7 prehliadaných tipov, ktoré ženský tréning naozaj potrebuje

Tréning žien

Podkopávate si svoj vlastný tréningový program? Aj napriek všetkým radám od známych môže byť pre vás cvičenie len mrhaním drahocenného času, bez viditeľných výsledkov. Sú to práve ženy, ktoré sú náchylné na príliš chudobné výsledky cvičenia. Najmä kvôli dezinformáciám o strave a tréningu všade naokolo.

Pripravili sme sedem tipov, ktoré by ste mali vziať do úvahy pri tvorbe tréningového programu, ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky za kratší čas.

Vyberajte si viackĺbové, komplexné cviky

Komplexné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, príťahy činky k brade, tlaky na lavičke atď., sú všetko cviky, zapájajúce do pohybu súčasne viacero kĺbov a teda aj viac svalov. Sú to najefektívnejšie cviky pre kohokoľvek, pričom špeciálne pre ženy môžu byť rozhodujúcou výhodou pri tréningu.

Viackĺbové cviky trénujú veľké množstvo svalových partií, čiže zapájajú pri cvičení množstvo svalov. Týmito cvikmi spálite oveľa viac energie ako cvikmi, zapájajúcimi len jednu svalovú partiu, akými sú napríklad predkopávanie alebo bicepsový zdvih. Komplexné cviky takisto výraznejšie zvyšujú citlivosť organizmu na inzulín a zároveň zvyšujú úroveň metabolických hormónov tak, aby sa zlepšila stavba vášho tela dramatickejšie a výraznejšie.

Cviky, zapájajúce viac svalových partií súčasne, zlepšujú koordináciu pohybov celého tela. Budete tak behať rýchlejšie, skákať vyššie, ľahšie zdvihnete svoje dieťa zo zeme alebo ľahšie naložíte svoju batožinu do autobusu.

Ďalším benefitom cvičenia komplexných cvikov je zlepšenie stavby kostí. Drepy alebo mŕtve ťahy vám umožnia optimálne trénovať posteriórne svalové partie – sedacie svaly, hamstringy, svaly hornej a dolnej časti chrbta. Je to dôležité predovšetkým z dvoch dôvodov:

1) Najmä ženy sú náchylné na silovú disbalanciu medzi hamstringami a svalmi kvadricepsu (kvadricepsy bývajú silnejšie a hamstringy, naopak, slabšie), ktorá vedie k slabšej pohyblivosti a chronickej bolesti.

2) Štúdie ukazujú, že ženy sú pri cvičení stehien a sedacích svalov v nevýhode. Tá spočíva v tom, že ženy pri cvičení strácajú tuk najskôr z horných častí tela a až potom z tých spodných. Preto práve cvičenie komplexných cvikov môže mať pre ženy oveľa väčší význam, ako mu pripisujú. Tento druh cvičenia precvičuje posteriórne svaly, čo vedie k nárastu hormonálnych a metabolických zmien a aj výraznejším zmenám postavy.

Nebojte sa zdvíhania ťažkých váh

Štúdie ukazujú, že cvičenci vo fitnescentrách často nepoužívajú dostatočne veľké záťaže na to, aby došlo k akejkoľvek viditeľnej zmene v stavbe tela alebo sile. U žien je riziko mrhania času ešte vyššie, pretože nerozumejú dôležitému faktu, že dvíhanie ľahkých váh nevedie k žiadnym metabolickým zmenám.

Dokonca aj ženy so skúsenosťami v silovom tréningu podľa štúdií používajú na cvičenie hmotnosti, ktoré sú zhruba o 30% nižšie, ako sú najnižšie hmotnosti potrebné pre vytvorenie akejkoľvek viditeľnej zmeny telesnej stavby.

Aby ste schudli,, zlepšili tvar tela a dosiahli lepšie a rýchlejšie výsledky, je vhodnejšie cvičiť s ťažšími váhami, na ktoré telo nie je zvyknuté. Týmto cvičením spálite oveľa väčšie množstvo energie a zvýšite hladinu tuk spaľujúcich hormónov. Takisto tým preťažujete svoje svaly tak, aby zosilneli a boli efektívnejšie. Všeobecným pravidlom pre výber zaťaže pri cvičení je vyberať si váhy s hmotnosťou 65 až 85% maxima, ktoré ste schopné zdvihnúť pri jednom opakovaní. Urobte 8 až 12 opakovaní alebo cvičte takmer do úplného vyčerpania svalu.

Názorný príklad: ak dokážete urobiť práve jeden drep s činkou ťažkou 50 kg, vyskúšajte urobiť osem opakovaní so 40 kg činkou (80% maxima pre jedno opakovanie).

Cvičte s veľkou činkou a voľnými váhami

Väčšinou cvikov by ste mali vykonať s tzv. voľnými váhami, teda so závažiami, ktorých trajektóriu pri cvičení ovplyvňujete len vy a nie stroj. Takéto cviky zapájajú viac svalov súčasne v porovnaní s cvičením na strojoch, ktoré obmedzujú rozsah pohybu i zapájanie pomocných svalov. Pohyb v plnom rozsahu je nevyhnutný pre efektívny tréning svalov. Napríklad hlboké drepy, pri ktorých sa stehná dostanú pod úroveň vašich kolien, zvyšujú aktiváciu sedacích svalov a hamstringov až o 150% v porovnaní s tým, ak vaše stehná skončia len paralelne s podlahou.

Cvičenie s veľkou činkou má ďalšie pridané benefity. Pre začiatočníčky je sila úchopu limitujúcim faktorom, pretože väčšina žien má problém s uchopením a udržaním činky, ktorá váži viac ako 15 kíl. Pritom mŕtvy ťah či drep s jednoručnými činkami s celkovou hmotnosťou len 30 kg (2 x 15 kg) je jednoducho nedostatočnou výzvou pre organizmus.

Tréningom s veľkou činkou pri drepoch a výstupoch prenášate záťaž aj na chrbát, z čoho vyplýva, že dokážete cvičiť s väčšími váhami. Nenechajte sa limitovať silou úchopu pri cvikoch s jednoručnými činkami. Zistíte, že veľká činka rozkladá záťaž rovnomernejšie, vďaka čomu dokážete pri cvičení využiť aj väčšie závažia.

Všímajte si pri cvičení tempo

Termín tempo poukazuje na množstvo sekúnd, ktoré ste strávili vykonávaním pozitívnej a negatívnej fázy cviku. Veľmi zjednodušene povedané, uvedomovanie si tempa znamená, že začnete svaly využívať na kontrolovaný pohyb činky v každej fáze cviku bez toho, aby ste sa spoliehali na gravitáciu.

Napríklad pri cvičení drepov by ste mali kontrolovať svoje svaly aj pri pohybe nadol, pričom táto fáza by mala trvať približne 4 sekundy. V spodnej fáze by ste nemali oddychovať, ale hneď sa vrátiť do pôvodnej pozície s vystretými nohami. Tento pohyb by mal trvať najviac 1 sekundu. Potom by mala nasledovať sekundová pauza a ďalšie opakovanie.

Tento postup sa dá zhrnúť do zápisu 4011 – 4 sekundová fáza pohybu smerom do drepu, žiadny oddych v spodnej polohe,1-sekundová fáza pohybu smerom nahor a 1 sekundový oddych v hornej polohe.

Vo všeobecnosti platí, že dlhšie tempo zlepšuje stavbu tela a vedie k zníženiu objemu telesného tuku, pretože so sebou prináša množstvo metabolických adaptácií. Kratšie tempo cvikov buduje silu a výbušnosť, pretože trénuje maximálny výkon tela.

Začnite využívať kardio efektívnejšie – intervalmi

Pri kardio tréningu robia chybu obidve pohlavia. Muži aj ženy totiž stále preferujú kardio tréning v stálom tempe na spaľovanie telesného tuku. Hoci to vyzerá logicky, že kardio tréning by mohol viesť k strate telesného tuku, pretože spáli určite viac kalórií ako sedenie na stoličke v kancelárií, u žien sa výsledok dostaví len málokedy. Keď totiž ženy držia diétu a robia kardio tréning, strácajú štíhlu svalovú hmotu a rýchlosť ich metabolizmu klesá tak, aby telo spálilo menej kalórií počas dňa. Zásoby tuku prestanú klesať a jedného dňa, keď skončíte s diétou alebo kardio tréningom, sa znovu zásoby telesného tuku začnú zväčšovať. Ďalším zo smutných faktov spojených s kardio tréningom je, že účelom aeróbneho tréningu je trénovať telo, aby pracovalo čo najefektívnejšie, ako je len možné. Telo sa veľmi rýchlo adaptuje na opakované aeróbne druhy cvičení s cieľom použiť čo najmenšie množstvo kyslíka a energie na vykonanie čo najväčšieho množstva práce. A práve tento fakt nepodporuje stratu telesného tuku. Našťastie, intervalové šprinty sú vysoko efektívne z hľadiska redukcie telesného tuku a mali by byť pre vás prioritou, ak máte záujem zhodiť nejaké tie kilá. Intervalové šprinty môžete vykonávať na páse, bicykli alebo so záťažou. Napomáhajú pri optimalizácií stavby tela a to z viacerých dôvodov:

1) Vedú k zvýšeniu zastúpenia štíhlej svalovej hmoty tým, že na dlhé hodiny zrýchľujú metabolizmus tela počas fázy oddychu (bazálny metabolizmus)

2) Pomáhajú spaľovať veľké množstvo kalórií počas tréningu a zvyšujú rýchlosť metabolizmu počas oddychovej fázy po ukončení tréningu

3) Vylepšujú funkciu hormónov tým, že zvyšujú senzitivitu svalov na inzulín tak, aby telo omnoho efektívnejšie využívalo energetické zdroje

4) Zlepšujú metabolizmus estrogénu pre štíhlu postavu, znižujú riziko rakoviny a navodzujú pocity šťastia po tréningu 🙂

Niektoré ženy odmietajú cvičiť intervalový tréning len preto, lebo si myslia, že najskôr by mali vytvarovať svoje telo a až potom začať „seriózne“ trénovať. A to je chyba. Intervalový tréning je vhodný pre každého, dokonca aj pre staršie ženy, stačí sa prispôsobiť možnostiam.

Napríklad v štúdií u starších žien , ktoré robili 30-minútové intervaly chôdze a rýchlej chôdze, sa zvýšila sila nôh, zlepšilo sa zdravie a znížili sa prejavy chôrob súvisiacich so životným štýlom. Tréning pozostával z 3-minútových intervalov rýchlej chôdze, striedaných 3-minútovými intervalmi pomalšej chôdze.

Ženy s výbornou aeróbnou formou (tie, ktoré zabehnú 5 km pod 30 minút), môžu skúsiť intenzívne intervaly, v ktorých pôjdu až na hranicu svojich možností, alebo vysoko intenzívny tréning so záťažou (HIT), prípadne cviky strongman (farmárska chôdza, tlačenie naložených saní, priťahovanie záťaže na lane…)

Všímajte si nutričnú kvalitu potravín

Plánovanie toho, čo budete jesť ešte predtým, než začnete vôbec jesť, je veľmi užitočným spôsobom uľahčenia si celého stravovacieho plánu.

1) Plánujte si jedlá s dostatočným zastúpením bielkovín, malým množstvom sacharidov a zdravými tukmi, pretože tieto živiny sú potrebné pre dostatočnú regeneráciu

2) Konzumujte dostatočné množstvo proteínov. Príjem proteínov má najvyššiu prioritu pre ženy, ktoré chcú schudnúť. Aminokyseliny sa prednostne používajú k obnove tkanív, čo napomáha okrem iného aj zlepšovať metabolizmus. Čím viac svalov, tým viac spáleného tuku počas dňa

3) Nebojte sa tukov. Tuk je pre ženy extrémne dôležitý, pretože sa používa pri produkcii hormónov, budovaní kostí a udržiavaní dobrého stavu kože, nechtov a vlasov. Príjem tuku je takisto kľúčovým faktorom, ktorý udržiava a zlepšuje stravovacie návyky. Rozumne zvolený tuk v diéte Vám pomôže vyvarovať sa prejedaniu či zhoršeniu inzulínovej senzitivity

4) Vysokokalorické sacharidové jedlá konzumujte až po tréningu. Obdobie po intenzívnom tréningu je ideálnou dobou na konzumáciu sacharidov, pretože váš metabolizmus je zrýchlený a sacharidy budú použité na doplnenie zásob svalového glykogénu, namiesto jeho uloženia vo forme podkožného tuku. Konzumácia sacharidov po tréningu môže znížiť úroveň stresového hormónu kortizolu, čo bude mať pozitívny vplyv na stavbu tela

5) Ak ste už dosiahli svoje tréningové ciele, vyhnite sa konzumácii sacharidov alebo športových nápojov pred alebo v priebehu tréningu, pretože zásoby glykogénu vo svaloch budú plné a nie je potrebné dodávať telu žiadne kalórie navyše

Odstráňte telefóny a obrazovky

Sústredením sa na tréning a dodržiavaním pravidiel sa minimálne strojnásobia vaše výsledky. Televízory, tablety a telefóny nemajú pri cvičení miesto. Pred tréningom nechajte ten svoj displej v skrinke. Neberte si ho so sebou do posilňovne, pretože budete stále v pokušení sa s ním hrať a nebudete sa plnohodnotne venovať tréningu.

Rovnaký princíp platí aj pre ďalšie druhy elektroniky počas tréningu. Pamätajte na to, že cvičenie intervalov si vyžaduje plnú sústredenosť, čo vám neumožní pri cvičení čítať či sa inak rozptyľovať. Namiesto toho radšej siahnite po MP3 prehrávači a počúvajte hudbu, pretože to nezaťaží mozog a  môžete celú svoju energiu venovať len a len cvičeniu.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment