7 mýtov, ktoré spomaľujú vaše chudnutie

Mýty o tréningu

Kardio tréning je najlepším spôsobom chudnutia

Ako to naozaj je: Kardio (aeróbny tréning) je okrem výnimočnej skupiny absolútnych nováčikov vo fitnes centre absolútne nevhodné pre chudnutie nadbytočných kilogramov. Anaeróbne a intervalové formy sú omnoho efektívnejšie.

Účelom aeróbneho cvičenia je trénovať celé telo pre maximálnu efektivitu. Organizmus je schopný veľmi rýchlo sa adaptovať na opakujúce sa aeróbne cvičenie s cieľom využiť čo najmenšie množstvo kyslíka a energie na vykonanie čo najväčšieho objemu práce. Tento fakt však odporuje kontinuálnemu chudnutiu. Nezmeníme to, ide o geneticky zakódovaný mechanizmus pre prežitie v náročných podmienkach.

Navyše dlhé obdobie, počas ktorého vykonávame kardio tréning bez silového tréningu, vedie k strate objemu svalovej hmoty, pričom dochádza k redukcii množstva spálených kalórií počas fázy oddychu (Westcott, 2009). Ak zároveň nezredukujeme množstvo prijímaných kalórií, naše tukové zásoby sa zväčšia. Áno, aj keď robíme kardio.

Tento efekt si môžete pozrieť vo Wiliamsovom výskume z roku 2006, kde iba u bežcov, ktorí zvýšili vzdialenosť alebo intenzitu behu, nedošlo počas 9-ročnej štúdie k nárastu tukových zásob. U tých, ktorí udržali alebo len jemne zvýšili vzdialenosť alebo intenzitu behu, došlo k zväčšeniu množstva tukových zásob.

Čo s tým robiť: Je tu jednoduché riešenie: Robte intervalový tréning a tréning s činkami, aby ste dosiahli priaznivejšie a hlavne udržateľnejšie zmeny na vašom tele. Tieto cvičenia budujú svalovú hmotu, telo potom spaľuje väčšie množstvo tukov a núti organizmus pracovať s omnoho väčším nasadením a elánom. Takisto spôsobujú rozsiahlu metabolickú odozvu, ktorá zvyšuje spaľovanie kalórií aj počas fázy oddychu a regenerácie.

Ak skutočne milujete aeróbny kardio tréning alebo vytrvalostný atletický tréning, nemusíte s ním skoncovať. Stačí len do tréningu zaradiť cvičenie s činkami, čo vám pomôže udržať objem svalovej hmoty a zlepšiť tak stavbu tela aj výkon.

Redukčná diéta pomáha s chudnutím

Ako to naozaj je: Diéta zahŕňajúca redukovanie množstva prijímaných kalórií a obmedzovanie príjmu tukov neprináša udržateľné výsledky.

Diéta je postoj, pri ktorom veríte, že raz v budúcnosti schudnete a prestanete sa trápiť hladovaním a jedením „neprirodzeného“ jedla. Dovtedy sa budete cítiť deprimovaný, hladný a stratíte aj cennú svalovú hmotu, ktorá však odíde spolu s tukom, preto si budete myslieť, že metódy doktora Bukovského zaberajú.

A to je veľký problém, pretože hneď potom, čo zvýšite príjem kalórií alebo zredukujete množstvo tréningov, znovu získate stratené kilogramy – a to aj výmenou svalovej hmoty za tuk.

„Znovupribratie“ (jo-jo efekt) trápi mnoho ľudí s diétou, pretože v ďalšom „priberacom“ cykle majú nielen horšiu stavbu tela, ale aj horšie hormonálne prostredie. A z toho sa organizmus len tak ľahko nedostane.

Čo s tým robiť: Najlepšia diéta pre dobrú stavbu tela je taká, ktorá nespôsobuje pocit hladu. V prvom rade sa sústreďte na kvalitu prijímanej stravy, menej na kvantitu. Vždy uprednostňujte proteínové jedlá, zdravý tuk a zeleninu pred priemyselne spracovávanými potravinami.

Jedlá s výsokým obsahom bielkovín pomáhajú dosiahnuť štíhle telo, pretože redukujú hlad a zvyšujú množstvo spálených kalórií.

Naplánujte si každé jedlo tak, aby obsahovalo bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Táto kombinácia vás zasýti a postará sa o rovnováhu cukru v krvi. Zostanete energický, vytrvalý a utlmíte túžbu po sladkom.

