Beháte v nevhodnej obuvi na nevhodnom povrchu? To tiež nohám neprospeje. A ak sa snažíte vybudovať svalovú hmotu, môže byť dlhodobý vytrvalostný beh vážnou brzdou.

      Ak však viete ako behať, kde behať a aké sú Vaše možnosti, behajte 🙂

  2. maťo

    Tie fámy a nezmysli o tom, ako beh ničí svalovú hmotu , to sa už naozaj nedá čítať ! Behám celý život a na rast svalov alebo silu to nemá žiadny vplyv . A ak si niekto myslí že tie tuky a cukri ktoré tvoria objem väčšiny návštevníkov fitnescentier a majú panický strach že im po behu sa spaľujú ich svaly a ich svalový objem j k smiechu. Akurát sa im odbúra ten tuk a cukor čo plní ich objem a nie svalstvo. Pri behu okolo 140 pulzovej frekvencie sa spaľujú z 85% tuky a len 1% proteiny dokazujú to vedecké štúdie a z vlastnej skúsenosti to len môžem potvrdiť . Spomínate maratóncov , u ktorých prevažujú pomalé svalové teda zrodené na vytrvalosť a preto aj majú malý svalový objem z genetického hľadiska , šprintéri ktorý majú rýchle svalové vlákna je pochopiteľné že majú väčšiu perspektívu na väčší svalový objem , neberiem do úvahy tých nadopingovaných. Ďalšia vec je tá že maratónci trénujú špeciálne tréningy s vysokou pulzovou frekvenciou kde sa spaľuje viac proteinov, ale je to maximálne 5% proteinov , opäť to potvrdili vedecké štúdie. Keď človek behá správne cez špičky a nie cez päty šetrí omnoho viac kĺby , dobrá obuv je len ďalšie plus a vhodný terén taktiež ale keď sme u ničenia kĺbov , keď sa pozriem na kadejakých odborníkov tak mi je do plaču a do smiechu zároveň , technika cviku katastrofálna kde sa kĺby ničia extrémne ešte aj pri ťažkej váhe keď sa cvik nevykonáva tak ako sa má a niektoré cviky ktoré ničia kĺby samé o sebe to je doslova na porážku keď to človek vidí. Radšej napíšte článok o tom ako neúplné drepy ničia kolená ešte aj pri extrémnej záťaži alebo ako multipres či činka za hlavu pri ramenách ničí manžetu rotátora v ramenách a francúzky tlak ničí lakte atď a ďalšie možné riziká zranení pri zlej technike určitých cvikov ako mŕtvy ťah, bench pres , veslovanie s činkou a drepy som už spomínal . Je rozhodne o čom písať.

    1. Peter Vajda

      Ďakujeme za Vašu reakciu, Maťo.

      Žial, problematika dlhodobého vytrvalostného tréningu sa nedá obmedziť na samotný tréning. To, čo nám škodí pri takomto tréningu, je oxidatívny stres, zvýšené vyplavovanie kortizolu, viac vnútorných zápalov a znižovanie efektivity tukového metabolizmu. Vytrvalostní špotovci majú aj zvýšené riziko atriálnych fibrilácií a srdcových arytmií.

      Pokiaľ sa o problematiku zaujímate, odporúčam článok Marka Sissona: http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/#axzz3R5VOzHHJ. V tomto článku nájdete aj relevantné štúdie, ktoré dotvárajú tzv. „veľký obraz“ dlhodobého vytrvalostného tréningu.

      Čo sa týka nesprávnej techniky pri silovom tréningu, aj o tom budeme písať. Samozrejme, cvičiť sa vždy dá správne aj nesprávne, rovnako ako behať.

      S pozdravom

      Peter Vajda

Leave a Comment