15 overených tipov pre lepší spánok

Tipy pre kvalitnejší spánok

Dobrý spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako cvičenie či zdravá strava. Výskumy ukazujú, že nekvalitný spánok sa rýchlo prejaví na hormónoch, výkonoch pri športe i fungovaní mozgu. U detí rovnako ako u dospelých môže zlý spánok viesť aj k priberaniu a vyššiemu riziku vzniku ochorení.

Naopak, dobrý spánok nám pomáha menej jesť, lepšie cvičiť a byť zdravší. V posledných desaťročiach sa nie len kvalita, ale aj kvantita spánku ľudí zhoršila. Veľká časť ľudstva pravidelne dobre nespí.

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie alebo schudnúť, potom je kvalitný nočný spánok jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete spraviť. A vďaka týmto 15 radám svoj spánok rozhodne zlepšíte

Strávte viac času na svetle

Naše telo má prirodzené vnútorné hodiny, nazývané aj cirkadiánny rytmus. Tento rytmus ovplyvňuje náš mozog, telo aj hormóny, pomáha nám ostať bdelý počas dňa a tiež nás „posiela do postele“.

Prirodzené slnečné svetlo či dostatok svetla počas dňa udržuje cirkadiánny rytmus zdravý. Zvyšuje množstvo dostupnej energie počas dňa a zlepšuje kvalitu aj dĺžku nočného spánku.

Pri pacientoch trpiacich nespavosťou pomáha vystavenie dennému svetlu zlepšiť kvalitu aj dĺžku spánku. Redukuje tiež čas, potrebný na zaspávanie – podľa jednej zo štúdií až o 83%. Podobná štúdia na starších ľudoch zistila, že dve hodiny strávené v dennom svetle môžu predĺžiť spánok o dve hodiny a zvýšiť účinnosť spánku o 80%.

Väčšina výskumov o vplyve denného svetla sa v doteraz zamieravala na pacientov s poruchami spánku. Aj keď je však váš spánok priemerný, rovnako vám môže pomôcť dlhšie vystavenie dennému svetlu. Dosiahnete to dlhším pobytom na čerstvom vzduchu počas dňa, a ak to nie je možné, kvalitnými žiarovkami so silným svetlom.

Vyhýbajte sa večer modrému svetlu

Svetlo počas dňa môže spánku pomôcť, no vystavenie sa svetlu pred spaním má úplne opačný efekt. Takéto svetlo naruší prirodzený cirkadiánny rytmus a „oklame“ mozog, že je stále deň a treba ostať bdelý. To redukuje množstvo melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha uvoľniť sa a zaspať.

Najhorší vplyv má modré svetlo, ktoré je v najväčšom množstve emitované z elektronických zariadení – smartfónov a monitorov. Jestvuje niekoľko populárnych metód, ktorými môžete redukovať vystavenie sa modrému svetlu, napríklad:

– noste okuliare, ktoré blokujú modré sveto
– stiahnite si aplikáciu (napríklad f.lux), ktorá blokuje modré svetlo na monitoroch počítačov a displejoch smartfónov
– dve hodiny pred spaním vypnite televízor a nepozerajte sa do monitorov a displejov

Poobede už nepite kávu

Kofeín má viacero benefitov a konzumuje ho až 90% dospelej populácie. Dávka kofeínu zlepšuje sústredenie, množstvo dostupnej energie i športový výkon. Keď však kofeín konzumujeme neskoro poobede, stimulácia nervovej sústavy môže zabrániť telu prirodzene počas noci relaxovať.

V jednej zo štúdií konzumácia kofeínu už šesť hodín pred spaním výrazne zhoršila kvalitu spánku. Nie je preto rozumné piť kofeín už po tretej popoludní, keďže v krvi môže ostať aktívny ďalších šesť až osem hodín.

Ak vám chýba šálka kávy poobede či podvečer, poslúžiť môže bezkofeínová káva.

Vyhnite sa nepravidelnému spánku

Krátke zdriemnutie počas dňa má na nás pozitívny vplyv, no dlhé či nepravidelné spanie počas dňa môže negatívne ovplyvniť nočný spánok. Spánok počas dňa môže zmiasť naše vnútorné hodiny, ktoré nám potom neumožnia kvalitne sa vyspať počas noci.

V jednej zo štúdií účastníci pociťovali väčšiu únavu počas dňa práve vtedy, keď si zdriemli počas denných hodín. Iná štúdia potvrdila, že kým 30-minútové a kratšie zdriemnutie počas dňa môže zlepšiť funckie mozgu, dlhší denný spánok má negatívny vplyv na zdravie a kvalitu spánku.

Niektoré štúdie však tvrdia, že ak si na denný spánok zvyknete, nemusíte bezpodmienečne zažívať menej kvalitný nočný spánok. Výsledky sú však individuálne.

Zaspávajte a budťe sa v rovnakých časoch

Telesný cirkadiánny rytmus je slučka, ktorá sa počas života „prekryje“ s východom a západom Slnka. Konzistentnosť v časoch zaspávania i vstávania môže prospieť kvalite spánku z dlhodobého hľadiska.

Ak cez víkendy chodíte spávať neskoro a vstávate v nepravidelných časoch, váš spánok je menej kvalitný, zistili štúdie. Nepravidelnosti v spánkovom režime „rozhadzujú“ cirkadiánny rytmus a množstvo melatonínu, ktorý signalizuje mozgu čas ísť spať.

Ak máte problémy so spánkom, snažte sa vybudovať si pravidelnosť v časoch zaspávania i vstávania každý deň, a to aj počas víkendov. Po niekoľkých týždňoch už možno nebudete potrebovať ani budík.

Suplementujte melatonín

Melatonín je kľúčový hormín spánku, ktorý mozgu hovorí, kedy je čas relaxovať a zamieriť do postele. Suplementy s melatonínom sú veľmi populárnou pomôckou na rýchlejšie zaspávanie a kvalitnejší spánok. Používajú sa aj na liečbu nespavosti.

V jednej zo štúdií 2 mg melatonínu pred spaním zlepšili kvalitu spánku aj množstvo energie v ďalšom dní, a tiež urýchlili zaspávanie. Melatonín je užitočný aj pri cestovaní a prispôsobavní sa inému časovému pásmu, keďže pomáha telesnému cirkadiánnemu rytmu vrátiť sa do normálu.

Ak sa rozhodnete užívať melatonín, začnite s malou dávkou na zistenie reakcií tela a zvyšujte podľa potreby. Melatonín mení „chémiu“ v mozgu, preto je vhodné pred jeho užívaním poradiť sa s lekárom.

Nepite alkohol

Pár drinkov pred spaním môže negatívne ovplyvniť spánok aj hormóny. Alkohol spôsobuje, prípadne zhoršuje symptómy spánkového apnoe, chrápania či narušeného spánkového rytmu.

Alkohol tiež narúša produkciu melatonínu, ktorý má kľúčovú úlohu v zdravom cirkadiánnom rytme. Jedna zo štúdií zistila, že konzumácia alkoholu počas noci znižuje prirodzenú nočnú produkciu rastového hormónu, ktorý má takisto miesto v cirkadiánnom rytme a má aj ďalšie kľúčové funkcie.

Zlepšite prostredie spálne

Prostredie spálne môže byť tiež kľúčovým faktorom pre lepší nočný spánok. Zahŕňa to teplotu v miestnosti, hluk, výber nábytku a jeho rozmiestnenie, externé svetlo a podobne.

Viaceré štúdie zdôrazňujú, že externý hluk, najčastejšie z dopravy, môže spôsobiť nekvalitný spánok a dlhodobé zdravotné problémy. Jedna štúdia prostredia v spálni žien zistila, že približne polovica účastníčok pozorovala lepší spánok po redukcii hluku a osvetlenia z exteriéru.

Ak chcete zlepšiť prostredie v spálni, skúste minimalizovať externé zdroje hluku, svetla a tiež umelého svetla z budíkov či mobilov. Uistite sa, že vaša spálňa je tichým, čistým a relaxačným miestom.

Zvoľte správnu teplotu

Telesná aj izbová teplota môžu výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Možno ste si všimli, že v lete či na dovolenke v teplej krajine je náročnejšie zaspať i dobre sa vyspať. Podľa jednej zo štúdií má teplota v spálni väčší vplyv na kvalitu spánku ako napríklad hluk.

Vyššia teplota v spálni a s ňou súvisiaca vyššia teplota tela môžu znížiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť či bezsenný spánok.

Teplota približne 20 stupňov Celzia je pre väčšinu ľudí najvhodnejšia na spanie. Samozrejme, závisí to od vašich preverencií a zvyku.

Nejedzte pred spaním

Neskorá večera môže takisto negatívne ovplyvniť kvalitu spánku a prirodzené vylučovanie rastového hormónu i melatonínu. Čo však môže pomôcť je sacharidové jedlo niekoľko hodín pred spaním, ktoré zrýchli zaspávanie a zvýši kvalitu spánku. Dôvodom je vplyv sacharidov je vylučovanie hormónu tryptofánu, ktorý spôsobuje pocit únavy.

V jednej zo štúdií vysokosacharidové jedlo, skonzumované štyri hodiny pred spaním, pomohlo účastníkom zaspať rýchlejšie. No iná štúdia zistila, že aj nízkosacharidová diéta môže zlepšiť spánok. To znamená, že sacharidy nie sú vždy pred spaním nutné, najmä vtedy, ak sa stravujete nízkosacharidovo.

Relaxujte a vyčistite si myseľ

Množstvo ľudí pred spaním používa rutinu, ktorá im pomáha relaxovať. Práve relaxačné techniky pred spaním zlepšujú kvalitu spánku a sú používané aj na liečbu nespavosti. Relaxačná masáž pred spaním zlepšuje podľa štúdií kvalitu spánku aj u pacientov trpiacich poruchami spánku.

Existuje veľa možností, ktoré môžete vyskúšať, vrátane počúvania relaxačnej hudby, čítania knihy, horúcej vane či hlbokého dýchania a upokojujúcej vizualizácie.

Vylúčte spánkové poruchy

Aj váš zdravotný stav môže byť príčinou problémov so spánkom. Častým problémom je spánkové apnoe, ktoré spôsobuje nekonzistentné a prerušované dýchanie. Ľudia trpiaci spánkovým apnoe počas noci opakovane prestávajú dýchať.

Táto porucha je bežnejšia, ako sa nazdávate. Jedna štúdia spočítala, že až 24% mužov a 9% žien trpí spánkovým apnoe.

Ďalšie zdravotné diagnózy spájané s nekvalitným spánkom sú poruchy spánkových pohybov a poruchy cirkadiánneho rytmu, ktoré sú bežné u ľudí, pracujúcich vo viaczmenných prevádzkach.

Ak máte problémy so spánkom odkedy si spomínate, bude múdre porozprávať sa s lekárom.

Zožeňte si komfortnú posteľ, matrac a vankúš

Často sa čudujete, prečo sa v hoteli vyspíte lepšie ako doma? Okrem relaxačného prostredia môže byť príčinou aj kvalita postele.

Jedna zo štúdií sa pozrela na benefity nového matraca počas 28 dní. Táto štúdia zistila, že nový matrac redukuje bolesť chrbta o 57%, bolesť ramien o 60%, stuhnutosť chrbta o 59% a zlepšuje kvalitu spánku o 60%.

Iné štúdie taktiež potvrdzujú, že nová posteľ môže prospieť spánku. Nekvalitné matrace môžu okrem horšieho spánku viesť aj ku chronickým bolestiam dolnej časti chrbta a krížov,

Aký matrac si vybrať? Ide o extrémne subjektívnu voľbu. Keď sa rozhodnete upraviť si posteľ, riaďte sa osobnými preferenciami. Nový matrac by ste si mali vybrať každých 5 až 8 rokov. Ak ste matrac nemenili už dlhšiu dobu, môže byť práve jeho výmena rýchlym zlepšovákom kvality spánku.

Cvičte pravidelne, no nie pred spaním

Cvičenie patrí k najefektívnejším zlepšovákom kvality spánku i zdravia a potvrdzujú to aj štúdie. Cvičenie môže zlepšiť všetky aspekty spánku a takisto sa používa aj na liečbu príznakov nespavosti.

V jednej štúdií na starších ľuďoch cvičenie takmer o polovicu skrátilo čas potrebný na zaspatie a predĺžilo nočný spánok o 41 minút. Pri pacientoch trpiacich insomniou cvičenie poskytlo viac benefitov ako väčšina liekov. Pri pravidelnom cvičení sa čas potrebný na zaspanie skrátil o 55%, čas bdelosti počas noci sa skrátil o 30%, úzkosť o 15% a celkový čas spánku sa predĺžil o 18%.

Aj keď je cvičenie kľúčom k dobrému spánku, treba ho vedieť dobre načasovať. Cvičenie príliš neskoro pred spaním môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy so zaspávaním. Príčinou je stimulujúci efekt cvičenia, ktoré zvyšuje produkciu niektorých hormónov bdelosti (epinefrín, adrenalín). Tento efekt je však individuálny a subjektívny.

Pred spaním už nepite

Noktúria je lekárske označenie nadmernej urinácie počas noci. Má vplyv na kvalitu spánku i množstvo energie počas dňa.
Pitie veľkého množstva tekutín pred spaním môže viesť k podobným symptómom ako má noktúria.

Aj keď je hydratácia životne dôležitá, je rozumné pred spaním redukovať príjem tekutín. Aspoň 1 až 2 hodiny pred spaním s pitím úplne prestaňte. Taktiež pred odchodom do postele ešte „preventívne“ navštívte toaletu, aby ste znížili pravdepodobnosť, že sa počas noci zobudíte práve kvôli svojmu mechúru.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/17-tips-to-sleep-better/

Komentáre

Related posts