12 zvykov, ktoré vám predĺžia život

Zvyky na predĺženie života

Domnievate sa, že dĺžka nášho života je určená najmä genetikou? Možno je čas prehodnotiť to. Ukazuje sa totiž, že gény hrajú oveľa menšiu úlohu, než sme si kedysi mysleli.

Faktory z nášho prostredia, akými sú napríklad strava či životný štýl, sú totiž pre dlhovekosť oveľa kľúčovejšie. Pozrite si zoznam 12 vecí, ktoré môžete spraviť, aby ste si predĺžili život.

Neprejedajte sa

Súvislosť medzi kalorickým príjmom (množstvom skonzumovaného jedla) a dĺžkou života začína byť centrom záujmu výskumu. Śtúdie ukazujú, že 10% až 50% redukcia normálneho kalorického príjmu predlžuje život – teda prinajmenšom u zvierat.

Aj štúdie dlhovekosti u ľudí si všímajú spojenie medzi nizším kalorickým príjmom a dlhým životom či nižším rizikom ochorenia. Obmedzenie kalorického príjmu (ak nemáte radi počítanie kalórií, tak obmedzenie príjmu potravy) je spojené s redukciou nadváhy a brušného tuku – teda dvomi rizikovými faktormi kratšieho života.

Dlhodobé obmedzenie kalorického príjmu je však často neudržateľné a môže mať negatívne vedľajšie efekty, napríklad častejší hlad, nižšiu telesnú teplotu či stratu libida.

Zatiaľ nemáme odpoveď na otázku, či zníženie kalorického príjmu u ľudí spomaľuje starnutie, alebo predlžuje život.

Jedzte orechy

Orechy sú superpotravinou. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny. Orechy sú tiež skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, napríklad medi, horčíka, draslíka, folátu, niacínu a vitamínov B6 a E.

Viacero štúdií ukazuje, že orechy majú pozitívny vplyv na zdravie srdca, tlak krvi, zápaly v tele, cukrovku, metabolický syndróm,  množstvo tuku v oblasti pása a dokonca aj na niektoré formy rakoviny.

Čo sa týka dlhovekosti, nedávna štúdia vypozorovala, že subjekty, ktoré skonzumovali aspoň tri porcie orechov týždenne mali o 39% nižšie riziko predčasného úmrtia. Podobne aj ďalšie dve štúdie, zahŕňajúce viac než 350 000 ľudí, pozorovali, že konzumenti orechov majú o 4% až 27% nižšie riziko úmrtia počas trvania štúdie. Najvyššiu redukciu rizika zaznamenali subjekty, ktoré jedli porciu orechov každý deň.

Používajte kurkumu

Kurkuma je bez pochýb najpopulárnejšie korenie, ktoré má život predlžujúce účinky. Vďačí za to obsahu silnej bioaktívnej zložky s názvom kurkumín.

Obsah antioxidantov a protizápalové vlastnosti robia z kurkumínu skvelého pomocníka pre mozog, srdce a pľúca, no tiež ochrancu pred rakovinou a zápasníka s chorobami. Kurkumín takisto predĺžil v štúdiách život hmyzu a hlodavcom, no štúdie na ľuďoch chýbajú.

Jedzte veľa zdravej rastlinnej potravy

Ovocie, zelenina, orechy, semená či strukoviny môžu znížiť riziko ochorení a predĺžiť náš život. Mnoho štúdií spája stredomorskú diétu s nižším rizikom predčasného úmrtia, nižšou pravdepodobnosťou vzniku rakoviny, metabolického syndrómu, ochorení srdca, depresie či deteriorácie mozgu. Tieto efekty pramenia z rastlinnej potravy, bohatej na živiny a antioxidanty, vrátane polyfenolov, karotenoidov, folátu a vitamínu C.

Cvičte a buďte aktívni

Nemalo by byť prekvapením, že fyzická aktivita nás udrží mladšími, lepšie vyzerajúcimi a tiež nám predĺži život. Stačí len 15 minút aktivity denne a môžete si život predĺžiť až o tri roky. Navyše, benefity fyzickej aktivity sa stupňujú. Riziko predčasného úmrtia sa podľa štúdií znižuje o 4% za každých 15 minút fyzickej aktivity denne.

Nedávny rešerš štúdií vypozoroval o 22% nižšie riziko predčasného úmrtia u subjektov, ktoré pravidelne cvičili, no menej než odporúčaných 150 minút týždenne. Pri 150 minútach cvičenia týždenne sa riziko predčasnej smrti znížilo o 28% a pri ešte intenzívnejšom cvičení až o 35%.

Niektoré štúdie pridávajú ešte 5% k zníženiu rizika, pokiaľ je fyzická aktivita náročná, v porovnaní s cvičením pri nízkej až strednej intenzite.

Nefajčite

Fajčenie je výrazne asociované s rôznymi ochoreniami i predčasnou smrťou. Fajčiari môžu stratiť až 10 rokov života a majú trojnásobne vyššie riziko predčasnej smrti v porovnaní s tými, ktorí sa cigarety nedotknú.

Nikdy však nie je príliš neskoro prestať.

Ak prestanete fajčiť pred dovŕšením 35. roku života, môžete si život predĺžiť až o 8,5 roka. Ak sa vzdáte tohto zlozvyku v šesťdesiatke, stále si môžete „prilepšiť“ o 3,7 roka. Zmysel má dokonca skoncovať s fajčením aj v osemdesiatke.

Pite striedmo

Nadmerná konzumácia alkoholu je spájaná s ochoreniami pečene, srdca i pankreasu, a takisto so zvýšeným rizikom predčasnej smrti. Striedme pitie však môže redukovať riziko niektorých ochorení a znížiť až o 18% riziko, že umriete predčasne. Najviac benefitov prináša pitie červeného vína, ktoré má vysoký podiel antioxidantov – polyfenolov.

Výsledky 29 rokov trvajúcej štúdie ukázali, že muži, ktorí preferujú červené víno, majú o tretinu nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktorí pijú pivo či destiláty.

Červené víno môže ochrániť aj pred ochoreniami srdca, cukrovkou, nerologickými poruchami či metabolickým syndrómom.

A čo znamená pitie s mierou? Pre ženy je to 1 až 2 jednotky alkoholu denne (2 jednotky alkoholu obsahuje napríklad 175 ml červeného vína), maximálne sedem za týždeň. Muži môžu túto dávku zdvojnásobiť (teda vekmi overený jeden pohár červeného vína denne).

Ak však alkohol nepijete, neznamená to, že musíte začať kvôli svojmu zdraviu! Neexistujú štúdie, ktoré by potvrdili, že benefity malého množstva alkoholu sú výrazne lepšie ako benefity úplnej abstinencie.

Buďte šťastní

Pocit šťastia môže výrazne predĺžiť váš život. Počas 5 rokov trvajúcej štúdie mali šťastnejšie subjekty o 3,7% nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s menej šťastnými účastníkmi.

Štúdia 180 katolíckych mníšok dotazníkmi analyzovala pocit šťastia pri prvom príchode do kláštora a neskôr porovnala tieto výsledky s dĺžkou ich života. Tie mníšky, ktoré sa cítili najšťastnejšie (vo veku 22 rokov), mali 2,5-krát väčšiu pravdepodobnosť, že sa dožijú osemdesiatky.

Rešerš 35 podobných štúdií ukázal, že šťastní ľudia môžu žiť až o 18% dlhšie než nešťastní ľudia.

Vyhýbajte sa stresu a úzkosti ˆ

Úzkosť a stres môžu výrazne skrátiť váš život. Ženy, ktoré trpia stresom či pocitmi úzkosti majú dvojnásobne väčšie riziko úmrtia na ochorenia srdca, mŕtvicu či rakovinu pľúc. Podobne je riziko predčasného úmrtia až 3-krát vyššie u vystresovaných mužov v porovnaní s ich zrelaxovanými náprotivkami.

Ak cítite stres, smiech a optimizmus môžu byť dvomi kľúčovými súčasťami riešenia. Štúdie ukazujú, že pesimisti majú o 42% vyššie riziko predčasného úmrtia než optimisti.

Buďte svedomitejší

Svedomitosť označuje schopnosť byť organizovaný, efektívny, orientovaný na cieľ a disciplinovaný. Štúdia, ktorá skúmala správanie 1500 chlapcov a dievčat, zistila, že svedomitosť môže predĺžiť život až o 11%.

Svedomití ľudia mávajú tiež nižší krvný tlak a menej psychických problémov, tiež nižšie riziko cukrovky a problémov so srdcom či kĺbmi. Dôvodom môže byť to, že svedomití jedinci menej riskujú, zažívajú menej stresu a sú zodpovednejší k svojmu zdraviu.

Ak nie ste práve svedomitý, nemusíte sa báť. Táto vlastnosť sa dá zlepšiť kedykoľvek počas života. Začnite malými krokmi – upracte si pracovný stôl, chodievajte na stretnutie včas, držte sa plánov…

Pite kávu a čaj

Oba nápoje sú spájané s nižším rizikom chronických ochorení. Polyfenoly a katechíny v zelenom čaji znižujú riziko vzniku rakoviny, cukrovky či srdcových chorôb. Podobne je pitie kávy asociované s nižším rizikom vzniku cukrovky II. typu, niektorých druhov rakoviny a mozgových ochorení (Alzheimerova či Parkinsonova choroba).

Či už pijete kávu alebo čaj, máte o 20 až 30% nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktorí tieto nápoje nepijú.

Majte však na pamäti, že priveľa kofeínu môže tiež viesť k úzkostiam a nespavosti. Obmedzte teda pitie kávy na nanajvýš štyri šálky denne. Kofeín je zároveň silným stimulantom, ktorého efekty odoznejú až po šiestich hodinách. V záujme kvalitného spánku by ste teda mali piť kávu najmä doobedu.

Doprajte si dobrý spánkový režim

Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie buniek a regeneráciu nášho tela. Nedávna štúdia odhalila, že dlhovekosť je spájaná s dobrým spánkovým režimom a pravidelnosťou zaspávania i vstávania.

Aj dĺžka samotného spánku je faktorom dlhovekosti. Príliš málo či príliš veľa spánku nám môže škodiť. Menej než 5 až 7 hodín spánku zvyšuje riziko predčasného úmrtia o 12%, no spánok dlhší ako 9 hodín toto riziko zvyšuje ešte viac – až 38%.

Výskumníci sa domnievajú, že prikrátky spánok podporuje zápalové procesy a zvyšuje riziko vzniku ochorení ako cukrovka či obezita. Na druhej strane pridlhý spánok je často spájaný s depresiami, nezamestnanosťou, nedostatkom fyzickej aktivity a nediagnistikovanými ochorenami, čo môže mať negatívny vplyv na dĺžku života.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/13-habits-linked-to-a-long-life/

Komentáre

Related posts