7 najčastejších chýb, ktoré robia ženy pri zmene svojej postavy

Tréning ženy

Ženský tréning napreduje na celom svete míľovými krokmi. My sa snažíme vyvracať mýty a uvádzať na pravú mieru rozšírené „pravdy“, aby sme tým ženám podali pomocnú ruku v tréningu. Aby ste vyzerali úžasne a cítili sa ešte lepšie.

Je ťažké vyvarovať sa chybám pri snahe o transformáciu postavy. Nemáme často dostatok informácií, ktoré potrebujeme na vytvorenie čo najefektívnejšej stratégie. Dobrou správou je, že využitím troch nasledujúcich princípov ľahko odstránite väčšinu nedostatkov:

1) Cvičte aj silovo

2) Cvičte intervaly

3) Optimalizujte príjem bielkovín, tukov a sacharidov.

Nasledujúci zoznam identifikuje časté chyby a nedostatky a napovie vám, ako využiť základné princípy pre dosiahnutie vysnívanej postavy.

Sústredíte sa na „vyrysovanie“ svalových partií

Priemerný tréningový program, zameraný na vyrysovanie svalových partií, zahŕňal u žien zdvíhanie ľahkých hmotností a vykonávanie bizarných cvikov. To však nie je efektívna stratégia prinášajúca viditeľné zmeny.

Povieme vám malé tajomstvo. Zviditeľnenie vašich svalových partií si vyžaduje len dve nasledujúce veci:

1) Schudnúť nadbytočný telesný tuk

2) Zväčšiť objem svalových vlákien

Riešenie: Aby ste stratili nadbytočný telesný tuk, sprísnite si jedálniček. Vyhnite sa príjmu rafinovaných sacharidov či cukru a zvýšte príjem bielkovín a zdravých tukov. Cviky, ktoré sú metabolicky namáhavé a významne preťažujú svalové vlákna, podporia vaše snaženie.

Najlepší výsledok sa dostaví pri cvičení klasických cvikov, akými sú drepy, výpady, tlaky, sťahovanie kladky, výstupy na vyvýšenú podložku (step-ups), alebo príťahy činky k brade.

Cvičte dva intervalové tréningy zamerané na stratu tukových zásob každý týždeň. Môžu to byť šprinty alebo vysoko intenzívny tréning so záťažou (tlačenie naložených saní – prowleru, prevracanie pneumatiky, beh do kopca so záťažou…).

Nepreferujete tréning posteriórnych svalov

Muži aj ženy rovnako často ignorujú svaly zadnej časti tela, pričom uprednostňujú svalové partie, ktoré je dobré vidieť v zrkadle – ramená, biceps, brucho a hrudník. To je veľká chyba.

Uprednostnenie posteriórnej reťaze svalov vám umožní trénovať najväčšie svalové partie tela, ktoré majú najväčší efekt na rýchlosť vášho metabolizmu. Optimalizovanie sily a funkčnosti posteriórnych svalov je dôležité predovšetkým z nasledujúcich dôvodov:

1) Ženy sú v nevýhode pri chudnutí tukových zásob z oblastí stehien a sedacích svalov. Štúdie ukazujú, že ženy majú tendenciu stratiť tuk z partií hornej časti tela skôr ako muži, no v porovnaní s nimi sú na tom horšie pri chudnutí zo spodnej polovice tela.

2) Ženské telo počas tehotenstva preferuje pre ukladanie tukov partie v oblasti bokov a stehien. Takisto majú ženy omnoho väčšie množstvo alfa receptorov v tejto oblasti v porovnaní s mužmi, čo tlmí spaľovanie tukových zásob z týchto oblastí.

3) Ženy sú špeciálne náchylné na silovú disbalanciu medzi hamstringami a štvorhlavými stehennými svalmi – kvadricepsami (kvadricepsi bývajú silnejšie a hamstringy slabšie), čo vedie k zlým pohyblivým návykom a chronickej bolesti.

Riešenie: Trénujte reťaz posteriórnych svalov cvikmi, ktoré súčasne zapájajú viacero svalových partií a kĺbov. Sústreďte sa pritom na spodnú časť tela – drepy, mŕtve ťahy, vystupovanie na vyvýšenú podložku a výpady. Zahrňte do cvičenia unilaterálne cviky, napríklad cvičenie na jednej nohe, cvičenie hamstringov a chrbta, aby ste zabezpečili rovnováhu tela.

Vrhanie záťaže je takisto intenzívny cvik, zameraný na alfa receptory v oblasti stehien a bokov a na zlepšenie spaľovania tukov spodných častí tela.

