25 spôsobov, ktorými si zlepšíte inzulínovú senzitivitu

Začneme malým tajomstvom: Tou úplne prvou vecou, ktorú by ste mali zmeniť, keď sa chystáte schudnúť, je vaša inzulínová senzitivita. Inzulínová senzitivita je pri chudnutí nevyhnutná. S jej poklesom (nárastom inzulínovej rezistencie) sa zvyšuje preferencia tela ukladať prijatú energiu ako tuk. Inzulínová rezistencia tiež zvyšuje zápalovosť v organizme, čo má za následok iné zdravotné problémy.

Pripravili sme pre vás 25 jednoduchých spôsobov, ktorými môžete svoju inzulínovú senzitivitu zvýšiť.

1. Silový tréning a anaérobne aktivity

Cvičenie je pre zlepšenie inzulínovej senzitivity absolútne nevyhnutné, pretože svalové bunky počas tréningu i po ňom doslova prahnú po palive.

Také tréningy, ktoré budujú svaly, napríklad zdvíhanie železa či šprinty, sú pri zlepšovaní inzulínovej senzitivity najefektívnejšie. To preto, že svaly skonzumujú väčšinu zdrojov energie z krvného obehu (až do 90 percent). Za každý 10-percentný prírastok svalovej hmoty sa inzulínová rezistencia zmierni o 11%.

2. Vytrvalostné cvičenie funguje tiež, ale kombinovaný tréning je lepší

Aj vytrvalostné cvičenie má prospešný vplyv na inzulínovú senzitivitu, no len u trénovaných svalov. Ak ste napríklad bežec, budete mať najvyššiu inzulínovú senzitivitu v nohách, no nižšiu v hornej polovici tela.

Preto je dôležité praktizovať aj cvičenie pre celé telo. Silový tréning je jasnou voľbou, pretože kombinovaný aeróbny a rezistentný tréning zlepšuje inzulínovú senzitivit viac ako samotný aeróbny tréning.

3. Optimalizujte príjem sacharidov

Ak máte sedavé zamestnanie a nadváhu, optimalizovať príjem sacharidov môže znamenať  aj prejsť na veľmi nízkosacharidovú stravu (menej ako 50 gramov sacharidov na deň). Pre iných to môže byť 100 až 200 gramov sacharidov denne, prípadne sacharidové vlny. Pre rekreačných športovcov je ideálny mierny príjem sacharidov v tréningový deň a nízky príjem sacharidov v netréningový deň.

4. Nešetrite bielkovinami

Výskum pravidelne ukazuje, že diéty s vyšším podielom bielkovín a nižším príjmom sacharidov zlepšujú inzulínovú senzitivitu, pretože spôsobujú len mierne výkyvy hladiny krvného cukru. To zmierňuje chute na sladké a umožní ľuďom vystačiť si so zdravou stravou.

5. Vyhýbajte sa cukru

Určite viete, že cukor v jedle zvyšuje hladinu cukru v krvi.

A potraviny s pridaným cukrom? Tie sú pre krvný cukor ešte väčšou pohromou, pretože zväčša obsahujú rafinované sacharidy a veľmi rýchlo ich organizmus strávi. Prudký nárast hladiny cukru spôsobí masívnu sekréciu inzulínu. A keď inzulín uloží všetok cukor z krvi do buniek, znovu dostaneme chuť na sladké.

6. Vyhýbajte sa rafinovaným obilninám a jedlám s vysokou glykemickou odozvou

Cukor nie je jediný problém. Rafinované obilniny a vysokosacharidové potraviny majú na inzulínové zdravie rovnako negatívny vplyv. Namiesto jedál z múky preferujte zeleninu. Aj pseudo zdravé celozrnné potraviny spôsobujú vyšší nárast hladinu inzulínu ako zelenina.

7. Jedzte viac zeleniny

Dvojročný výskum ukázal, že najdôležitejším stravovacím návykom všetkých ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť, je viac zeleniny v jedálničku. Najľahšie je chudnutie s listovou zeleninou a brokolicou či karfiolom.

8. Pridajte si k sacharidom ocot

Ocot a ďalšie kyslé prísady, napríklad citrónová šťava, zvyšujú inzulínovú senzitivitu. Tým zlepšujú aj schopnosť organizmu ukladať prijaté sacharidy vo forme glykogénu namiesto tuku.

9. Sacharidové jedlá dochuťte škoricou a zázvorom

Tieto korenia zlepšujú inzulínovú signalizáciu buniek netukového tkaniva, takže menej ergie zo sacharidov sa dostane do tukových zásob.

10. K sacharidom si dajte nakladanú zeleninu

Zaváraná zelenina, napríklad kimči, kyslá kapusta či zázvor, zvyšuje inzulínovú senzitivitu. Preto je ideálnou prílohou k ryži či zemiakom.

11. Pite zelený čaj

Antioxidanty v zelenom čaji zlepšujú rozdeľovanie živín z potravín a tiež inzulínovú senzitivitu.

12. Jedzte potraviny, ktoré znižujú glykemický index

Dva druhy potravín znižujú glykemickú odpoveď organizmu na sacharidy: Potraviny prirodzene bohaté na vlákninu, vrátane väčšiny zeleniny, a potraviny bohaté na antioxidanty, napríklad bobuľové ovocie či listová zelenina.

