5 pravidiel chudnutia intervalovým tréningom

Intervalový tréning

Najlepšou cvičebnou metódou na zhadzovanie tuku a zmenšovanie obvodu pásu je intervalový tréning, v ktorom vykonávate nesmierne náročné, no krátke cviky. Takéto cvičenie ušetrí čas a poskytuje variabilitu, ktorá nenudí.

Jedným z dôvodov, prečo sú intervalové tréningy efektívne pre zmenu telesnej kompozície je, že zasahujú anaeróbny energetický systém. Vďaka nemu zlepšujete svoju kondíciu a vybehnete po schodoch bez zadýchania. Intervalové tréningy zároveň zlepšujú metabolizmus, trénujú nervový systém a v neposlednom rade pomáhajú budovať svaly. Táto silná kombinácia predurčuje intervalový tréning ako najvhodnejší spôsob cvičenia na chudnutie.

Pretože je intervalový tréning veľmi efektívny, existuje takmer nekonečné množstvo jeho variácií. Môžete robiť všetko – od šprintov na dráhe, cez kruhové tréningy s voľnými váhami, po prevracanie pneumatík a beh s vreciami piesku.

Dobrou správou je, že v porovnaní s aeróbnym cvičením, v ktorom sa len nekonečne trmácate, anaeróbne tréningy zabezpečia dlhotrvajúce a konzistentné chudnutie. A to najmä v oblastiach, ktoré považujeme za nepoddajné – brucho či boky. Nasleduje päť pravidiel, ktoré urobia intervalový tréning ešte účinnejším:

Tréning by nemal trvať dlhšie než 30 minút

Intervalový tréning by sa mal zmestiť do rozsahu 10 až 30 minút. Ak cvičíte dlhšie ako 30 minút, nejde už o anaeróbny tréning. V prípade, že aj po pol hodine máte dostatok energie a motivácie cviciť, necvičíte dosť tvrdo.

Ak si teraz myslíte, že ste superman a toto pravidlo sa Vás netýka, mali by ste vedieť, že stresový hormón kortizol sa vyplavuje tým viac, čím dlhšie trvá tréning (aby uvoľnil energiu zo svalov). To nie  je dobré, ak chcete schudnúť len tuk.

Náročná časť intervalu (šprint) by mala trvať 10 až 40 sekúnd

Prečo takýto široký rozsah? Začiatočníci by totiž mali intervalový tréning začínať dlhšími, o čosi menej intenzívnymi šprintami v trvaní 30 až 40 sekúnd, zatiaľ čo pokročilí športovci budú mať väčšie benefity z 10 – 30 sekundových šprintov. Tento model intervalov sa dá použiť pri šprintoch, bicyklovaní či stepperi, no aj keď cvičíte s voľnými váhami či vlastným telom.

Odpočinková časť intervalu by mala trvať 10 až 90 sekúnd

Možno sa nazdávate, že odpočinková časť intervalu má zabrániť „odpadnutiu“, no v skutočnosti počas týchto sekúnd telo regeneruje krátkodobé energetické zásoby a pasuje sa s odpadovými látkami, ktoré telo produkuje počas cvičenia.

Nováčikovia by teda mali začať s takmer rovnakým podielom intervalov – 30 až 40 sekúnd šprintu i odpočinku. Keď začnete pri šprinte „fungovať“ na maximum, môžete si predĺžiť odpočinkovú časť intervalu až na štvornásobok času, ktorý ste venovali šprintu. Neskôr je vhodné tento pomer skracovať až na 1 : 1,5.

Príklad:

Pri šprintoch na 200 metrov, ktoré trvajú približne 30 sekúnd, bude prestávka na začiatku 2 minúty. Cieľom je dostať sa na interval 30 sekúnd šprint : 45 sekúnd odpočinok. Aktívny odpočinok (chôdza) je optimálny pre resyntetizovanie fosfokreatínových zásob a odplavenie odpadových látok.

Náročná časť tréningu musí byť skutočné náročná

Štúdie, v ktorých sa skúmala „tvrdosť“ tréningu – inými slovami pocit pri cvičení – naznačili, že anaeróby tréning je na stupnici náročnosti takmer na vrchu. Snažte sa trénovať naozaj tvrdo, aby ste ledva vydržali do odpočinkovej časti intervalu. Ak sa cítite ako pred infarktom, no nemáte závrate ani nutkanie zvracať, pokračujte a uvedomte si, že tento stav je len dočasný.

Dobrým trikom je vykonávať to najťažšie na začiatku. Štúdia ukázala, že tréning so skracujúcimi sa šprintami (400, 300, 200 a 100 metrov) je subjektívne menej náročný ako tréning s predlžujúcimi sa šprintami (100, 200, 300 a 400 metrov).

Skúste krátkodobo dva tréningy denne

Tak, ako by chudnutie nemalo byť celoživotnou aktivitou, ani dva tréningy denne nie sú režimom, ktorý je dobré dodržiavať dlho, ak chcete dosiahnuť zníženie hmotnosti.Ráno môžete trénovať s voľnými váhami, večer si vyskúšať intervaly, prípadne v obe časti dňa skúsiť intervalový tréning (menej než 25 minút). Dva tréningy denne sú vhodné, pokiaľ máte dostatok času a môžete venovať telu viac energie a sústredenia. Určite nevynahradia zlú životosprávu či nedostatok spánku.

Referencie:

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
Skidmore, B.L., et al. Acute effects of three different circuit weight training protocols on blood lactate, heart rate, and rating of perceived exertion in recreationally active women. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11. 660-68.
Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. 2011. Repeated-sprint ability–part II: Recommendations for training. Sports Medicine. 2011. 41(9), 741-56.
Kravitz, L., et al. Anaerobic Metabolic Conditioning. IDEA Fitness Journal. 2014 April. 11(3). 40.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment