10 pravidiel úspešného tréningu

Pravidlá úspešného tréningu

Chlapci a dievčatá, teraz príde vyhlásenie, ktoré ste už neraz počuli:

Pravidelná fyzická aktivita je nesmierne dôležitá.

Lenže možno ste už zažili aj chvíle, keď sa do vašich plánov, ako budete pravidelne cvičiť, zamiešal… jednoducho život. Väčšina z nás sa snaží vtesnať cvičenie do svojho nabitého denného režimu, v ktorom veľké množstvo času strávime sedením. Sedíme neustále.

Sedíme často v zamestnaniach, ktoré by mnohí z nás nedokázali označiť za svoju vášeň. Zodpovednosti sa kopia a čas nám utečie ešte skôr, než si stihneme uvedomiť, že sme vôbec nejaký mali.  Ako nájsť spôsob, ako sa možno prvýkrát v živote dostať alebo vrátiť k pravidelnému cvičeniu?

Tieto tipy zozbieral renomovaný fitnes tréner a expert na životný štýl Mark Sisson. Skúste sa pozrieť na jeho rady, ako byť zdravší, šťastnejší a oveľa viac fit. Možno nevyužijete všetky, ale to je v poriadku. Ak áno, tým lepšie pre vás!

Robte veci, ktoré milujete

Poznáte motivačné výroky ako „Bolesť je slabosť opúšťajúca telo“ alebo „Ak sa bavíš, netrénuješ dostatočne tvrdo“? Jasné, elitní atléti musia skutočne makať a ich tréning si vyžaduje pot, krv, bolesť a ďalšie nepríjemnosti. Ale každý profesionálny športovec toto všetko pre svoj šport obetuje, pretože miluje, čo robí.

Najefektívnejšie cvičenie je také, pri ktorom aj vydržíte. Robte to, čo vás baví a čo dokážete robiť s láskou. Potom vám vaša aktivita prinesie skutočné ovocie. Neexistuje veľa štúdií, ktoré by dokazovali vzťah „pôžitku“ zo športu a výsledkov, ale napríklad táto a táto ukázali, že zdravotný stav myší sa zlepšil, keď na bežiacom páse mohli behať dobrovoľne na rozdiel od nútenej aktivity, ktorá ich dokonca usmrtila.

Trénujte s priateľmi

Toto nie je žiadna novinka. Vždy je väčšia šanca, že vôbec pôjdete cvičiť, ak máte dohodnutého „buddyho“. Krásnym príkladom, že táto rada funguje, je CrossFit. Jedným z dôvodov, prečo sa stal vo svete aj u nás takým populárnym, je to, že skupiny v „gymoch“ bývajú jedna veľká rodina.

Jednoducho sa už nepotíte sami vo fitku v drine a bolesti, ale máte okolo seba kopec vám podobných ľudí. Navzájom sa ťaháte, povzbudzujete, prežívate bolesť pri tréningoch aj úspechy.

Tréning s priateľmi má podľa štúdií jednoznačné pozitívne účinky:

  • Znižuje stres, ktorému sa pri cvičení nedá vyhnúť.
  • Cvičenie s inou osobou znižuje prežívanie pocitu námahy z cvičenia.
  • Keď trénujeme s niekým, kto je lepší, rýchlejší a viac fit, oveľa rýchlejšie sa zlepšujeme.
  • Pánom prospieva, keď majú pri cvičení na blízku nejakú dámu, keďže cvičenie za prítomnosti osoby opačného pohlavia znižuje pocit vyčerpania. Potvrdila to štúdia a zatiaľ sa nevie, či to platí aj opačne. Dámy, vaše skúsenosti môžete zdieľať v diskusii 😉

Cvičte pod holým nebom

Samotný pobyt vonku na (zelenom) voľnom priestranstve má na ľudské bytosti blahodárne účinky. Sledovať na pláži s blízkou osobou západ slnka alebo ísť na týždeň kempovať do prírody, to sú skvelé relaxačné aktivity. Ale neboli sme stvorení len na pasívne prijímanie okolitého sveta, a preto sa potrebujeme hýbať a pokiaľ možno, užívať si pritom čerstvý vzduch a priame slnečné žiarenie na  vlastnej koži.

Cvičenie vonku je oveľa zábavnejšie. Čím viac nás baví, tým častejšie ho chceme vykonávať (viď bod 1). Takýto tréning nás nabije energiou a odstráni ťažké myšlienky, hnev, pocit zmätenosti či akékoľvek napätie.

Ešte je tu jedna potešujúca skutočnosť. Slnečné žiarenie priaznivo vplýva na produkciu testosterónu prostredníctvom vitamínu D, čo je veľmi prospešné pri regenerácii po cvičení.

Hrajte sa

Nie, naozaj. Aby vás cvičenie viac bavilo, vymeňte nekonečné behanie po „vydupanej“ trase alebo hodiny na stacionárnom bicykli za túru alebo bicyklový výlet v prírode. Alebo vymyslite s „fitnes nadšenými“ priateľmi nejakú smiešnu aktivitu zahŕňajúcu celotelové cviky ako „burpee“ a klik, pri ktorej sa zároveň zabavíte.

Choďte si zahrať frisbee, hádžte si loptu alebo skúste inú aktivitu, pri ktorej musíte behať s nejakým cieľom a nie bezhlavo ako škrečok na páse. Namiesto zdvíhania činiek zdvíhajte rôzne ťažké veci (alebo ľudí) rôznych tvarov.

Ak si spravíte z cvičenia zábavu, bude vám zároveň odmenou. Potom sa vám nestane, že budete mať po „týraní sa“ vo fitku potrebu odmeniť sa niečím sladkým alebo fast foodom. Vždy ide všetko lepšie, keď je zábava.

Vráťte cvičeniu zmysel

Kedysi ľudia fungovali inak. Fyzická aktivita bola základom ich prežitia, museli sa hýbať, aby mohli žiť, jesť, prosperovať.

Dnes už si väčšina z nás nedokáže vytvoriť život, v ktorom je pravidelné cvičenie základným predpokladom prežitia (a asi by sme to ani nechceli). No a zdvíhať činky len preto, aby ste ich po hodine položili naspäť na miesto alebo bicyklovanie na mieste s tým, že sa vlastne nikam nedostanete… To nám po čase môže pripadať ako úplne bez akéhokoľvek zmyslu.

Vyhnúť sa takémuto „vyhoreniu“ z cvičenia, sa dá tak, že svojím cvičením dosiahneme niečo užitočné.

Napríklad pomôžeme priateľom presťahovať sa, upraceme záhradu, postavíme niečo holými rukami, dostaneme sa do práce na bicykli alebo pešo. Hoci to nie je cvičenie, ktoré by prinieslo rovnaké výsledky ako zdvíhanie činiek alebo šprinty, ale budete mať pocit zmyslu a naplnenia.

Nájdite svoj „flow“

Zažili ste niekedy ten pocit, keď ste pri cvičení „išli“, až kým ste sa nakoniec pod niektorou z činiek  nezrútili a uvedomili si, že ste svaly úplne vyčerpali? To je flow.

Softvéroví inžinieri hľadajú flow, aby sa im lepšie pracovalo na kóde. Meditácia je nehybný flow. Ten chlapík v okuliaroch vo fitku, ktorý pred zrkadlom napína prsné svaly… Ten pravdepodobne nezažíva flow.

Ako sa doňho dostať? Sústreďte sa na to, čo robíte a zbavte sa všetkých „odvádzačov pozornosti“ (Facebookové notifikácie, notifikácie z WhatsApp, notifikácie z mailu, notifikácie z Pokecu, notifikácie… nechajte radšej smartphone v skrinke fitnescentra).

Skúste si ísť namiesto bežeckej trate zabehať do lesa, kde musíte dávať pozor na to, kam stúpate, preskakovať trčiace korene a obiehať kamene. Čas sa zrazu stratí a vy sa budete sústrediť len na svoje nohy. Skúste ísť raz bez hudby. Flow dosiahnete pri ťažkých, ale zdolateľných výzvach, ktoré podnecujú váš záujem a sústredenie.

Napínať svaly pred zrkadlom môžete kedykoľvek aj po tréningu.

Vychutnajte si pocit z cvičenia

Cvičenie mení stav vášho vedomia. Je to únik z bežného života, od účtov, termínov, stresu… Je to narkotikum, ktoré v našom mozgu podnecuje tvorbu endogénnych opioidov a cannaboidov. Proste vás dostane do náladičky.

Počas cvičenia dokážeme prejsť všetkými pocitmi. Spoznáte motýliky v žalúdku, keď sa chystáte zdvihnúť obzvlášť ťažkú váhu, aj stres z toho, že máte v pláne prekonať svoje hranice. Umožňuje radosť z výhry, aj pocit úplného zdrvenia.

Dobré cvičenie nás dokáže uvoľniť. Po ťažkom tréningu s činkami alebo náročnej túre zrazu jedlo chutí lepšie, západ slnka je krajší, stres z práce sa nás akosi menej dotýka… Po cvičení sme sebavedomejší, cítime sa viac sexy.

Vychutnať by sme si mali aj tie negatívne efekty cvičenia. Pot, pálenie v stehnách, mentálne napätie. Nemá zmysel utekať pred bolesťou, lepšie je postaviť sa jej, užiť si ju, využiť ju vo svoj prospech. Všetky pocity sú dôkazom toho, že žijeme.

Prestaňte sa fixovať na výsledok

Marc ako profesionálny športovec častokrát nedokázal vstať z postele. Dostala ho z nej len vidina cieľovej čiary, ktorá mu doslova priniesla k posteli šálku kávy, aby mohol vstať a ísť na tréning. Nedokázal sám od seba dobrovoľne čeliť tomu týraniu, ktoré sa vyžaduje od vytrvalostných športovcov, bez toho, aby videl pred sebou výsledok. Tvrdí, že taký život nie je dobrý.

Oveľa lepšie je úplne sa odpútať od výsledku a sústrediť sa na cestu, kamkoľvek ideme. Práve takéto nastavenie zlepšuje zdravie, pocit šťastia pri cvičení aj celkový výkon. Ak sa dokážete sústrediť na samotné cvičenie, znova si ho začnete užívať, oveľa ľahšie nájdete svoj flow a cvičenie je zrazu zábava.

Ciele sú, samozrejme, dobrá vec. Ale nezabúdajte, že to, čo máte každý deň, je samotný proces. Cesta k vašim cieľom. Užite si ho.

Nemusíte potom upadať do zúfalstva, ak je výsledok iný než vaše pôvodné ciele.

Rozhodnite sa: trénujete, alebo cvičíte?

Chcete byť jednoducho aktívni, hýbať sa, byť viac fit, silnejší, nepotrebujete dosahovať žiadne konkrétne výkony? Tak potom cvičíte. Máte síce ciele, ale sú menej konkrétne. Napríklad „byť zdravší“.

Ak je vaším cieľom špecifický výkon, napríklad dať 226,796 kíl na mŕtvom ťahu, alebo súťažiť v Spartan race a naozaj súťažiť, potom zrejme trénujete. Pravdepodobne máte tréningový plán, ktorý zahŕňa progres, plánovanie a pravdepodobne aj periodizáciu. Tréning je prísnejší.

Oba prístupy sú skvelé, záleží na vašich cieľoch. Ak cvičíte, ale mali by ste trénovať, alebo trénujete, keď v skutočnosti potrebujete len cvičiť, a necítite sa pri tom dobre, tak prehodnoťte svoje ciele.

Marc zavesil kariéru vytrvalostného atléta na klinec a zmenil svoje ciele. Chce sa až do staroby hrať a zabávať. Trénovať tak, aby si udržal výkonnosť, svalovú hmotu, silu, zdravé kĺby a kosti, aby mohol vyjsť každý deň von a užiť si to.

Skúšajte nové veci

Ľudia neustále hľadajú nové veci. Vďaka tomu sme sa rozrástli po celej planéte, objavovali sme svoje okolie, skúšali svoje limity a stali sme sa predátorom na vrchole pyramídy.

Skúšanie nových vecí v tréningu a cvičení nás môže znovu naštartovať. Ak sa nudíte pri cvičení, tak sa zrejme proste nudíte, vykonávate pohyby, čo vás nudia a dostávate z toho minimálne výsledky. Ak ste nadšení z toho, čo robíte vo fitku, na bežeckej trati, kdekoľvek, získate oveľa viac.

Ľudia, čo radi skúšajú, sa väčšinou cítia kvôli svojej túžbe robiť stále niečo nové zle. Nemusia. Najmä keď ide o pohyb.

V silovom tréningu stačí niekedy zmeniť druh cvičenia alebo intenzitu (záťaž, opakovania atď.). V nedávnej štúdií skúmali vplyv rôznorodosti cvičenia u začiatočníkov aj pokročilých silových cvičencov. Zmeny v intenzite cvičenia a obmena jednotlivých cvikov priniesla v oboch skupinách nárast svalov aj nárast sily.

Tak, to je desať vecí, ktoré môžete skúsiť. A nemusíte.

Možno máte aj vlastné tipy a návody, ako vylepšiť svoje cvičenie a tréning. Podeľte sa, napíšte, dajte vedieť. Budeme radi!

Komentáre

Related posts

Leave a Comment