13. Užívajte srvátkový proteín

Srvátkový proteín výrazne zlepšuje toleranciu glukózy. To je nevšedné, pretože srvátka spôsobuje výrazné vyplavenie inzulínu než by vzhľadom na svoj aminokyselinový profil mala. Štúdie konzistentne ukazujú, že srvátkový proteín zlepšuje inzulínové zdravie a manažment krvného cukru, dokonca aj u ľudí so silnou inzulínovou rezistenciou.

14. Vyhnite sa trans-mastným tukom

Transmastné tuky sú hydrogenované a čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sú častou prísadou v spracovaných potravinách. Spôsobujú inzulínovú rezistenciu a sú spájané s množstvom zdravotných problémov – od chorôb srdca po depresie.

15. Vyhnite sa spracovaným rastlinným olejom

Priemyselne spracované rastlinné oleje sú všade. Patrí k nim slnečnicový, kukuričný, bavlníkový či bodliakový olej, no aj mnohé iné. Používame ich na varenie a sú ingredienciou v takmer každej potravine v obchodoch. Príliš veľa nenasýtených tukov degraduje bunkové zdravie, čím zvyšuje inzulínovú rezistenciu.

16. Jedzte primerané množstvo orechov a semien

Orechy a semená sú nespracovaným zdrojom tuku, ktorý je pre inzulínové zdravie prospešný. Ak ho konzumujeme s mierou. Vhodné je tiež avokádo či za studena lisovaný olivový olej.

17. Jedzte mastné ryby aspoň dvakrát do týždňa

Ryby dodávajú telu omega-3 tuky, ktoré sú nevyhnutné pre silné, ale flexibilné bunky. EPA a DHA zlepšujú senzitiviu buniek na inzulín, čím prispievajú k lepšej tolerancii glukózy.

18. Suplementujte horčík

Horčík je minerálom inzulínovej senzitivity, pretože má prirodzenú schopnosť zvyšovať senzitivitu inzulínových receptorov v každej bunke tela. Potraviny bohaté na horčík sú listová zelenina, semená (tekvicové a sezamové), orechy (mandle, kešu) a brokolica.

19. Jedzte rezistentný škrob

Za normálnych okolností vysokosacharidové potraviny spôsobujú prudký nárast hladiny krvného cukru. Ale sacharidy s vysokým podielom takzvaného rezistentného škrobu odolávajú enzýmom v našom bruchu. Reakcia krvného cukru na ich konzumáciu je veľmi meirna.

Potraviny bohaté na rezistentný škrob poskytnú telu menej kalórií a zlepšia súčasne inzulínovú senzitivitu. Najľahšie rezistentný škrob do stravy pridáte vo forme surového nemodifikovaného zemiakového škrobu. Pridajte si ho napríklad do jogurtu či šejku.

20. Uvarte, nechajte vychladnúť a znovu uvarte sacharidy – zvýšite podiel rezistentného škrobu

Podiel rezistentného škrobu v potravinách na úkor ľahšie strávených sacharidov zvýšite tak, že ich po uvarení vychladíte a znovu zohrejete. Tento proces mení štruktúru sacharidov vo všetkom, od cestovín po chlieb, čím znižuje odpoveď krvného cukru na ich konzumáciu. Vyskúšajte takýto postup rpi zemiakoch, ovsenej kaši či ryži.

21. Eliminujte sladené vody

Fruktóza je cukor z ovocia, no nachádza sa napríklad aj v kukurici. Tekutá fruktóza spôsobuje inzulínovú rezistenciu a je spojená s priberaním tuku na bruchu. Vyhnite sa aj športovým nápojom, pretože veľmi často obsahujú fruktózový sirup.

22. Vyhnite sa vysokofruktózovým potravinám

Spracované potraviny sú často plné vysokofruktózového kukuričného sirupu, no rovnako je ho plno aj v agávovom sirupe. Preferujte ovocie s nižším podielom fruktózy, napríklad bobuľové ovocie, nektariny, grepfruit, avokádo či paradajky.

23. Spite dostatočne

Stačí jedna noc s nedostatkom spánku a inzulínová senzitivita organizmu sa zníži kvôli vysokému množstvo kortizolu. To spôsobí chute na sladké. Keď sa však sladkostí najeme, cítime sa zle, lebo naša tolerancia glukózy je znížená. Vždy, keď nemáte dostatok spánku, dávajte si väčší pozor na výber jedla.

24. Vyhnite sa nočnému jedeniu

Potraviny, ktoré jeme po zotmení, majú zväčša sacharidový charakter. Zvyšujú teda inzulín, čím rozhodia náš bežný cirkadiánny rytmus. Vysoká hladina inzulínu potláča dobrý spánok, pretože melatonín – hormón spánku – sa vylučuje až po poklese inzulínu. Z krátkodobého hľadiska tak hrozí nepokojná noc, no dlhodobé nočné jedenie môže kompletne zničiť hormonálnu rovnováhu.

25. Snažte sa dlho nesedieť

Dlhé sedenie redukuje inzulínovú senzitivitu, a to aj v prípade, že párkrát do týždňa cvičíte. Napríklad tri dni fyzickej inaktivity u mladých, aktívnych ľudí spôsobili v štúdií hlboký pokles inzulínovej senzitivity a dokonca aj prírastok brušného tuku.

Nemusíte behať kilometre. Stačí sa postaviť aspoň raz za hodinu a prejsť sa, prípadne zvážiť prácu v stoji.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1269/25_Simple_Ways_to_Improve_Insulin_Sensitivity_PREV.aspx

Komentáre

Related posts