Neobmedzujete konzumáciu sacharidov

Pravdepodobne viete, že väčšina sacharidov, ktoré sú rafinované, upravované, alebo sú jednoducho cukrom, nebudú mať prínos pre vašu fyziológiu. Ale možno neviete, že aj vtedy, keď sú sacharidy obsiahnuté v celozrnných potravinách, môžu predstavovať problém.

Ženské telo sa pri „výrobe“ energie počas dňa prevažne spolieha na spaľovanie glukózy zo sacharidov – v porovnaní s mužmi, ktorí spaľujú väčšmi tuk. Pri cvičení však ženy spaľujú tuk vo väčšej miere ako muži.

Výskum ukazuje, že ženy s nadváhou, najmä tie, ktoré obľubujú sedavý spôsob života, majú slabú flexibilitu metabolického systému. To znamená, že ich telá ešte náročnejšie premieňajú na energiu tuk, ale preferujú sacharidy.

Riešenie: Dve zmeny môžu zlepšiť flexibilitu metabolického systému:

1) Znížte množstvo kalórií zo sacharidov a uprednostnite bielkoviny a tuky, čo zlepší metabolickú flexibilitu tela.

Ak prijímate zo sacharidov 55 až 70% energie (žiaľ, bežný priemer európskej populácie), redukujte sacharidy aspoň na 40% a zvýšte príjem bielkovín na 25% a tuku na 35% z denného príjmu energie.

2) Cvičenie. Pre ženy je kritické, pretože ženské telo uprednostňuje spaľovanie tuku počas intenzívnej fyzickej aktivity.

Odpočinkové intervaly sú pridlhé

1) Nováčikovskou chybou, ktorú robia muži i ženy, je odcvičenie série na stroji, nasledované dvojminútovým bezcieľnym sedením (a blokovaním stroja). To je celé zle. Zlá etiketa, zlý výber cvikov a čo je najhoršie, netrénujete dostatočne tvrdo na to, aby vaše telo malo z takéhoto oddychu nejaký benefit.

2) Trénované ženy zregenerujú po tréningu rýchlejšie ako muži a potrebujú kratšie oddychové intervaly. Je to z dôvodu, že ženské telá sa spoliehajú na aeróbnu energiu viac ako muži a vyčerpajú ATP a glykogén zo svalov pomalšie, ale na druhej strane nie sú schopné produkovať energiu rýchlejšie.

3) Žiaden oddych je takisto problémom. Musíte si vyhradiť dostatočný čas na regeneráciu substrátov aeróbnej energie (kreatínfosfát). Pri ťažkom silovom tréningu to potrvá aj 3 minúty. Ale ženy majú tendenciu nezabúdať na potrebný oddych a aplikovať ho do svojeho silového tréningu.

Riešenie: Pri silovom tréningu vyskúšajte 2-3 minútový oddychový interval. Ak „idete“ najťažšie série, dodržte aspoň tri minúty.

Pri intenzívnom tréningu so záťažou skúste kruhový tréning bez oddychu medzi cvikmi, ale striedajte hornú a dolnú časť tela. Pokročilí jednotlivci môžu profitovať z cvičenia supersérií cvikov, akými sú napríklad rôzne variácie drepov (drepy so širokým postojom nasledované drepmi s úzkym postojom s vyvýšenými pätami).

Pri intervaloch výskum zistil, že ženy budú profitovať zo šprintov vykonávaných na 80 až 90% maxima s pomerom cvičenie:oddych 2:1 alebo 3:1. Inými slovami, ak robíte 1 minútový interval, odych by mal byť v rozmedzí 20 až 30 sekúnd.

Znižujete príjem kalórií

Drastické zníženie kalórií (pod 1200 za deň) je jedna z najhorších vecí, čo môžete urobiť, ak chcete eliminovať tukové zásoby. Telo veľmi rýchlo spomalí metabolizmus, aby si zachovalo energetické zásoby a vy budete spaľovať každým dňom menej a menej kalórií.

Náročný bude aj boj s hladom vašou vôľou, ktorý zvýši hladinu kortizolu. Ak trénujete tvrdo v snahe veci „znovu rozhýbať“, vysoká hladina kortizolu sa stane chronickým problémom a môže kompletne rozhodiť hladinu vašich hormónov.

Riešenie: Nikdy zámerne neznižujte množstvo prijímaných kalórií. Namiesto toho sa snažte nájsť taký spôsob stravovania, ktorý vám umožní nestresovať sa, vyvarovať sa hladu a dostať do tela správne živiny. Mnoho ľudí na vlastnej koži zistilo, že bohaté zastúpenie bielkovín a minimum sacharidov v jedle nás zasýti a umožní jesť menej aj bez hladu.