Drepy a mŕtve ťahy sú nebezpečné a ničia kolená či chrbát

Ako to naozaj je: Viackĺbové cviky ako drepy a mŕtve ťahy sú základom pre dobrú stavbu tela. Oba cviky prispievajú k lepšiemu zdraviu kolien a spodnej časti chrbta, pokiaľ ich robíte technicky správne.

Nemusíte používať veľkú činku so závažiami, ale ak trénujete správne, v istej forme hlboké drepy a mŕtvy ťah robiť určite budete. Tieto cviky trénujú vaše telo, aby fungovalo správne. Keď sa naučíte ich správne cvičiť, budú pre vás bezpečnejšie ako iné formy tréningu.

Hlboké drepy optimálne trénujú stehná, boky a svaly spodnej časti chrbta. Pri porovnaní s mŕtvymi ťahmi zistíme, že drepy si vyžadujú o 34% väčšiu aktivitu lumbálnej oblasti chrbta. Ďalej hlboké drepy menej zaťažujú kolená a chrbát ako čiastočné drepy (polovičné či štvrtinové).

Bezpečné sú aj mŕtve ťahy. Mŕtvy ťah patrí k základným a prirodzeným pohybom ľudského tela. Len porozmýšľajte, ako často potrebujete niečo zdvihnúť zo zeme, aj keď ide len o topánky. Ak to robíte správne, ohnutím kolien a udržaním prirodzeného oblúka spodnej časti chrbta, vykonávate mŕtvy ťah.

Čo s tým robiť: Vždy trénujte v celom rozsahu pohybu, pretože budete mať lepšiu stabilitu, a zároveň:

– zrýchlite rozvoj vašej sily

– dosiahnete väčší nárast objemu svalovej hmoty a stratíte väčšie množstvo tuku

– môžete eliminovať bolesť kĺbov, ktorá je spojená so zlými pohybovými návykmi

– nebudete vyzerať v posilňovni ako chmuľo

Môžete jesť čokoľvek, ak to má dosť bielkovín

Ako to naozaj je: Hoci to môže fungovať, sledovať len hodnoty bielkovín, sacharidov a tukov v jedle nie je najlepším spôsobom chudnutia,

Sledovanie množstiev zjedených tukov, cukrov a bielkovín je určite efektívnejšie, ako počítanie kalórií. Ignoruje však viacero „trikov“, ktoré by mohli mať pozitívny efekt na chudnutie a zdravie zároveň. Rôzne jedlá sú komplikovanou zmesou živín, ktoré sú v našom tele spracované množstvom procesov. Nie len, že je kalória bielkovín odlišná od kalórie sacahridov, ale aj rôzne druhy bielkovín majú iný dopad na stimuláciu proteínovej syntézy či rýchlosť trávenia.

Keď napríklad trénovaní kulturisti jedli srvátkový proteín počas 10 týždňov spolu s tréningom, pribrali 5 kilogramov svalovej hmoty a stratili 1,5 kg tuku. Druhá skupina, ktorá namiesto srvátkového proteínu konzumovala kazeín, pribrala len 0,8 kg svalovej hmoty a stratila len 0,2 kg tuku.

Niektoré druhy tukov napríklad stimulujú spaľovanie kalórií. Omega 3 mastné kyseliny zväčšujú aktivitu separačných proteínov, čo vedie k spaľovaniu kalórií zvýšením telesnej teploty.

Čo s tým robiť: Sústreďte sa na kvalitu jedla a uprednostnite ju pred kvantitou. Vzdelávajte sa a skúšajte, ako to-ktoré jedlo ovplyvňuje:

– úroveň energie: cítite sa po jedle energicky a sústredene? Necítite sa najlepšie po jedlách bohatých na bielkoviny a zeleninu?

– metabolizmus: sacharidy zvýšia hladinu cukru v krvi a diktujú pocity hladu aj letargie

– výkon pri cvičení a regenerácia: konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov pred tréningom nie je dobrý nápad, ale ak ste intenzívne trénovali, čas po tréningu je najideálnejší práve pre sacharidy

Telo môžete vyrysovať cvičením s ľahkými váhami

Ako to naozaj je: Ak by to bola pravda, všetky tie ženy v posilňovni, dvíhajúce dvojkilové závažia, by boli štíhle a vyrysované

Vyrysovať sa (zvýrazniť svaly) je jednoduché. Stačí urobiť dve veci:

– zmenšiť tukové zásoby

– zväčšiť objem svalov

Obidve tieto veci môžete dosiahnuť typickým protokolom pre spaľovanie tuku. Tento protokol bude zahŕňať diétu s vysokým obsahom bielkovín, silový tréning a intervalový tréning, ktorý spôsobí výraznú metabolickú odozvu.

Čo s tým robiť: Plánujte si tréningy okolo hlavných cvikov: drepov, mŕtvych ťahov, tlakov, zhybov na hrazde či výpadov. Využívajte hmotnosti v rozmedzí 65 až 80% maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie. Robte 6 až 10 opakovaní v 4 až 6 sériách. Využívajte krátke oddychové intervaly v rozmedzí 0 až 60 sekúnd – v závislosti od toho, akú hmotnosť používate.

Cvičte dva intervalové tréningy týždenne. Môže to byť šprint alebo vysokointenzívny tréning so záťažou. Dávajte si pozor na to, čo jete. Plánujte si jedlá s vysokým obsahom proteínov, tuku a zeleniny. Ak toto všetko splníte, dôjde k viditeľným stratám telesného tuku.

Peniaze pre trénera zaručujú výsledky

Ako to naozaj je: Váš tréner pravdepodobne nevie, čo robí.

Existuje mnoho fantastických trénerov, ktorí vás dostanú tam, kde chcete so svojím telom byť. Ale je veľmi pravdepodobné, že to nie je váš prípad. Výskum o poznatkoch trénerov ukazuje, že väčšina z nich dokonca nevie ani len to, ako vytvoriť alebo realizovať tréningový program.

To nemusí predstavovať žiaden problém. ak ste mladý, atletický typ, ktorý len chce dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Aj opica by vám mohla pomôcž. Ale zvyšná časť populácie, najmä žien, starších ľudí a ľudí s bolesťami či disfunkciami, potrebuje skutočného trénera.

Čo s tým robiť: Byť štíhly, mať množstvo klientov alebo certifikát neznamená, že dotyčná osoba je dobrý tréner. Tu je zopár otázok, ktoré vám pomôžu vyriešiť otázku, či daný tréner stojí za to:

Hodnotil tréner spôsob vášho pohybu počas prvého stretnutia?

Dokáže vám vysvetliť, prečo robíte tento cvik?

Ak je cvičenie náročné a všimne si to, upraví ho?

Cítite sa lepšie a pociťujete menej bolesti, ak cvičíte s trénerom?

Meria tempo keď trénujete?

Schudnete rýchlejšie, ak budete robiť kardio aj silový tréning súčasne

Ako to naozaj je: Prepojenie kardia s tréningom s činkami je zlý nápad. Regenerácia je jeden z najdôležitejších faktorov pri chudnutí. Ak uprednostňujete kardio tréning (aj šprinty), výsledky budú len horšie.

1) Tréning by mal trvať maximálne hodinu. Dlhší tréning by zdvihol hladinu kortizolu, ktorý by sa „zahryzol“ do svalov, aby získal energiu na tréning.

Toto je opak toho, čo chcete, aby sa stalo na konci cvičenia. Organizmus v strese nedokáže poskytnúť optimálne hormonálne prostredie pre chudnutie.

Silový tréning je prioritou číslo 1, ak je vašim cieľom zlepšenie stavby tela. Ak máte hodinu na tréning, mali by ste sa sústrediť na zdvíhanie činiek minimálne po dobu 45 minút.

2) Štúdie ukazujú, že ak robíte kardio tréning so silovým tréningom súčasne, vaša hormonálna odpoveď je slabšia a počas 48 hodín po tréningu je i hladina testosterónu a rastového hormónu nižšia. Vyššia je len hladina kortizolu.

3) Ak nechcete zanechať kardio tréning ani ho vymeniť za prospešnejšie intervaly, oboznámite sa s tým, čo je známe ako „fenomén rušenia“: Ľudia, ktorí súčasne využívajú silový i aeróbny tréning, nevidia nárast sily ani zmenu stavby tela. To preto, lebo génová signalizácia je v ich prípade vypnutá či výrazne oslabená.

Čo s tým robiť: Uprednostnite cvičenie s činkami a oddeľte ho od intervalových tréningov. Môžete robiť intervalový tréning v dni, kedy necvičíte vo fitnes centre.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1193/Seven_Fitness_Myths_that_May_Be_Killing_Your_Fat_L.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment