Budujte svaly a chudnite tuk vďaka dodržiavaniu 11 pravidiel

Pravidlá pre chudnutie a budovanie svalov

Budovanie svalovej hmoty simultánne s chudnutím tukových zásob je, povedzme, delikátna záležitosť. Tento článok je adresovaný všetkým, ktorí potrebujú zmenu, prípadne viac z balíčku trikov. Začneme s jednoduchými odpoveďami a zakončíme to komplexnými riešeniami.

Používajte správne tréningové techniky

Ak vás nevedie dobrý tréner, vaše tréningové techniky nie sú pravdepodobne stopercentné. A aj to je dôvod, prečo nedosahujete progres, aký by ste chceli. Zlá technika sa môže prejaviť mnohými nedostatkami:

1) Dvíhate a púšťate záťaž riskantným spôsobom bez toho, aby ste si vôbec uvedomovali rýchlosť svalovej kontrakcie

2) Počas cvičenia máte zlý postoj, ktorý vás donúti použiť aj tie svaly, ktoré vôbec nemáte v úmysle trénovať









3) Vykonávate cviky len v čiastočnom rozsahu pohybu

4) Používate príliš ľahké záťaže, ktoré nedokážu produkovať žiadne viditeľné zmeny na vašom tele (platí najmä pre dámy)

Riešenie: Najlepším spôsobom, ako sa naučiť správnu techniku, je nechať sa viesť skúseným a dobrým trénerom. Pokiaľ takého nepoznáte alebo si nemôžete dovoliť, mnoho takýchto trénerov sa o svoje vedomosti delí aj na YouTube. Vyhľadajte si najmä videá od autorov Charles Poliquin, Mark Rippetoe či Kelly Starrett.

Rozdeľte si tréning do 2- až 4-týždňových fáz

Vyhnite sa nude a stagnácii plánovaním svojich tréningových programov do 2- až 4 týždňových fáz. Je to základný princíp silového tréningu, pretože telo sa rýchlo prispôsobí tréningovej záťaži a preto je potrebné ju obmieňať.

Riešenie: Existujú dva základné parametre pre plánovanie tréningov:

Akumulácia – vyžaduje si cvičenie väčšieho množstva opakovaní a sérií tak, aby ste strávili dlhší čas pod napätím (čo najdlhšia práca svalu). Primárnym efektom pre telo je v tomto prípade väčší svalový objem.

Intenzita – zodpovedá dvíhaniu ťažších hmotností, ktoré sú bližšie vašim maximám. Primárnym efektom pre telo je v tomto prípade väčšia sila.

Hoci je vašim jediným zámerom krásne telo, a vôbec vás netrápi vaša sila, potrebujete striedať tieto fázy. Inak sa stagnácii nevyhnete.

Najskôr drepy, potom biceps!

Izolované cviky vám môžu pomôcť urobiť progres. Ale až vtedy, keď dosiahnete hranicu vašej sily pri základných cvikoch – drepoch, mŕtvych ťahoch a tlakoch. Dovtedy bude cvičenie izolovaných cvikov neefektívne.

Keď hovoríme o hranici vašej sily, po ktorej má z hľadiska efekty zmysel trénovať izolovane, ide o cvičenie s približne 1,5-násobkom vašej hmotnosti pri drepoch a tlakoch na lavičke. U žien to bude o čosi menej.

Riešenie: Ako prvé sa sústreďte na neizolované cviky, zapájajúce viacero svalových partií a kĺbov. Vyhnite sa cvičeniu na strojoch a izolovanému tréningu.

Používajte správnu formu a plánujte si váš tréning použitím parametrov spomenutých v bode 2.

Sledujte svoj progres tým, že si budete robiť poznámky na papier. To vám vždy presne ukáže, kde ste, a aké malé víťazstvá ste dosiahli – opakovanie či kilogram navyše. Aj takéto oporné body môžu byť motiváciou počas krízy.

Skúste modifikované strongman cviky alebo šprinty – podporíte spaľovanie tuku

Uprednostňujte naďalej kardio tréning a nikdy nebudete spokojný so svojou fyziológiou. Práve bežné kardio môže byť primárnou príčinou vášho nedostatočného progresu. Namiesto toho robte intenzívne cviky z modifikovaného strongman programu alebo intervalové šprinty.

Aeróbny kardio tréning neguje budovanie svalovej hmoty. Je takisto možné, že keď kombinujete tréning s činkami a kardio tréning v zúfalom presvedčení, že schudnete, takýto vysokoobjemový tréning zdvihne hladinu kortizolu a ďalej oslabí rast svalov.

Riešenie: Zabudnite na všetko, čo sa podobá na kardio tréning, a uprednostnite intervalový alebo strongman tréning. Cvičenie by malo trvať menej ako 25 minút a malo by byť metabolicky namáhavé s krátkymi oddychovými periódami a intezívnymi dávkami cvičenia.

Meňte rýchlosť cvičenia a vždy si počítajte tempo

O tempe sme už toho popísali dosť. Všeobecným princípom zlepšovania stavby tela je uprednostnenie rovnomerného excentrického pohybu (3 až 6 sekúnd) a rýchleho koncentrického pohybu. To predĺži čas pod napätím, ktorý svaly absolvujú.

Zdvíhanie pomalším tempom prináša viac metabolických adaptácií (zvýšenie hladiny svalového glykogénu, kreatínfosfátu a ATP), čo je vlastne tom čo potrebujete pre ľahšie dosiahnutie zmeny telesnej stavby.

Naopak, explozívne balistické kontrakcie, akými sú olympíjske zdvihy, prinášajú viacero adaptácií centrálneho nervového systému.

Riešenie: Kombinácia cvikov s rýchlym a pomalým tempom produkuje väčšiu silu a lepšie výsledky na stavbe tela, ako pri preferencii len jedného tempa. Môžete vyskúšať aj cviky s rýchlym tempom v oboch fázach. Rýchlym spustením záťaže a následným výbušným vytlačením aktivujete génovú signalizáciu a zvýšite proteínovú syntézu, pokiaľ zapájete rozdielne druhy svalových vlákien, nevyužívaných pri pomalom tempe.

Používajte tréning s čiastočným rozsahom pohybu, ale….

Tréning v plnom rozsahu pohybu (hlboké drepy, mŕtve ťahy na platforme) je základným princípom správneho tréningu pre získanie sily a peknej stavby tela. Ale tréning s čiastočným rozsahom pohybov, ktorý rozdelí opakovanie cviku do samostatných častí, je šikovným nástrojom pre prekonanie vašich hraníc.

Hranice sú len o limitujúcich bodoch. To sú tie body pri zdvíhaní záťaže, v ktorých ste najslabší. Limitujúcim bodom pri hlbokých drepoch či tlakoch na lavičke je práve predel medzi koncentrickou a excentrickou fázou pohybu. Ako tento limit obísť sa dočítate v bode 7.

Riešenie: Keď vykonávate tréning s čiastočným rozsahom pohybu, vždy do tréningu začleňte sériu cviku s plným rozsahom pohybu. Pretrvávajúce cvičenie v neúplnom rozsahu podľa štúdií vedie k menšiemu rozvoju svalových partií.

Mŕtve ťahy pre dosiahnutie maximálneho genetického potenciálu

Zastavený progres pri mŕtvych ťahoch môže byť veľmi demotivujúci. Najmä potom, čo ste ako začiatočník práve pri mŕtvom ťahu dosiahli najväčšie prírastky. Trenér Jeff Banda vyvinul program, ktorý vám pomôže prekonať stagnáciu práve pri mŕtvom ťahu.

Program:

A1) ¼ mŕtve ťahy (vrchná štvrtina), 4 x 4 – 6 opakovaní, tempo 2210, oddych 100 sekúnd

A2) Zakopávanie, nohy v neutrálnej polohe, 4 x 4 – 6 opakovaní, tempo 4010, oddych 100 sekúnd

B1) ½ mŕtve ťahy (vrchná polovica), 4 x 4 – 6 opakovaní, tempo 2210, oddych 100 sekúnd

B2) Zakopávanie, chodidlá vytočené smerom von, 4 x 4 – 6 opakovaní, tempo 4010, oddych 100 sekúnd

C1) Mŕtve ťahy s plným rozsahom pohybu, 3 x 6 – 8 opakovaní, tempo 4010, oddych 90 sekúnd

C2) Zakopávanie, 3 x 6 – 8 opakovaní, tempo 4010, oddych 90 sekúnd

A tu je dôvod, prečo to funguje: Štvrtinové mŕtve ťahy zaberajú v polohách, kde ste najsilnejší, a ponúkajú tak najvýhodnejšie využitie. Použite maximálne záťaže, o ktorých ste si doteraz mysleli, že ich ani neodlepíte od zeme. Zapojíte do činnosti tie motorické jednotky svalu, ktoré pracujú až na hranici maximálnej sily.

Takisto dôjde k znecitliveniu častí šliach, ktoré oslabujú vašu silu (telo sa tak pokúša ochrániť samo seba pred záťažou), čo vám dá fyzickú aj mentálnu výhodu.

Polovičné mŕtve ťahy preťažujú častý problémový bod, a keďže ich cvičíte po štvrtinových mŕtvych ťahoch, máte benefit maximálnej aktivácie svalov. Mŕtve ťahy s plným rozsahom pohybu zasa preťažujú najčastejší hraničný bod, ktorý vzniká pri odlepení záťaže od zeme.

Používajte izometrické cviky, aby ste sa zamerali na slabé miesta

Izometrické cviky sú unikátne pre ich schopnosť produkovať vysokú úroveň svalového napätia bez zmeny dĺžky svalov alebo uhla kĺbu. Využitie izometrických cvikov v priebehu dynamickej alebo pohybovej kontrakcie zlepšuje nervové riadenie, aby sa maximalizoval silový potenciál novovytvorených svalových buniek.

Riešenie: 1 a ¼ kontrakcie sú vysoko efektívnou stratégiou pre prekonanie vaších hraníc. Najznámejšou verziou sú 1 a ¼ drepy, pri ktorých idete celý pohyb nadol, následne sa zdvihnete do polohy vyššej o 20-30 stupňov, v tejto polohe oddychujete 1 sekundu, potom klesnete naspäť nadol a ihneď sa rýchlo dvihnete do hornej začiatočnej polohy.

Táto metóda sa môže použiť aj pre iné cviky, napríklad zakopávanie, tlaky na lavičke alebo dokonca bicepsový zdvih.

Pokročilejší jednotlivci by mali skúsiť 2 až 3 pauzy počas koncentrovanej kontrakcie svalu tak, aby sa zapojili všetky svalové partie pre dosiahnutie zväčšenia objemu a sily.

Použite reťaze

Trénovanie s využitím reťazí je istá cesta na prekonanie doterajších limitov.

Ak pripevníte reťaze činku pri drepoch či tlakoch na lavičke, reťaz sa pri pohybe nadol „hromadí“ na zemi, čím dochádza k zníženiu váhy záťaže. V opačnom smere sa však reťaz bude zo zeme dvíhať a zvyšovať váhu záťaže. Takáto variácia cviku si bude vyžadovať najväčšiu prácu práve v bode, kde ste najslabší, čím vám umožní trénovať sval intenzívne aj v limitujúcom bude zdvihu.

Jedna zo štúdií na skupine stredoškolských futbalových hráčov, ktorí trénovali s využitím reťazí, zaznamenala nárast maximálnej sily väčší až o 42% v porovnaní s tými futbalistami, ktorí trénovali tradičným spôsobom – bez reťazí. Výskumníci si všimli, že reťaze zabezpečili dodatočný benefit tréningu, pretože vyžadovali od svalov aj stabilizačnú prácu.

Využite to: Odborníci odporúčajú použiť reťaze s hmotnosťou 10 až 15% hmotnosti činky. To znamená, že ak plánujete cvičiť so 100 kg činkou, reťaze by mali vážiť 10 až 15 kilogramov.

Cvičte komplexný tréning s rýchlymi excentrickými pohybmi

Počuli ste už o naťahovaco-skracovacom cykle (stretch-shortening cycle – SSC)? Je to elastická časť svalu a šľachy, ktorá vás robí pružnými.

Výskum ukazuje, že byť silný nestačí. Aby ste dosiahli svoj športový potenciál, potrebujete trénovať aj samotný SSC.

Riešenie: Príkladom komplexného tréningu je cvik s takmer maximálnou záťažou, nasledovaný výbušným cvikom, napríklad drepy s 95% maxima a vertikálne výskoky.

Pre hornú časť tela skúste tlaky na lavičke s ťažkými váhami, nasledované nadhadzovaním ľahšej záťaže v rovnakej polohe.

11) Správna výživa podporí imunitný systém

Ak sa vaše telo blíži pri tréningu k limitom, výživa môže byť rozhodujúcim faktorom.

Zopár trikov: Zvýšte príjem tukov. Vyskúšajte maslo (obsahuje kyselinu butyrovú, ktorá živí prospešné baktérie v črevách), kokosový olej (poskytuje rýchly zdroj energie a pôsobí protizápalovo) a ryby (omega 3 mastné tuky pôsobia takisto protizápalovo).

Jedzte probiotické produkty, ktoré dajú vaším črevám potrebné látky. Skúste kyslú kapustu, zázvor, kim-či, vysokokvalitné jogurty a kefír.

Zvýšte príjem kalórií raz do týždňa o 150%. Dosiahnete opačný efekt ako spôsobuje reštrikčná diéta, ktorá spomaľuje metabolizmus a znižuje svalové prírastky pri cvičení.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1173/Build_Muscle_Lose_Fat_Eleven_Rules.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment