36 tipov na lepšiu regeneráciu po tréningu

Regenerácia po tréningu

Regenerácia je prinajmenšom rovnako dôležitá ako samotný tréning. Jej podcenenie môže sabotovať výsledky cvičenia, no i ohroziť zdravie. Prinášame Vám 36 tipov na lepšiu regeneráciu po tréningu. Väčšinu už určite poznáte, niektoré však môžu byť novinkou, ktorá iste stojí za vyskúšanie.

1) Konzumujte dostatočné množstvo kvalitných kalórií. Pretrénovanosť, nedostatok tuku v strave a s ním spojená reštrikcia kalórií majú jednu vec spoločnú: katabolické prostredie, ktoré nijakým spôsobom nepomáha pri regenerácii organizmu po tréningu. Nebojte sa po tréningu jesť.

2) Zabezpečte dostatočnú hydratáciu. Už dlhé roky je voda doplnkom výživy číslo jeden. Vypite minimálne 0,4 l vody na každých desať kilogramov svojej hmotnosti.

3) Konzumujte kvalitné proteíny a tuky v každom jedle. Pri voľbe sacharidov uprednostnite rastlinné, na živiny bohaté zdroje, ktoré nebudú podporovať zápaly v tele. To znamená, že by ste mali jesť najmä mäso, vajcia, orechy, nasýtený tuk, olivy, avokádo, kokos a takmer neobmedzene zeleninu a bobuľovité ovocie.

4) Zvýšte príjem aminokyselín. Uprednostnite jedlá, ktoré obsahujú minimálne 10 g základných aminokyselín v každej porecii.

5) Konzumujte aspoň 20 g rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu pri tréningu. Srvátkový proteín obsahuje slušné množstvo BCAA a poskytuje základné aminokyseliny pre rýchlejšiu regeneráciu tkanív.

6) Vyberajte si jedlá bohaté na zinok, napríklad mäso alebo morské plody. Zinok je kritický minerál pre regeneráciu, pretože podporuje tvorbu glutatiónu, ktorý urýchľuje odstraňovanie škodlivých produktov metabolizmu, vznikajúcich počas tréningu a stresu.

7) Jedzte ovocie bohaté na antioxidanty, napríklad čučoriedky, granátové jablko, kiwi a ananás. Antioxidanty pomôžu opraviť svalové poškodenia a redukujú zápaly.

8) Pridajte koncentrovaný višňový džús do vody po tréningu, pretože redukuje svalovú bolesť, urýchľuje regeneráciu a zlepšuje spánok.

9) Eliminujte alkohol (s výnimkou červeného vína), pretože alkohol spomaľuje odstraňovanie škodlivých produktov z tela a zapríčiňuje oxidatívny stres. Takisto zvyšuje tvorbu enzýmu aromatáza, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe medzi estrogénom a testosterónom.

10) Aktívne podporujte metabolizmus estrogénu. Nadbytok estrogénu blokuje spaľovanie tukových zásob a zapríčiňuje hormonálnu nerovnováhu, čo spomaľuje regeneráciu organizmu po tréningu.

11) Konzumujte kapustovitú zeleninu s každým jedlom, pretože je plná antioxidantov, vlákniny a obsahuje zlúčeninu s názvom DIM, ktorá pomáha organizmu metabolizovať estrogén.

12) Vyhýbajte sa chemickej forme estrogénu. Chemické estrogény sú ľuďmi vyrobené látky, ktoré sa v tele správajú ako estrogén. Sú spájané so vznikom rakoviny a niektoré z nich, napríklad BPA (často sa vyskytuje v plastoch), môžu dokonca zapríčiniť priberanie.

13) Uprednostnite organické jedlá a vyhnite sa prehĺtaniu estrogénnych pesticídov a rastových hormónov, pretože tieto látky zvyšujú toxickú záťaž organizmu a zabraňujú odstraňovaniu odpadových látok, čo spôsobuje predĺženie času regenerácie.

14) Podporte pH organizmu, aby ste zlepšili zdravie pečene. Pečeň je zahrnutá do metabolizmu tukov a odstraňovania odpadových látok. Pridajte citrón do vody, jedzte vaječné žĺtka a kapustovitú zeleninu – obsahujú živiny, ktoré pomáhajú pečeni metabolizovať tuk.

15) Zvýšte príjem selénu, pretože redukuje oxidatívny stres a aromatázu. Rybie mäso a mäso morských ulitníkov obsahuje veľké množstvo selénu.

16) Konzumujte karnitín, aby ste podporili metabolizmus tukov a zlepšili hormonálnu rovnováhu testosterónu a estrogénu. Hovädzie mäso je bohaté na karnitín. Kuracie mäso a plnotučné mliečne výrobky takisto obsahujú menšie množstvá karnitínu.

17) Zabezpečte dostatočný príjem vitamínu D, pretože tento vitamín podporuje hormonálnu rovnováhu počas fázy regenerácie organizmu a takisto zrejme zlepšuje silu neuromuskulárneho systému.

18) Udržujte rovnováhu v príjme omega-6 a omega-3 mastných kyselín tým, že sa budete vyhýbať rastlinným olejom (kukuričný olej, sójový olej, arašidový olej, repkový olej) a uprednostnite nasýtené tuky, olivový olej, ryby a mäso.

19) Konzumujte rybí olej po tréningu, aby ste urýchlili regeneráciu organizmu, redukovali hladinu kortizolu a znížili zápalovú odpoveď organizmu na tréning.

20) Konzumujte 2 až 10 g vitamínu C po tréningu, aby ste lepšie metabolizovali kortizol.

21) Vyskúšajte fosfatidyl serín (fosfolipid, základná zložka bunkových membrán) po tréningu. Pomôže zlepšiť metabolizmus kortizolu a zároveň zlepší funkciu mozgu.

22) Jedzte potraviny bohaté na živiny v každom jedle, aby ste zabezpečili dostatočnú dávku látok, ktoré bojujú so zápalmi. Vyskúšajte tmavú listovú zeleninu, artičoky, fazuľu, vlašské orechy, olivový olej, horkú čokoládu, maliny a rôzne korenia, napríklad kurkumu či škoricu.

23) Vyhýbajte sa vysokoglykemickým sacharidom, pretože môžu blokovať metabolizmus kortizolu a znížiť hladinu testosterónu. Jedinou výnimkou je ich konzumácia po intenzívnom tréningu, ktorý vyčerpal zásoby glykogénu vo svaloch a práce rýchle sacharidy ich pomôžu doplniť.

24) Eliminujte cukor, pretože zo všetkých jedál spôsobuje najväčší nárast hladiny inzulínu. Dôsledkom pravidelnej konzumácie cukru je zlý pomer medzi testosterónom a kortizolom. Jedlá s vysokým obsahom cukru takisto oslabujú metabolizmus estrogénu.

25) Doprajte si 10 gramov glutamínu niekoľkokrát za deň – podporí imunitný systém a urýchli regeneráciu.

26) Vyskúšajte tzv. „foam roller“ po tréningu, pretože znižuje bolestivú odpoveď chrbtice na cvičenie.

27) Doprajte si masáž. Táto procedúra zlepšuje vyplavovanie odpadových produktov metabolizmu z buniek, stimuluje receptory v koži a môže urýchliť regeneráciu.

28) Používajte kurkumu, aby ste zlepšili regeneráciu buniek a redukovali riziko vzniku zápalov vo svaloch po tréningu.

29) Užívajte taurín, aby ste urýchlili regeneráciu svalov po ťažkom tréningu. Taurín znižuje oxidatívny stres a je relaxantom – podporuje lepší spánok.

30) Vyhnite sa liekom s protizápalovými účinkami, pretože majú negatívny vplyv na proteínovú syntézu a môžu spôsobiť syndróm tzv. „deravého čreva“.

31) Vyhnite sa pitiu kávy bezprostredne po tréningu, pretože môže ovplyvniť čistenie organizmu od kortizolu a tak spomaliť regeneráciu.

32) Na začiatku cvičenia nezabúdajte na rozohriatie. Venujte úvodných 10 až 15 minút tréningu príprave svalov na nadchádzajúcu záťaž. To aktivuje centrálny nervový systém a redukuje bolestivosť svalov po tréningu.

33) Aby ste znížili bolestivosť svalov v dni po tréningu, vyskúšajte mierny tréning s koncentrickými cvikmi.

34) Počúvajte obľúbenú muziku bezprostredne po tréningu, pretože môže pomôcť k upokojeniu vegetatívneho nervového systému a urýchliť metabolizáciu laktátov.

35) Meditujte. Meditácia pomôže s rýchlejším „odprataním“ kortizolu a redukuje stres po tréningu. Takisto môže pomôcť s produkciou testosterónu, rastového hormónu a dehydroepiandrosterónu.

36) Vyspite sa! Vyskúšajte si dopriať desať hodín spánku. Bude to náročná úloha, no po ťažkom

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1121/The_Forty_Best_Tips_To_Speed_Recovery_From_Your_Wo.aspx

 

Komentáre

Related posts

Leave a Comment