6 chýb, ktorými spomaľujete svoj metabolizmus

Udržanie dobrého metabolizmu je pre chudnutie bez jo-jo efektu nesmierne dôležité. Nanešťastie sme ale obklopení nástrahami, do ktorých sa môžeme chytiť a metabolizmus si vlastnou vinou spomalíme. A ak to budeme robiť pravidelne, naše chudnutie sa prinajlepšom spomalí. Navyše, s pomalým metabolizmom bude priberanie v budúcnosti veľmi ľahké.

Dopúšťate sa aj vy týchto šiestich omylov?

Jete príliš málo

Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže spôsobiť výrazné spomalenie metabolizmu. Aj keď je kalorický deficit pre chudnutie potrebný (nie nevyhnutný), môže byť kontraproduktívne ubrať z taniera priveľa. Keď dramaticky znížite objem skonzumovaného jedla, telo si všimne, že je málo dostupnej energie a zníži mieru, akou spaľuje kalórie.

Kontrolované štúdie na štíhlych a obéznych ľuďoch potvrdili, že konzumacia menej ako 1000 kalórií denne má výrazný vplyv na utlmenie metabolizmu. Väčšina štúdií meria metabolizmus v pokoji – množstvo kalórií, ktoré organizmus využije počas odpočinku. Niektoré štúdie tiež merali kalórie spálené aj počas aktivity v pribehu 24 hodín, teda celkový denný energetický výdaj.

V jednej štúdii jedli obézne ženy 420 kalórií denne počas štyroch až šiestich mesiacov, pričom sa ich metabolizmus výrazne znížil. Čo je horšie, aj keď sa počas piatich týždňov po diéte vrátili k vyššiemu množstvo jedla, ich pokojový metabolizmus ostal na nízkej úrovni, oveľa nižšej ako na počiatku diéty.

V inej štúdií konzumovali ľudia s nadváhou denne 890 kalórií. Po troch mesiacoch sa celkové množstvo kalórií, ktoré spálili za deň, znížilo v priemere o 633 kalórií.

Zdá sa, že aj pri miernom obmedzení kalorického príjmu dochádza k spomaleniu metabolizmu. V štyri dni trvajúcej štúdií s 32 subjektmi sa metabolizmus tých, ktorí zjedli denne 1114 kalórií, spomalil dvojnásobne oproti tým, ktorí zjedli 1462 kalórií. Úbytok na váhe však boli v oboch skupinách podobný.

Ak sa teda chystáte schudnúť obmedzením príjmu jedla, uistite sa, že neuberáte až príliš a na dlho.

Šetríte bielkovinami

Dostatočné množstvo bielkovín je pre zdravú a udržateľnú hmotnosť kľúčové. Štúdie ukazujú, že okrem pocitu zasýtenia môže vysoký príjem bielkovín zvýšiť aj rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie.

Zrýchlenie metabolizmus, ktoré po bielkovinách nastáva, sa nazýva termický efekt jedla. Tento efekt je pri bielkovinách oveľa vyšší ako pri sacharidoch či tukoch. Keď si pochutíte na dobrej proteínovej tyčinke, zrýchlite metabolizmus dočasne o 20 až 30 percent. Keď dáte prednosť sacharidom, bude to len 5 až 10%, pri tuku ešte menej.

Aj keď sa metabolizmus počas chudnutia nevyhnutne spomaľuje, existujú dôkazy, že dostatok bielkovín môže tento efekt minimalizovať. V jednej zo štúdií účastníci dodržiavali jednu z troch diét v snahe schudnúť 10 až 15 percent telesnej hmotnosti.  Pri diéte s najvyšším zastúpením bielkovín sa znížil metabolizmus účastníkov len o 97 kalórií za deň, zatiaľ čo v diétach s menším podielom bielkovín bola táto redukcia metabolizmus násobne vyššia (297 až 423 kalórií).

Iná štúdia potvrdila, že na udržanie metabolizmu po chudnutí je potrebné prijať aspoň 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

Veľa času presedíte

Sedavé zamestnanie (a život) môže viesť k výraznému zníženiu množstva spálených kalórií.

Aj keď cvičenie či šport môžu mať silné slovo, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií, aj úplne bežná fyzická aktivita ako postavenie sa, upratovanie či chôdza po schodoch môžu pomôcť s chudnutím. Sedenie však nie. Akákoľvek fyzická aktivita je preto lepšia ako neprerušované sedenie pred monitorom PC či pred televízorom.

Jedna štúdia spočítala, že vysoké množstvo fyzickej akvitiy, ktoré sa však netýkalo športu alebo cvičenia, môže spáliť až 2000 kalórií denne. Toto číslo je však pre väčšinu populácie nedosiahnuteľné, vzhľadom na povahu našej práce.

Iná štúdia zistila, že pri sledovaní TV v sede spálime v priemere o 8% menej kalórií ako pri písaní v sede a o 16% menej kalórií ako pri státí. Ak nemôžete pri práci s počítačom stáť, skúste sa aspoň niekoľkokrát postaviť a prejsť, aby ste zabránili prepadu v metabolizme.

Nemáte dostatok kvalitného spánku

Spánok je dôležitý pre zdravie. Čím menej spíte, tým je vyššie riziko vzniku niektorých ochorení, vrátane chorôb srdca, cukrovky či depresie.

Viacero štúdií odhalilo, že nedostatočné množstvo spánku môže znížiť rýchlosť metabolizmu a zvýšiť pravdepodobnosť nadváhy. V jednej štúdii zdraví dospelí, ktorí spali len štyri hodiny denne počas piatich dní za sebou, utlmili svoj pokojový metabolizmus v priemere o 2,6%. Metabolizmus sa vrátil do normálnu po 12-hodinovom neprerušovanom spánku.

Nedostatok spánku sa zhoršuje spánkom počas dňa. Takýto spánkový rytmus narúša cirkadiánny rytmus nášho tela, teda biologické zmeny, ktoré v tele nastávajú a striedajú sa v 24-hodinovom cykle ako odpoveď na svetlu a tmu.

V päťtýždňove štúdii sa nedostatok spánku kombinovaný s narušením cirkadiánneho rytmu postaral až o 8% spomalenie metabolizmu.

Pijete sladené nápoje

Cukrom sladené nápoje sú pre vaše telo tým najhorším, čo môžete od smädu vypiť.

Vysoká konzumácia bublinkových sladkých vôd a džúsov je spojená so všetkými druhmi zdravotných problémov, vrátane inzulínovej rezistencie, cukrovky aj obezity.

Väčšina negatívnych efektov sladených nápojov je pripisovaná fruktóze. Stolový cukor obsahuje 50% fruktózy, vysoko-fruktózový kukuričný sirup obsahuje 55% fruktózy.

Výsledky štúdie z roku 2012 naznačujú, že časté pitie sladkých nápojov môže takisto viesť k zhoršeniu metabolizmu. V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii pacientov s nadváhou a obezitou, ktorí prijali 25% dennej dávky energie zo sladených nápojov, zaznamenali výskumníci výrazný pokles metabolizmu.

Nanešťastie neexistuje dostatok štúdií, ktoré by zmerali pokles metabolizmu ako výsledok konzumácie sladených nápojov. Výskum u zvierat aj ľudí však ukazuje, že nadmerný príjem fruktózy podporuje ukladanie tuku v oblasti pása a v pečeni.

Netrénujete s činkami

Cvičenie s veľkými váhami je dobrou stratégiou na zachovanie úrovne metabolizmu. Silový tréning preukázateľne zvyšuje rýchlosť metabolizmu u zdravých, no aj obéznych. Takýto tréning zvyšuje množstvo svalovej hmoty, ktorá tvorí väčšinu netukovej hmoty v našom tele. A čím viac máte v tele netukovej hmoty, tým viac kalórií počas dňa spálite, aj v pokoji a bez fyzickej aktivity.

Našťastie už minimálne množstvá silového tréningu pomáhajú zvýšiť výdaj energie.

V šesťmesačnej štúdii tí jednotlivci, ktorí trénovali s činkami 11 minút denne tri dni v týždni, zaznamenali 7,4% nárast metabolizmu a spálili v priemere o 125 kalórií denne navyše. Naopak, žiadna silová aktivita spôsobuje postupný úpadok metabolizmu, najmä počas chudnutia a pri starnutí.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/6-mistakes-that-slow-metabolism/

Komentáre

Related posts