7 chýb, ktoré ženy robia počas diéty

Diéta z televízie alebo časopisu

„Schudnete tri kilá za týždeň!“. Pre každú ženu, ktorá sa snaží schudnúť, sú takéto reklamné frázy nesmierne atraktívne. A dokonca pri tom môžete slobodne ďalej jesť pizzu, palacinky a koláče! Stačí jesť toto krabičkové jedlo a kilá sa roztopia samé. Netreba žiadne kritické myslenie. Škoda len, že takéto diéty sú v 97% prípadov neúspešné.

Prečo nefungujú redukčné diéty? Práve preto, že pre dosiahnutie výsledkov nutne vyžadujú ubrať na kalorickom príjme. Inak sa výsledok nedostaví dostatočne rýchlo. Tento prístup ku chudnutiu však vedie len k jo-jo efektu. Držať sa nízkokalorickej diéty je istou cestou k strate svalovej hmoty, spomaleniu metabolizmu a kalorickej kompenzácii, ktorá príde hneď po diéte, alebo keď sa minie posledný sáčok či krabička s „jedlom“.

A keďže takéto diéty sú zamerané najmä na ženy, ktoré silovo netrénujú, nie len, že sa pomstia návratom tuku na svoje pôvodné miesto, ale dokonca ešte pridajú pár extra kilogramov ďalšieho tuku. To preto, že nízkokalorické diéty eliminovali časť metabolicky aktívneho tkaniva – svalov.

Iste, všetky ženy schudnú, keď sa dajú na nízkokalorickú diétu, a kým budú prísne dodržiavať malé porcie. No stačí sa na pár dní vzdialiť mimo domu, alebo rezignovať na neustály hlad, a všetky problémy sa vrátia. To sa z reklám v televízii či v časopise nedozviete. Najmä preto, že nízkokalorické diéty typu Cambridge diet, potrebujú najmä vracajúcu sa klientelu – teda ženy, ktoré sú neustálymi obeťami jo-jo efektu, a sú ochotné zakaždým zaplatiť za redukčnú diétu.

Riešenie?

Ženy budú dlhodobo úspešné vtedy, keď sa samé naučia pripravovať si vhodné jedlo. Výživné a sýte. Musíte sa vzdelávať v oblasti výživy, prijať zodpovednosť za svoje telo, a vzdať sa medializovaných diét či iných „celebritných“ návodov.

Ignorovanie zrejmého

Ženy sa často snažia zjednodušiť si chudnutie nájdením nejakej zázračnej potraviny, ketónu či iného výmymslu. Pritom ale prehliadajú veľmi okaté, skutočné príčiny ich problémov. Určite im chýba extrakt z amazonskej citrobobule! To je dôvod nadváhy, nie nočné vyjedanie chladničky či zmrzlinový pohár na raňajky.

Pre časť žien je jednoduché racionalizovať si nezdravú stravu. Veria, že existuje nejaký iný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele. Väčšinu času si ženy dokonca uvedomujú, že to, čo práve jedia, nie je to „pravé orechové“. No bez toho, aby im niekto povedal „Nejedz to!“, žiadnu zmenu nespravia. Z nejakého neznámeho dôvodu si totiž časť žien myslí, že maličké porcie nezdravého jedla im umožnia samým stať sa menšími.

Riešenie?

Buďte k sebe úprimná a dobre sa pozrite na to, čo jete. Pomôže aj denník, do ktorého si budete zapisovať všetko, čo ste cez deň zjedli. Musíte si uvedomiť, čo jete, kedy to jete a koľko toho zjete. Aj to, aké pocity z toho-ktorého jedla máte. Možno prídete na to, že päťkrát denne dojedáte sladkosti po deťoch a ani si to neuvedomujete.

Vďaka takémuto denníku možno zistíte, že zdanlivo nevinné desiaty a olovranty vás „štartujú“ k nezdravým sladkým prejedaniam o hodinu neskôr. A určite zistíte to, že zdravé jedlo vás zasýti lepšie a na dlhšie. Aj bez amazonskej citrobobule.

Falošné „zdravé“ jedlo

Keď si ženy prečítajú, že majú zjesť viac bielkovín, utekajú do obchodu a kúpia si všetko, čo má označenie „obohatené o bielkoviny“. Nič to, že často práve takéto potraviny sú v skutočnosti plné cukru a spôsobia vlčí hlad. Cukor má totiž rôzne názvy. A či už sa volá glukózovo-fruktózový sirup, cukrová trstina, melasa či sirup z agáve, v tele vždy účinkuje rovnako.

A pretože sa „fit“ výrobky tvária zdravo, je ľahké ospravedlniť si ich nadmernú konzumáciu. Stačí predsa aktívnej žene jedna musli tyčinka z Lidla? A veď dve tyčinky hádam neurobia s mojim telom nič, keď sú zdravé… Takéto falošné „zdravé“ jedlo je často štartérom pre prejedanie sa.

Ich výrobcovia chcú dať ženám pocit, že niečo robia pre svoje telo. Že sa zdravo odmeňujú za drinu. Že robia zdravý kompromis, lebo menia Snickers za „zdravú“ „sójovú“ „proteínovú“ tyčinku (áno, Max Sport či Nutrend máme na mysli, poznámka autora).

Riešenie?

Hľadáte v obchode bielkoviny? Tak sa držte overených zdrojov – rýb, mäsa a vajec. Ste často na cestách alebo si chcete dať proteíny hneď po tréningu? Tak si vyberte kvalitnú proteínovú tyčinku a rozhodne sa neuspokojte s „falošnou“ tyčinkou z benzínky.

Posadnutosť chudnutím na úkor hypertrofie

Niektoré ženy sú na diéte neustále. A čo je ešte čudnejšie, sú to väčšinou ženy, ktoré vždy majú o kilo či dve viac. Ak je tá baba už druhý rok na diéte, nemala by už byť štíhlejšia? Problém je jednoduchý: väčšina žien, ktoré konštantne chudnú, si neuvedomuje, že oveľa viac tuku by spálili, ak by nabrali trochu svalov.

Ženy zo začiatku schudnú, keď budú jesť menej. A aby chudé ostali, budú musieť jesť ešte menej. Prídu o svalovú hmotu, spomalí sa im metabolizmus, kalórií bude musieť byť ešte menej… a táto špirála sa nikdy neskončí. A takéto ženy po čase prehlásia „diéty nefungujú!“.

Ak nie ste morbídne obézna, urobíte určite lepšie, keď chudnutie tuku vymeníte vo svojich cieľoch za rast svalov. Konštantné zameriavanie sa len na úbytok tuku redukčnými diétami si vypýta veľkú daň. Prídete o viac svalov, než si uvedomujete. Keď urobíte prioritu radšej z hypertrofie (rastu svalov), aj tak schudnete. Možno pomalšie, možno to bude trvať dlhšie, no výsledok bude zdravý a najmä – trvalý.

Iste, zo začiatku funguje takmer každá zmena stravy. No potom si telo zvykne, aj na menej kalórií, aj na šialené ovocné diéty. Začnú sa katabolizovať svaly a prídu prvé hranice na váhe, ktoré nedokážete podliezť. Strata svalovej hmoty zničí váš metabolizmus.

Najlepším spôsobom chudnutia pre ženy preto urobiť telo efektívnejším pri spaľovaní tuku. To znamená nabrať svalovú hmotu a zlepšiť tak metabolizmus.

Riešenie?

Ako sa dostať do bodu, v ktorom už žiadne diéty nebudete potrebovať? Budovaním svalov. To neznamená, že keď vojdete dvakrát do týždna do fitka, môžete jesť cukrovú vatu na kilá. Musíte zmeniť aj stravu, nie však na úkor rastu svalov.  Dvíhajte ťažké činky, jedzte bielkoviny. Nie je to to isté ako oháňať sa ružovou dvojkilovou činkou či fungovať na výpary z raňajok, ktoré nemali ani sto kalórií.

Je pravda, že je náročné súčasne budovať svalovú hmotu a chudnúť tuk. Čo však môžete urobiť je vybudovať slušný svalový základ a ten sa potom odvďačí spaľovaním tuku aj v dňoch, keď preto aktívne nič neurobíte.

Emočné jedenie a samotrestanie

Ženy sa na jedlo zvyknú fixovať viac ako muži. Keď sa muž preje, povie si „ups“ a žije ďalej. No keď sa preje žena, ľutuje to a cíti sa nedôstojne, až kým sa nepotrestá za to, čo spravila. Kompenzuje zlyhanie extra hodinou kardia či ďalším zmenšením porcií, čo v konečnom dôsledku vedie opäť len k ďalšiemu prejedaniu sa či iným zlyhaniam. Ženy sa tak často ocitnú v začarovanom kruhu.

Namiesto trestania sa treba svoje zlyhania čím skôr hodiť za hlavu a nájsť stabilitu. Ženy často svoju dôstojnosť a sebaúctu „prepoja“ s diétou a ani si to neuvedomujú. Keď jedia málo a dobre, sú so sebou spokojné a sú na seba hrdé. Keď začnú v diéte hrešiť, necítia sa dobre a nie sú so sebou spokojné. Zvyčajne je pritom za prejedaním dôvod: jedlo ako prostriedok na vysporiadanie sa so stresom, úzkosťou, smútkom, frustráciou či inými emóciami.

Riešenie?

Ak by ženy nespájali sebaúctu so svojimi stravovacími návykmi a s emóciami by sa vysporadúvali produktívnym spôsobom, určite by jedli lepšie. Dlhá prechádzka na čerstvom vzduchu je pre prečistenie hlavy lepšia ako balík keksov. Pár úderov do boxovacieho vreca vás uvoľní viac ako zmrzlina. A ak sa sem tam prejete, nepôjde až o takú katastrofu, ak si predtým či potom zacvičíte.

Nočné prejedanie sa

Ženy, ktoré toho ráno zjedia menej ako vrabec – a najmä tie, ktoré fungujú o hlade – často končia deň zaborené hlavou v chladničke, či s plnou miskou kalórií pred telkou. Ich telo totiž chce kompenzovať ranný „potravinový dlh“.

Telo sa dožaduje živín. Ak nie ste zvyknutá na prerušované hladovanie, prípadne ho nerobíte správne, možno budete mať bez prísunu živín niekoľko hodín zvýšenú hladinu kortizolu. A kombinácia kortizolu, vyčerpania a nebodaj emočného stresu je časovanou bombou pre masívne obžerstvo.

Pri hladovaní nikto, ani muž, ani žena, nemyslí na makroživiny. Len čím skôr niečo zjesť, kým sa žalúdok nezje sám.

Riešenie?

Zabezpečte pre svoje telo dostatok živín počas dňa, alebo si nájdite taký spôsob diétovania, ktorý zvládnete dodržiavať aj bez nočného prejedania sa.

Nedostatok bielkovín

Väčšina žien, vrátane tých, ktoré sa o svoje zdravie vzorne starajú, netuší, že neprijíma dostatok bielkovín.

Možno ste počuli, že by ste mali zjesť dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ale kým si nepozeráte nutričné hodnoty všetkých potravín, ktoré kupujete, netušíte, koľko bielkovín máte na tanieri. Pokiaľ bielkoviny nesuplementujete doplnkami výživy, podľa všetkého ich neprijímate optimálne množstvo.

Ak je vašim cieľom chudnutie, budete musieť prijať ešte viac ako dva gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Prečo? Pretože bielkoviny vás zasýtia, pomôžu zachovať svalovú hmotu, pomáhajú svaly budovať a ich trávenie je energeticky oveľa náročnejšie ako trávenie cukrov.

Bielkoviny majú vyšší termický efekt než sacharidy a tuky. No ženy si radšej dajú ešte menší kúsok mäsa na tanier, aby ostalo dosť miesta pre hranolky či sladkosť po obede. Neuvedomujú si, že bielkoviny nie len zasýtia a oddialia hlad, ale tiež zabraňujú svalovej atrofii. Dámy, ktoré sa snažia schudnúť obmedzením jedla a cvičením súčasne, riskujú stratu svalovej hmoty ešte viac.

Riešenie?

Vypočítajte si, koľko bielkovín by ste denne mali prijať. A naplánujte si podľa toho aj svoj jedálniček. Ak sa vám nedarí zhodiť posledných pár kilogramov, ďalšie navýšenie príjmu bielkovín by malo pomôcť.

Zdroj: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-mistakes-women-make-with-diets

Komentáre

Related posts