5 faktov, ktoré ženy musia vedieť

balancujuca sportovkyna

To nie ja, to evolúcia

Tuk v oblasti bokov a stehien (gluteofemorálny tuk) má vysokú koncentráciu DHA, jednej z troch omega-3 mastných kyselín. Predpokladáme, že práve gluteofemorálne tuky DHA sú využívané pri produkcii materinského mlieka, pre správny vývoj mozgu bábätka. Ich nedostatok, spôsobený nízkym príjmom omega-3 mastných kyselín môže za nadmerné ukladanie tuku. Mozog naučený kontrolovať hodnoty látok potrebných pre optimálne zloženie mlieka, signalizuje nedostatok zásob DHA, čo vedie k pocitu hladu, nútiacemu ženy jesť viac, za účelom uložiť toľko DHA, koľko to len pôjde.

Pre ilustráciu uveďme, že japonské ženy majú vyšší podiel DHA v ich tukových zásobách vďaka strave bohatej na ryby, čo prispieva k faktu, že sú štíhlejšie.

Rady deda vševeda:

Zvýšte príjem DHA vo forme tabliet, alebo oleja a obmedzte príjem rastlinných tukov a olejov.









Urýchlite váš metabolizmus obmedzením sacharidov, hlavne v netréningový deň. Zaraďte ťažký tréning s váhami, alebo šprinty a pokojne si ich doprajte. No v netréningový deň ich nahraďte zdravými tukmi (rybý, kokosový)

Zadok a stehná až na koniec?

 

Ženy využívajú energiu z tukov počas tréningu o mnoho viac ako muži. Túto výhodu je treba využiť a preto je absolútne nevyhnutné trénovať, aby sa prebytočného tuku zbavili. Majú tendenciu chudnúť najprv z hornej polovice tela. Dolná polovica predstavuje väčší problém, z dôvodu ukladania tuku pre účely správneho priebehu tehotenstva a kvôli vyššej koncentrácie alfa receptorov v tejto oblasti. Tie spolu s estrogénom spomaľujú pálenie tuku.

Pre zbavenie sa vzdorovitého tuku spodnej polovice tela je nevyhnutné anaeróbne cvičenie. Zaradenie silových cvikov k bežnému aeróbnemu tréningu vedie k výborným výsledkom. Vysoká intenzita odporového cvičenia pomáha stimulovať uvoľňovanie tuku z buniek, aby mohli byť následne využité ako zdroj energie.

Rady deda vševeda:
Vykonávajte silový tréning, preferujte viac kĺbové cviky so zameraním na spodnú polovicu tela a pohyby celého tela, ako drepy, mŕtve ťahy, výstupy a výpady. Robte vysoko-intenzívne intervalové tréningy (HIIT – high intensity interval training), či už na trati, alebo trenažéroch bicyklovania a veslovania pre zacielenie alfa receptorov a tým posilnenie efektu pálenia tuku spodnej časti tela.

Stres ovplyvňuje ženský metabolizmus

Rovnako ako aj u mužov stres vedie k sekrécii stresového hormónu kortizolu, ktorého primárnou úlohou je dvihnúť hladinu krvného cukru a tak zabezpečiť dostatok energie na prekonanie stresovej situácie. Chronické stavy vedú nie len k vyšším hladinám kortizolu, ale aj k zníženiu hladín estrogénu a testosterónu. Hormonálna nerovnováha spôsobí nesprávnu funkciu tela a pálenie tuku sa jednoducho nekoná.

 

Rady deda vševeda:
Naučte sa ovládať stres meditáciou, jógou, psychologickou terapiou, či inou formou relaxu.

Nehladujte

 

Hoci len príležitostné obmedzenie príjmu kalórii vedie k hormonálnej dysregulácii, nadmernej produkcii kortizolu a obrannej reakcii, ktorá sa snaží ochrániť zásoby tuku

Rady deda vševeda:
Vyhnite sa hladovkám. Ak pri poctivom a rozumnom tréningu dodáte telu potrebnú energiu, vyváženým pomerom bielkovín, tukov a sacharidov, vaše hormóny budú v rovnováhe, stres bude nižší a vaše telo bude naklonené k tomu, aby sa svojich milovaných zásob tuku zbavilo.

Mladé ženy majú rovnakú schopnosť priberať svaly ako muži

 

V tomto majú výhodu oproti starším ženám, ktoré majú nižšiu schopnosť syntetizovať proteíny než muži v ich veku, ako odozvu na odporový tréning.

Rady deda vševeda:
Pre krásnu a štíhlu postavu snaha o budovanie svalstva veľmi pomôže. Aj maličký prírastok svalovej hmoty, ohromne urýchli bazálny (pokojový) metabolizmus a zabezpečí rýchlejšie pálenie kalórii a tuku počas oddychu.

Referencie

  1. Lassek, William, Gaulin, Steven. Why Women Need Fat: How „Healthy“ Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever. Hudson Street Press. 2011.
  2. Hakkinen, K., et al. Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females During Prolonged Power Training. International Journal of Sports Medicine. 1990. 11(2), 91-98.
  3. Edwen, C., et al. Stretch-Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18-81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.
  4. Staron, R., et al. Muscle Hypertrophy and Fast Fiber Type Conversions in Heavy Resistance Trained Women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1990. 60 (1), 71-79.
  5. Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1), 1-11.
  6. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.
  7. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878.
  8. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369.
  9. Chimera, N., Manal, K. Sex Differences in Soleus Strength May Predispose Middle Age Women To Falls. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2596-2603.
  10. Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
  11. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.
  12. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.
  13. West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.
  14. Epel, e., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment