11 overených spôsobov, ako schudnúť bez diét alebo cvičenia

Ako schudnúť bez diét

Nie je jednoduché držať sa bežných diét a cvičebných plánov. Exituje ale niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa naučiť jesť menej. V tomto článku si povieme o niektorých efektívnych spôsoboch ako schudnúť, a tiež ako v budúcnosti predísť priberaniu.

Tu je 11 vedecky podložených spôsobov ako schudnúť bez diét a cvičenia:

Dôkladne a pomaly prežúvajte

Mozog potrebuje čas, aby spracoval informáciu, že ste práve jedli. Lepšie prežúvanie vás prinúti jesť pomalšie a tým skôr vás zasýti aj menšia porcia jedla (1,2,3). Ako rýchlo skonzumujete svoje jedlo môže ovplyvniť vašu váhu. Nedávne výskumy ukázali, že rýchlejší jedáci sú viac náchylní priberať ako jedáci pomalší (4) a oveľa skôr sa z nich môžu stať obézni ľudia. Na to, aby ste si zvykli  jesť pomaly, vám môže pomôcť počítať počet požutí každého sústa.

Zhrnutie: Pomalá konzumácia jedla vám pomôže nasýtiť sa menším množstvom kalórií. Je to jednoduchý spôsob ako schudnúť a predísť priberaniu

Používajte malé taniere na nezdravé jedlo

Typické taniere na jedlo sú dnes väčšie ako boli kedysi. Používanie malých tanierov vám môže pomôcť zjesť menej jedla, pretože porcia jedla na tanieri vyzerá byť väčšia. Naopak, na veľkom tanieri pôsobí tá istá porcia menším dojmom, čo spôsobí, že si chcete ešte pridať. Tento poznatok môžete využiť pri servírovaní zdravého jedla na veľký tanier a nezdravého na malý.

Zhrnutie: Malé taniere môžu oklamať váš mozog, že jete viac ako v skutočnosti, preto je múdre konzumovať nezdravé jedlo z malého taniera, aby ste nejedli zbytočne veľa

Jedzte veľa proteínov

Bielkoviny majú silný vplyv na chuť do jedla. Spôsobujú pocit nasýtenia, zaháňajú hlad a pomáhajú prijať menej kalórií. Proteíny ovplyvňujú niekoľko hormónov, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri pocite hladu a pocite naplnenia (grelín, GLP-1)

Jedna zo štúdií hovorí, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30%  z celkového príjmu kalórií pomohlo účastníkom zjesť menej o 441 kalórií za deň a schudnúť tak 4,38 kg za 12 týždňov, a to bez cieleného obmedzovania sa (9).

Ak v súčasnosti raňajkujete obilniny, mali by ste zvážiť, či neprejdete radšej na raňajky bohaté na proteíny, ako sú napríklad vajcia.

V štúdii ženy s nadváhou a obézne ženy, ktoré mali na raňajky vajcia, jedli menej kalórií na obed v porovnaní so ženami, ktoré mali na raňajky nejaké obilniny. Ba čo viac, do konca dňa a aj nasledujúcich 36 hodín prijímali menej kalórii.

Príkladom jedál bohatých na proteíny sú kuracie prsia, ryby, šošovica, grécky jogurt, quinoa a mandle.

Zhrnutie: Zaradenie proteínov do jedálnička môže prispieť k chudnutiu bez cvičenia alebo vedomého stráženia si kalórií

Nemajte na očiach nezdravé jedlo

Ak máte nezdravé jedlo na očiach, môže to u vás zapríčiniť hlad a túžbu jesť viac (11), čo môže viesť k priberaniu (12). Jedna nedávna štúdia ukazuje, že ak je vysokokalorické jedlo v domácnosti na očiach, ľudia vážia viac v porovnaní s inými, ktorí majú na očiach ovocie. Ak máte nezdravé jedlo mimo dosahu (v skrinke, kredenci), je menej pravdepodobné, že po ňom siahnete, ak ste hladní. Na druhej strane, nechajte si zdravé pochúťky na linke a tiež na viditeľnom mieste v chladničke.

Zhrnutie: Ak nechávate nezdravé jedlo na viditeľnom mieste, ste náchylnejší mať neplánovaný dezert. Je to tiež spojené s priberaním a obezitou. Lepšie je nechávať na očiach len zdravé potraviny

Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Konzumovanie jedla s vysokým obsahom vlákniny vás udrží dlhšie nasýtenými. Špeciálny druh vlákniny, zvanej viskózna vláknina, obzvlášť napomáha k chudnutiu, pretože zvyšuje pocit nasýtenia a znižuje chuť na jedlo (13). Viskózna vláknina v kontakte s vodou má gélovitú štruktúru. Tento gél predlžuje čas absorpcie živín a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka (14). Viskózna vláknina sa nachádza len v rastlinách, napríklad fazuli, špargli, ľanových semienkach, ovsených vločkách či pomarančoch. Výživový doplnok na chudnutie glukomanán tiež obsahuje vysoký podiel viskóznych vláken.

Zhrnutie: Viskózna vláknina pomáha znižovať chuť do jedla. V styku s vodou sa mení na gél, ktorý spomaľuje trávenie

Pravidelne pite vodu

Pitie vody vám pomôže jesť menej a chudnúť. Špeciálne ak vypijete vodu pred jedlom. Jedna štúdia hovorí, že ak vypijete pol litra vody pol hodinu pred jedlom, znižuje to pocit hladu a pomáha jesť menej kalórií (15). Účastníci štúdie, ktorí pili vodu pred jedlom, schudli až o 44% viac počas dvanástich týždňov v porovnaní s tými, ktorí vodu nepili. Oveľa lepšie výsledky dosiahnete, ak namiesto džúsov budete piť len čistú vodu.

Zhrnutie: Pitie vody pred jedlom môže pomôcť znížiť príjem kalórií. Obzvlášť prospešné je nahradenie sladkých vôd čistou vodou

Servírujte si menšie porcie

Za posledné desaťročia sa porcie jedál zväčšili, hlavne v reštauráciách. Väčšie porcie jedla nútia ľudí jesť viac, čo môže viesť k priberaniu (17, 18, 19, 20, 21).

Jedna zo štúdií preukázala, že zdvojnásobenie veľkosti večere zvyšuje príjem kalórií o 30%. Servírovanie si o trošku menších porcií vám pomôže jesť menej a rozdiel si možno ani nevšimnete.

Zhrnutie: Väčšie porcie jedla môžu viesť k obezite a môžu podporovať chuť do jedla a tým príjem väčšieho množstva kalórií ako u detí tak aj u dospelých

Jedzte bez elektronického rozptyľovania

Ak si dáte pozor na to, čo jete, môže vám to pomôcť zjesť menej kalórií. Ľudia, ktorí pri jedle hrajú hry alebo pozerajú televíziu a nesledujú koľko toho zjedia, sa môžu prejedať. Podľa jednej štúdie tí ľudia, ktorí boli pri jedle vyrušovaní, zjedli o 10% viac ako tí, ktorí sa sústredili len na jedlo. Nepozornosť pri jedle  môže mať vplyv na ďalšie stravovanie počas dňa. Ľudia, ktorí boli rozptyľovaní počas jedla, zjedli o 25% viac kalórií ako ľudia, ktorí neboli rušení. Ak pravidelne jedávate pri televízore, počítači či smartfóne, tieto kalórie sa zrátavajú a z dlhodobého hľadiska môžu mať veľký vplyv na vašu váhu.

Zhrnutie: Ľudia, ktorí sú rozptyľovaní pri jedle, sa budú pravdepodobne prejedať. Ak dávate pozor na to, čo jete, budete jesť menej a schudnete

Vyhýbajte sa stresu a doprajte si spánok

Spánok a stres sú často zanedbávané faktory. Pritom majú veľký vplyv na váš apetít a váhu. Nedostatok spánku môže narušiť hormón ovplyvňujúci chuť – leptín  a grelín. Keď ste stresovaní, zvyšuje sa množstvo kortizolu. Kortizol môže spôsobovať zvýšenú chuť na nezdravé jedlo a teda príjem väčšieho množstva kalórií (23, 24, 25). Chronická nespavosť a stres môžu spôsobovať niekoľko chorôb, vrátane cukrovky II. typu a obezity.

Zhrnutie: Nedostatok spánku a prebytok stresu môžu narušovať hladiny niekoľkých dôležitých hormónov regulujúcich hlad, ktoré môžu zapríčiňovať prejedanie

Vyhýbajte sa sladeným nápojom

Pridaný cukor je jednou z najhorších ingrediencií v dnešnom stravovaní. Sladené nápoje súvisia so vzrastajúcim rizikom civilizačných ochorení (29, 30, 31). Je veľmi jednoduché prijímať nadmerné množstvo prebytočných kalórií zo sladených nápojov, pretože tekuté kalórie nezasycujú tak ako tuhá strava (32, 33, 34). Z dlhodobého hľadiska je zdraviu prospešné úplne sa vyhýbať sladeným nápojom.

Zhrnutie: Sladené nápoje zvyšujú riziko priberania a mnohých chorôb. Mozog neregistruje množstvo tekutých kalórií tak ako v tuhej strave, čo vedie k prejedaniu

Servírujte nezdravé jedlo na červené taniere

Jeden zvláštny trik ako jesť menej, je jesť z červeného taniera. V jednej štúdii dobrovoľníci zjedli najmenej praclíkov z červených tanierov v porovnaní s bielymi a modrými taniermi. Môže to súvisieť s tým, že červenú farbu si spájame so zákazom a výstrahou.

Zhrnutie: Červené taniere vám môžu pomôcť jesť menej nezdravých jedál. Môže to byť spôsobené tým, že červená farba v nás evokuje niečo, čo je zakázané

Ešte niečo?

Existujú mnohé návyky, ktoré nám môžu pomôcť schudnúť, niektoré nemajú nič spoločné s konvenčnými diétami alebo cvičebnými plánmi. Môžete používať malé taniere, jesť pomalšie, piť vodu a vyhýbať sa jedeniu pri počítači či televízore.  Uprednostňovanie jedla bohatého na proteíny a vlákninu môže tiež pomôcť. Neskúšajte všetky tieto rady naraz. Začnite najprv s jednou. Ak bude fungovať a bude to pre vás udržateľné, vyskúšajte ďalšiu. Zopár jednoduchých zmien môže mať veľký vplyv na dlhé obdobie.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/11-ways-to-lose-weight-without-diet-or-exercise/

Komentáre

Related posts