12 zdravých potravín, ktoré vám pomôžu kakať

Zápcha

Zápcha je bežný problém a podľa odhadov trápi každého piateho z nás.

Príčinou zápchy je spomalený črevný tranzit, resp. spomalenie pohybu potravy v zažívacom ústrojenstve. Ku vzniku zápchy môže prispievať nedostatok vlákniny, vyšší vek a fyzická inaktivita.

Liečba zápchy zvyčajne zahŕňa laxatíva, zmäkčovadlá stolice a suplementy s vlákninou. Bezpečnou a efektívnou alternatívou je zaradiť do jedálnička niekoľko potravín, ktoré prirodzene podporujú vyprázdňovanie. Napríklad týchto 12:

1. Jablká

Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny. Jedno menšie jablko (150 gramov) jej telu poskytne až 4 gramy.

Vláknina prechádza črevami nestrávená, pomáha formovať stolicu a podporuje tak pravidelnosť vyprázdňovania hrubého čreva. Jablká obsahujú aj špecifický typ rozpustnej vlákniny – pektín, známy  pre svoje laxatívne účinky.

V jednej štúdii 80 účastníkov trpiacich zápchov užívalo pektínový suplement. Po štyroch týždňoch skrátil pektín tranzitný čas v hrubom čreve, zredukoval symptómy zápchy a dokonca zlepšil zdravie zažívacieho ústrojenstva zvýšením množstva prospešných baktérií.

Jablká si môžete vychutnať len tak, no hodia sa aj ako toping do jogurtu či ovsenej kaše.

2. Slivky

Slivky sú oddávna používané ako prírodné preháňadlo – z dobrého dôvodu. Nie len, že obsahujú takmer 8 gramov vlákniny v 100 gramoch, ale sú tiež dobrým zdrojom sorbitolu.

Sorbitol je alkoholový cukor, ktorý sa v tele takmer netrávi. Uvoľňuje zápchu tým, že do tenkého čreva dostane viac vody, čo podporí pohyb v črevách.

Štúdie potvrdili, že slivky pomáhajú zmäkčovať stolicu, zlepšujú jej konzistenciu a tiež zvyšujú frekvenciu vylučovania. V jednej štúdii dokonca slivky pomohli pri zápche viac ako psyllium.

Slivky dodajú sladkú chuť šalátom. Takisto malý pohár slivkového džúsu bez pridaného cukru môže byť jednoduchým a rýchlym spôsobom na získanie benefitov sliviek pre pohyb čriev.

3. Kiwi

Kiwi je mimoriadne bohaté na vlákninu, čo z neho robí skvelú potravinu pri liečbe zápchy. Jedno stredne veľké kiwi obsahuje takmer 2,5 gramu vlákniny. Kiwi stimuluje pohyb v našich útrobách a tak pomáha „zobudiť“ pohyb v hrubom čreve.

V štúdii z roku 2007 dostávala skupina 33 účastníkov trpiacich zápchou dvakrát denne jedno kiwi počas štyroch týždňov. Kiwi pomohlo urýchliť „tranzitný čas“ a zlepšilo príznaky zápchy.

Kiwi si môžete pridať napríklad do svojho ovocného smoothie.

4. Ľanové semienka

Okrem širokej palety benefitov pre náš organizmus majú ľanové semienka aj vysoký podiel vlákniny a sú schopné spravidelniť naše vylučovanie. Jedna lyžica pomletých ľanových semien (10 gramov) obsahuje tri gramy vlákniny, rozpustnej i nerozpustnej.

V štúdii na zvieratách dostávali myši 14 dní ľanové semienka a výskumníci sledovali vplyv takejto stravy na ich vylučovanie. Ľanové semienka nie len urýchlili pohyb čriev, ale zvýšili aj frekvenciu a množstvo stolice.

Iná štúdia na zvieratách skúmala vplyv ľanových semienok na zápchu a hnačku zároveň. Zistilo sa, že ľan zvyšuje frekvenciu stolice, a súčasne má protihnačkové efekty – hnačku utlmil až o 84%.

Ľanové semienka pridajú vlákninu a textúru v ovsenej kaši, jogurte či šejkoch.

5. Hrušky

Hrušky môžu zápchu zmierniť rôznymi spôsobmi. Po prvé, obsahujú veľa vlákniny. Jedna stredne veľká hruška až 6 gramov, teda pokryje štvrtinu dennej potreby vlákniny v našom jedálničku.

Po druhé, hrušky sú bohaté na sorbitol, alkoholový cukor, ktorý funguje ako osmotické činidlo a vťahuje do čriev vodu. To stimuluje pohyb v nich.

Po tretie, väčšina cukru v hruškách je tvorená fruktózou. Tú náš organizmus trávi len v pečeni a dokáže absorbovať len malé množstvá. Neabsorbovaná fruktóza sa správa ako prírodne laxatívum a do čriev vťahuje vodu.

Hrušky sú univerzálne a ľahko zapadnú do každej diéty. Hodia sa do šalátov, sendvičov, či len ako jednoduchý raw snack.

6. Fazuľa

Väčšina druhov fazule obsahuje veľa vlákniny. Čierna fazuľa napríklad v jednej uvarenej šálke (86 gramov) ponúka 7,5 gramu vlákniny, biela fazuľa v podobnom množstve ešte viac – takmer 10 gramov vlákniny.

Vláknina vo fazuli je tvorená rozpustným aj nerozpustným typom. Oba druhy vlákniny pomáhajú uvoľniť zápchu rôznymi spôsobmi. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gelovú hmotu, ktorá zmäkčuje stolicu a umožňuje jej ľahší priechod.

Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim ústrojenstvom nedotknutá a pridáva stolici objem.

Štúdia z roku 2016 ukázala, že mix rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v strave môže efektívne zredukovať zápchu, a zároveň zredukovať aj nafukovanie a plynatosť.

Ak hľadáte jednoduchý spôsob na zvýšenie príjmu vlákniny, fazuľa je dobrou voľbou. Pridajte ju do polievky, omáčky či šalátu.

7. Rebarbora

Množstvo vlákniny aj prírodne laxatívne účinky v rebarbore dokážu podporiť pravidelnosť vylučovania.

Každá vetvička rebarbory obsahuje približne gram nerozpustnej vlákniny. Rebarbora však tiež obsahuje látku s názvom Sennozid A, ktorá má v tele laxatívny účinok. Sennozidy sú bežnou súčasťou prírodných laxatív.

Sennozid A znižuje hladinu AQP3, bielkoviny, ktorá kontroluje transport vody v tenkom čreve. Nižšia úroveň AQP3 vyústi do vyššej absorpcie vody, čo zmäkčí stolicu a podporí pohyb čreva.

Rebarbora sa hodí do rôznych pečených koláčov, no aj do jogurtu alebo ovsených vločiek.

8. Kefír

Kefír je nápoj z fermentovaného mlieka, ktorý obsahuje probiotiká, formu zdravých črevných baktérií, ktoré môžu uľaviť od zápchy.

Probiotiká zvyšujú frekvenciu vylučovania, zlepšujú konzistenciu stolice a pomáha skracovať tranzitný čas v črevách, čím urýchľujú vyprázdňovanie.

Niekoľko štúdií demonštrovalo, že konkrétne kefír môže podporiť pravidelné vylučovanie. V jednej štúdii dostávalo 20 účastníkov kefír počas štyroch týždňov. Vďaka kefíru znížili testované subjekty užívanie laxatív, zvýšila sa ich frekvencia vylučovania a takisto sa zlepšila konzistencia stolice.

Kefír je perfektným základom pre smoothie alebo šalátové dresingy. Môžete tiež vyskúšať dezert z kefíru, zmrzliny a ovocia, posypaný ľanovými semienkami či ovsenými vločkami.

9. Figy

Figy sú excelentnou voľbou na získanie dostatočného množstva vlákniny v strave. Najmä sušené figy sú koncentrovanými zdrojmi vlákniny.

Polovica šálky (75 gramov) sušených fíg obsahuje 7,5 gramu vlákniny, teda až tretinu odporúčannej dennej dávky.

Štúdia na zvieratách z roku 2011 si všímala vplyv figovej pasty na zápchu počas troch týždňov jej konzumácie. Vedci zistili, že figová pasta zvýšila hmotnosť stolice a zredukovala tranzitný čas – zafungovala teda ako prírodný liek na zápchu.

Iná štúdia na ľuďoch so 40 účastníkmi mala podobné výsledky.

Figy sa dajú konzumovať len tak, no dajú sa aj uvariť do chutného džemu, ktorý si môžete natrieť na pečivo či pizzu.

10. Šošovica

Táto jedlá strukovina je takisto plná vlákniny a je logicky dobrou voľbou do diéty, keď vás trápi nepravidelnosť vylučovania.

Polovica šálky uvarenej šošovice obsahuje slušných 8 gramov vlákniny. Navyše, konzumácia šošovice zvyšuje produkciu kyseliny maslovej, mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá sa nachádza v hrubom čreve. To zvyšuje pohyb v zažívacom trakte a podporuje pohyb v črevách.

Šošovica pridáva bohatú chuť polievkam a šalátom, a tiež pridáva kopec vlákniny a benefitov pre organizmus.

11. Chia semienka

Len tri polievkové lyžice chia semienok (28 gramov) dodajú telu až 11 gramov vlákniny. Chia semienka tvorí až zo 40% práve vláknina, čo z nich robí jeden z najkoncentrovanejších zdrojov vlákniny na svete.

Chia semienka sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje vodu a ako gelová hmota zmäkčuje a zvlhčuje stolicu pre jej ľahšiu cestu črevami.

Štúdie zistili, že chia semienka dokážu absorbovať 12-násobne viac vody ako samé vážia.

Skúste si chia semienka vmixovať do smoothie, zamiešať do pudingov alebo jogurtov a dostať tak do seba pár extra gramov rozpustnej vlákniny.

12. Ovsené otruby

Otruby sú vonkajším obalom semien ovsa a sú plné vlákniny.

Aj keď nie sú tak rozšírene konzumované ako klasické ovsené vločky, otruby obsahujú oveľa viac vlákniny.

Tretina šálky (31 gramov) ovsených otrúb obsahuje 5 gramov vlákniny, čo je o približne 43% viac ako tradičné ovsené vločky a ich variácie.

V jednej štúdii konzumovalo 15 starších účastníkov ovsené otruby počas 12 týždňov a ich výsledky výskumníci porovnávali s výsledkami v kontrolnej skupine. Nie len, že otruby boli dobre tolerované, ale pomohli subjektom udržať si hmotnosť a znížiť užívanie laxatív o 59%. Otruby teda dokázali, že sú bezpečné a efektívne prírodné lieky na zápchu.

Aj keď ovsené vločky a otruby pochádzajú z rovnakej rastliny, výrazne sa odlišujú v textúre aj chuti. Otruby sa hodia napríklad do cesta na chlieb či ako súčasť cereálií.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/14-foods-help-you-poop/

Komentáre

Related posts