Bojíte sa tuku

1) Ak nekonzumujete tuk, pravdepodobne jete sacharidy a teda máte problémy, ktoré sme už spomínali vyššie.

2) Doplnením vašej diéty zdraviu prospešnými tukmi (orechy, semená, mäso, ryby, vajcia, avokádo, kokosový olej) poskytnete telu dostatočné množstvo živín tak, aby bolo schopné produkovať transmitery v mozgu, budovať kosti, opravovať tkanivá a mať zdravý metabolizmus.

3) Tuk je kritickým faktorom pre zdravie reprodukčného systému ženy, pretože sa využíva k produkcii hormónov a zlepšuje génovú signalizáciu, ktorá nadôvažok zlepšuje hormonálnu rovnováhu.

Riešenie: Ak ste zvyknutá nekonzumovať tuky, začnite si ich pomaly pridávať do každého jedla. Najskôr ale siahnite po bielkovinách. Neobsahujú tiež aj tuk? Napríklad ryba, plnotučný jogurt alebo vajce obsahujú bielkoviny a tuk. A už potrebujete len pridať zeleninu alebo ovocie.

Ak konzumujete jogurty bez tuku alebo veľmi chudé mäso, pridajte nejaké orechy, semená alebo avokádo, aby ste zvýšili podiel tuku. Zakončite to zeleninou alebo bobuľovitým ovocím a je to!

Ignorujete, že cvičenie je najlepším spôsobom na riešenie problémov

Výskum v oblasti ženskej fyziológie ukazuje, že mnohým zdravotným problémom sa dá zabrániť (alebo ich aspoň zjemniť) fyzickým cvičením. Zvážte nasledujúce benefity cvičenia na dobrý zdravotný stav a well-being:

Fyzická aktivita redukuje riziko vzniku rakoviny prstníka, pretože zlepšuje metabolizmus estrogénu a funkciu imunitného systému a zároveň znižuje riziko zápalu.

Napríklad v štúdii z roku 2008 autori zistili až 25% pokles rizika rakoviny prsníka medzi fyzicky aktívnymi ženami v porovnaní so ženami s menšou fyzickou aktivitou.

Strata kostného tkaniva, hromadenie zásob telesného tuku a zdravotné komplikácie nemusia byť nevyhnutné, dokonca ani počas obdobia menopauzy. Výskum ukazuje, že kombinácia silového a kondičného tréningu môže zabrániť všetkým trom problémom, pričom zároveň redukuje riziko vzniku cukrovky či srdcovo-cievnych ochorení.

Ženy majú vyššiu hladinu rastového hormónu čo môže priniesť lepšie výsledky pre stavbu tela, menej tukových zásob v oblasti brucha a zdravšiu kožu, vlasy a nechty.

Riešenie: Ak s cvičením začínate alebo už večnosť robíte len kardio, nebojte sa. Nepotrebujete začať s komplikovaným vzpieračským tréningom ani zúfalým behom do kopca. Všetko, čo potrebujete urobiť, je dôkladne si naplánovať každý tréning. Váš plán by mal zahŕňať cviky, ktoré plánujete urobiť, množstvo záťaže a počet opakovaní, sérií, a dĺžku oddychových intervalov.

Pri intervalovom tréningu musíte intenzitu tréningu prispôsobiť úrovni vašej kondície a schopnostiam. Tu je zopár rád pre nováčikov:

1) Vyskúšajte energickú chôdzu do kopca a voľne z kopca. Opakujte 4- až 10-krát.

2) Robte 30 až 60 sekundové intervaly na bicykli. Začnite s mierne vysoku intenzitou. Oddychové intervaly by mali mať rovnakú dĺžku ako šprint. Cvičte takmer na maximum toho, čo zo seba dokážete pri intervale vydať.

3) Vyskúšajte kráčanie po schodoch. Zájdite si na štadión alebo do budovy, ktorá má veľa schodov, a kráčajte hore schodmi najrýchlejšie, ako dokážete. Potom voľným krokom zíďte dole. Opakujte 4- až 10-krát.

Slovo na záver: Cvičenie a strava by nemali byť komplikované, no mali by byť individualizované. Snažte sa osvojiť si správne základy. Príďte na to, čo „platí“ na vaše gény. Táto metóda dokáže robiť divy pre vašu kondíciu i zdravie a robí váš život zábavnejším.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1192/Seven_Mistakes_Women_Make_When_Trying_To_Change_Th.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment