7 tipov na optimálnu regeneráciu po ťažkom tréningu

Ťažký tréning

Jednoduchý spôsob, ako podať lepší výkon, je zabezpečiť dostatočnú regeneráciu pre organizmus po intenzívnom cvičení. Ak sa Vám nepodarí zabezpečiť čas pre adekvátnu regeneráciu organizmu, následný výkon môže byť negatívne ovplyvnený a môže mať za následok spomalenie rastu svalov a silového rozvoja. Regenerácia organizmu predstavuje časové obdobie, počas ktorého naše telo obnovuje poškodené svalové a spojovacie tkanivá. Výskumy ukazujú, že intenzívny tréning – a predovšetkým športový tréning – pri ktorom sú typické nárazy (ragby, džudo, futbal), zapríčiní odpoveď zápalových hormónov so zvýšenou hladinou kortizolu, zníženie hladiny testosterónu a zníženie neuromuskulárnej funkcie.

Po intenzívnom tréningu dôjde k zmene pomeru medzi testosterónom a kortizolom, zníženiu energie a sily, čo si vyžiada približne 60 hodín oddychu a regenerácie. Napríklad nedávne štúdie testovali hormonálnu odpoveď a neuromuskulárnu silu u profesionálnych hráčov ragby po súťažnom zápase. Výsledky ukázali, že kortizol sa zvýšil v porovnaní s jeho bežnou úrovňou o 56% až 59% v priebehu 12 až 36 hodín. Kortizol sa dvíhal o ďalších 34% do celkového času 60 hodín. Hladina testosterónu sa znížila o 26% a následne ďalších 15% v priebehu 12 až 36 hodín a stále klesala o 8% do času 60 hodín.

Výskumníci naznačujú, že toto negatívne anabolické prostredie je spôsobené kombináciou rozsiahleho metabolického stresu, poškodených svalov, negatívnej hormonálnej rovnováhy a vyčerpaných zásob glykogénu po intenzívnom výkone.

Navyše silový výdaj bol znížený o 7 percent na 36 hodín, pričom sa vrátil na bežnú hodnotu až po 60 hodinách po tréningu. Hráči referovali zvýšenú zmenu nálad v priebehu 12 hodín po zápase, ale dokázala sa prítomnosť poruchy nálad až do 36 hodín. Zlá nálada je spojená s odpoveďou stresového hormónu a možno so zvýšenou úrovňou poškodenia svalových buniek a ich bolestivosťou.

Nasledujúce body by Vám mali pomôcť zregenerovať Váš organizmus v maximálnej možnej miere:

1) Ak cvičíte jednoduchý tréningový program s vysokou intenzitou, umožnite svojmu organizmu minimálne 60 hodín regenerácie medzi jednotlivými tréningmi. Čas potrebný na regeneráciu je individuálny. Počas 60 hodín regenerácie sedem hráčov nebolo schopných zregenerovať v takej miere, aby ich sila dosiahla pôvodnú úroveň, a u deviatich hráčov bola stále viditeľná zmena pomeru kortizol – testosterón.

2) Kontaktné športy, pri ktorých dochádza k častým kolíziám, si vyžaduje dlhšiu regeneráciu ako bezkontaktné športy.

3) Pred ťažkým tréningom si zabezpečte dostatočné zásoby glykogénu a proteínu, aby ste znížili poškodenie svalov a optimalizovali zásoby energie. Konzumujte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešnými tukmi niekoľko hodín pre samotným intenzívnym tréningom.

4) Maximalizujte syntézu proteínov a regeneráciu tkanív použitím 20 gramov srvátkového alebo iného proteínového doplnku počas tréningu. Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, vysokokvalitné sacharidové doplnky stravy pomôžu podporiť regeneráciu organizmu. Výskum ukázal, že používanie doplnkov stravy s obsahom proteínov a sacharidov môže viesť k zníženiu odpovede na kortizol a urýchliť doplnenie zásob glykogénu.

5) Vyvarujte sa alkoholu po intenzívnom tréningu, pretože výrazne spomaľuje regeneráciu a tlmí liečbu tkanív po veľmi dlhý čas.

6) Prijímajte dostatočné množstvo antioxidantov vo forme bobuľovitého ovocia a zelenej zeleniny. Výskum ukazuje, že čučoriedky môžu znížiť bolestivosť svalov po intenzívnom tréningu. Navyše aminokyseliny taurínglutamín vitamín C môžu byť prínosné pre organizmus z dôvodu, že znižujú hladinu kortizolu

7) Po tréningu skonzumujte pár gramov rybieho oleja, pretože takisto redukuje svalovú únavu po intenzívnom tréningu.

Komentáre

Related posts

4 Thoughts to “7 tipov na optimálnu regeneráciu po ťažkom tréningu”

  1. Dusios

    písala som Vám mail, inak Dík za odpoveď(neprišla)
    želám veľa čitateľov

    1. Peter Vajda

      Dobrý deň,

      hoci je to riadne faux-pas, musíme pripustiť, že sa to stalo. Až dnes sme totiž zistili, že minimálne od decembra minulého roku nefungovalo preposielanie pošty zo schránky som@superclovek.sk na adresy jednotlivých redaktorov, respektíve do našej spoločnej schránky.

      V súčasnosti prechádzame všetky doručené maily, no keďže ide o viac než štyri mesiace nezodpovedaných dotazov, chvíľu to potrvá.

      Pokiaľ je Váš mail stále aktuálny, pre rýchlejšie vybavenie ho môžete, prosím, poslať znovu.

      Ďakujeme za pochopenie

      S pozdravom za tím superčlovek.sk,

      Peter Vajda

  2. Mária

    Pekný večer!

    Zaujmal by ma Váš názor či je pre rast svalovej hmoty ideálne cvičiť silový tréning ráno na lačno.
    Ďalej by som rada vedieť aký by mal byť príjem bielkovín na Kg čistej hmotnosti u žien.
    Za aký čas po odcvičení je správne vypit proteín a za aký čas nasledujúce jedlo a či má obsahovať aj komplexne sacharidy.
    A či je najidealnejšie jesť každé 3 hodiny.
    Vopred veľmi pekne ďakujem.
    Ste úžastná stránka.

    1. Peter Vajda

      Dobrý deň, Mária,

      osobne neviem, prečo by cvičenie nalačno malo byť ideálne pre rast svalovej hmoty. Svaly potrebujú na rast čo najanabolickejšie prostredie a hlad ho sabotuje – tvorbou kortizolu. Hladovka má svoje opodstatnenie, rovnako aj tréning nalačno, avšak nie s cieľom nabrať svalovú hmotu.

      Príjem bielkovín je veľmi špecifický, keďže závisí od množstva faktorov. Všeobecne však môžeme odporučiť optimálnu dávku pre ženský organizmus vzhľadom na hormonálne hladiny 1,8 g bielkovín na kg hmotnosti. Treba však rozlišovať zdroje bielkovín – rastlinné bielkoviny nebudú dostatočným „stavebným materiálom“ pre optimálny rast svalov.

      Proteín je ideálne vypiť ihneď po cvičení, keďže telo ešte počas cvičenia začína bielkoviny prijaté zo stravy syntetizovať na potrebné aminokyseliny. Ak jete sacharidy po tréningu, tak skôr jednoduché ako komplexné. Jednoduché sacharidy po tréningu zabezpečia doplnenie zásob glykogénu a pomôžu znížiť hladinu kortizolu. Nasledujúce jedlo zjedzte, keď budete hladná 🙂

      Nemyslím si, že je najideálnejšie jesť každé tri hodiny, keďže neexistuje žiadna presvedčivá a relevantná štúdia, že by práve takéto dávkovanie malo vplyv na metabolizmus. Niektorí ľudia dosahujú najlepšie výsledky aj pri prerušovanej hladovke (intermittent fasting), počas ktorej jedia len v niekoľkohodinovom okne počas dňa.

      A ďakujeme, že nás čítate.

      S pozdravom

      Peter Vajda
      editor
      superclovek.sk

Leave a Comment