Tuk z brucha stále nejde dole? Skúste týchto 5 účinných tipov

Nie ste jediný, kto zistil, že zbaviť sa tuku na bruchu nie je také jednoduché. Je to najtvrdohlavejší tuk, aký máte. A ako naschvál, napriek Vašej snahe, nech robíte, čo robíte, sa Vám nedarí dosiahnuť vysnívaný štíhly pás a pekné ploché brucho. A to všetko preto, lebo plytváte svojím časom zlým tréningom a nevhodným stravovaním. Po opakovaných diétach spojených s počítaním kalórií a neefektívnym tréningovým plánom väčšina ľudia s tréningom skončí a akceptujú obvod svojho pásu ako bežnú súčasť svojho života.

Nasledujúci článok Vám poskytne 5 zaručených tipov ako sa zbaviť tuku na bruchu navždy.

Tip 1: Robte intervaly

Intervaly sú najlepšia metóda pre spaľovanie tuku. Sú totiž cielene zamerané na jadro problému, ktorým je hormonálna nerovnováha. A ako fungujú?

Intervaly, v ktorých človek vykonáva tréning v kombinácií s oddychom, spôsobujú nárast množstva vyplaveného hormónu, ktorý je zodpovedný najmä za spaľovanie tukov a následne za budovanie svalovej hmoty. Vedci zistili, že intervalový tréning pomáha zvýšiť funkciu hypofýzy, ktorá je zodpovedná za riadenie vylučovania hormónov žliaz s vnútorným vylučovaním. Akonáhle je ovplyvnená a pozmenená táto funkcia – či už nedostatkom spánku, sedavým spôsobom života, chronickým stresom alebo všetkými troma faktormi súčasne – je veľmi ťažké ovplyvniť spaľovanie tuku na brušných svalových partiách.

Intervalový tréning je vhodný aj pre ľudí s veľkým množstvom tuku v oblasti brucha, ale niektoré formy intervalového tréningu sú podľa výskumu vhodné pre celú populáciu. Intervaly boli testované aj na deťoch, na starších, ma tehotných ženách, ma ľudoch s metalickým syndrómom, ma ľuďoch zotavujúcich sa po srdcovom infarkte, štíhlych ľuďoch, pacientoch s rakovinou, atlétoch… Áno intervalový tréning je vhodný aj pre Vás!

Najdôležitejšie je robiť vhodný typ intervalového tréningu. Začiatočník by mal začať s kráčajúcimi intervalmi, pri ktorých sa strieda rázne energické kráčanie (2 – 3 minúty) s ľahkým oddychovým krokom (1 – 2 minúty). Postupne môžete prejsť k behaniu, bicyklovaniu, tréningu s váhami alebo behaniu do kopcov, poprípade na schodisku. Pokročilí športovci, ktorí nemajú veľké tukové zásoby v oblasti brucha, môžu postupne prechádzať ku kratším, intenzívnejším intervalom, trvajúcim len 30 až 40 sekúnd. Cieľom u pokročilých cvičencov je dosiahnuť intervaly s dĺžkou len od 10 do 30 sekúnd.

Koľko tuku môžem stratiť cvičením intervalov?

Muži s nadváhou v jednej zo štúdii stratili 1,5 kg brušného tuku za 12 týždňov, čo v prepočte na percentá predstavovalo stratu 17 % z celkovej hmotnosti brušného tuku.

V podobnej štúdii ženy s nadváhou stratili 2,5 kg tuku, ktorý však primárne pochádzal z nôh a brušnej oblasti (úbytok tuku v týchto oblastiach je možné interpretovať rozdielnym ukladaním tuku u mužov a u žien).

Tip 2: Precvičujte celé telo, uprednostňujte nohy

Malý objem svalovej hmoty na dolných partiách je predpokladom väčšieho množstva tuku v oblasti brucha. Dôvod je jednoduchý. Ak priberiete aj minimálne množstvo telesného tuku v oblasti brucha, vzniknuté zápaly degradujú aj objem svalovej hmoty.

Úbytok svalovej hmoty znižuje rýchlosť metabolizmus a tukové zásoby v oblasti brucha sa zväčšujú. V dôsledku znižovania objemu svalovej hmoty máme menej sily a znižuje sa stupeň aktivity. Zároveň sa zväčšuje objem tuku v abdominálnej oblasti.

Všetkému je možné zabrániť rozumným stravovaním a pravidelným posilňovaním celého tela. Na začiatku cvičenia uprednostňujte veľké svalové partie, pretože ich precvičovanie vedie k výraznejšiemu nárastu vyplavenia hormónov, čo rezultuje k vyššiemu spaľovaniu tukových zásob v brušnej oblasti.

Ako by ste si mali naplánovať tréning celého tela?

Tréning celého tela znamená, že do tréningu je potrebné zahrnúť kombináciu drepov, mŕtveho ťahu, tlakov na lavičke, priťahovania činky v predklone a zhybov. To neznamená, že by ste mali kombinovať počas jedného tréningu hornú aj dolnú časť tela, ako napríklad kombinovať drepy s precvičovaním bicepsu. Všetky cvičenia by mali zapájať viaceré svalové partie súčasne, s použitím ťažkých hmotností. Počet opakovaní by mal ísť do maximálnych možností svalu. Cvičte napríklad kombináciou drepov a príťahov činky v predklone. Potom precvičte tlak na lavičke. Zakončite cvičenie mŕtvym ťahom, nasledovaným tlakom činky pred hlavou.

Tip 3: Jedzte veľké množstvo proteínov a obmedzte príjem sacharidov

Najspoľahlivejším prostriedkom na dosiahnutie štíhlosti v oblasti pása je príjem kvalitných bielkovín. Kvalitné bielkoviny by mali obsahovať aspoň 10 gramov základných aminokyselín. Takéto množstvo nájdeme v mlieku, vajciach či srvátkovom proteíne.

Prečo príjem kvalitného proteínu napomáha k spaľovaniu brušného tuku?

Prvým dôvodom je fakt, že správne množstvo a zloženie aminokyselín spúšťajú syntézu proteínov, čo vedie k nárastu čistej svalovej hmoty a zároveň sa zvýši výdaj uskladnenej energie. Budovaním svalovej hmoty zvyšujeme celkovú spotrebu kalórií.

Druhým dôvodom je, že konzumácia proteínov podporuje tvorbu hormónov, ktoré majú na starosti potláčanie hladu. Narozdiel od sacharidov, ktoré vyvolávajú zmeny v hladine cukru v krvi a spôsobujú práve opačný efekt. Čím viac bielkovín zjete, tým sýtejší budete. Diétny proteín (teda v strave) môže zredukovať príjem sacharidových jedál. Ak konzumujeme sacharidové jedlá, nadmerne stimulujeme hypofýzu, z čoho rezultuje aj nárast tukových zásob v oblasti brucha.

Tip 4: Dostatok spánku zlepšuje srdcový rytmus

Vieme, že nedostatok spánku je spojený s nárastom telesného tuku, ale mohli by ste byť prekvapení, aký silný je tento vplyv práve na nárast tukových zásob v brušnej oblasti. Nedostatok spánku vedie k zmene srdcového rytmu, čo zapríčiňuje zmeny hormonálnych úrovní.

Ako to funguje?

Rastový hormón je jeden z najsilnejších hormónov v prevencii hromadenia tukov na bruchu a vyplavuje sa v noci počas spánku. Ak pravidelne trpíte nedostatkom spánku, rastový hormón sa nevyplavuje. Nedostatok spánku zapríčiňuje zvýšenie stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje hromadenie tuku v oblasti pása.

Vysoká hladina kortizolu zvyšuje citlivosť na stresové podnety, čo sťažuje podmienky na pokojný spánok. Tento cyklus sa stupňuje a môže natrvalo upraviť činnosť hypofýzy.

Ako môžete ovplyvniť kvalitu spánok?

Optimalizácia srdcového rytmu je kľúčom k poriadnemu spánku, pretože vráti hormóny do rovnováhy. A ešte zopár vecí môže pomôcť:

Vystavenie svetlu je ráno prínosom, ale v noci nie. Aspoň hodinu predtým ako pôjdete spať sa vyhnite jasnému elektronickému svetu a používajte len tlmené osvetlenie.

Stravovanie sa v pravidelných intervaloch zlepšuje hormonálnu rovnováhu. Napríklad ráno je hormón grelín zvýšený a vyvoláva pocit hladu. Ak sa najete, hormón sa zníži, efektívne zruší kaskádu hormonálnej nerovnováhy a obnoví homeostázu.

Jedlo neskoro v noci môže rozhodiť hormonálnu rovnováhu, pretože leptín a melatonín budú pri zvýšenej hladine inzulínu ultmené. Odporúčame dojesť posledné jedlo dňa minimálne 1 až 2 hodiny pred spánkom.

Tip 5: Zlepšite citlivosť na inzulín optimalizáciou príjmu sacharidov

Eliminácia jednoduchých sacharidov je veľmi užitočným trikom na zmenšenie obvodu pásu. Dlhodobé vylúčenie všetých sacharidov zo stravy však môže spôsobiť aj problémy. Serotonín, hormón zlepšujúci náladu, sa prestane vyplavovať. Mozog a telo stratia senzitivitu na metabolické hormóny (leptín či inzulín). Funkcia štítnej žľazy sa môže spomaliť. Preto je vhodné pri chudnutí „neskočiť“ rovno na bezsacharidovú diétu, ale len obmedziť príjem sacharidov na 50 g denne.

Zásady pre optimalizáciu príjmu sacharidov

Jedzte sacharidy po tréningu, pretože to pomáha znížiť úroveň kortizolu. Navyše sa metabolizmus človek zrýchli a telo použije sacharidy na doplnenie svalového glykogénu namiesto toho, aby ich uskladnilo ako tuk.

Vyhnite sa konzumovaniu rafinovaných cukrov a sacharidov s vysokým obsahom cukru na raňajky a pred tréningom, pretože zvýšený inzulín znemožní telu spaľovanie tukov. Takisto sa zníži energetická úroveň a motivácia.

Zameňte celozrnné potraviny za zeleninu. Vyhýbajte sa cestovinám. Zameňte ryžu napríklad za karfiol či brokolicu. Skúste vymeniť koláčiky za jahody a čučoriedky.

Jedzte veľké množstvo vlákniny, špeciálne zelenú zeleninu a tmavé ovocie. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, chudobné na kalórie a veľmi dobre doplnia potrebné látky. Sú veľmi ľahko stráviteľné a nespôsobujú množstvo imunitných problémov ako obilniny.

 

Komentáre

Related posts

Leave a Comment