10 pravidiel pre ženy na dosiahnutie najlepších výsledkov

Tréningové pravidlá pre ženy

Tvarovanie tela nie je nikdy jednoduché. Ešte náročnejšie je u žien, pretože sú zahltené veľkým množstvom dezinformácií o tom, ako by mali trénovať a čo by mali jesť. Tento článok vám poskytne zopár jednoduchých pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete zmeniť svoje telo, schudnúť, získať viac svalovej hmoty alebo zosilnieť. Odhalíme všetky nepravdivé informácie a stereotypy, ktoré sabotujú progres u žien a dáme vám 10 rád, ako vyťažiť z cvičenia čo najviac.

Uprednostnite tréning so záťažou

Či už je vašim cieľom schudnúť, zvýrazniť pekné telesné krivky alebo zlepšiť svoje zdravie, cvičenie so záťažou je úplným základom.

Nenechajte sa dobehnúť mýtmi, že potrebujete robiť kardio tréning alebo trénovať len v „zóne chudnutia“, aby ste sa zbavili tuku. Pomalé a nudné kardio je absolútne neužitočné pre chudnutie tukových zásob a je tiež  neefektívne pre svaly.

Cvičenie so záťažou a intervalové šprinty sú jedinými metódami, ktoré spúšťajú proces rastu svalov tak, aby vaše telo prirodzene spálilo väčšie množstvo kalórií, dokonca aj vtedy, keď netrénujete.

Väčší objem svalovej hmoty znamená rýchlejší metabolizmus. Takisto zabezpečuje pevný a štíhly vzhľad vášho brucha, nôh a sedacích svalov. Ak je vašim cieľom vyzerať vyrysovane a mať atletickú postavu, cvičenie so záťažou je ideálnym štartovacím bodom.

Naučte sa „veľké“ cviky

Najväčšou prekážkou pre ženy, ktoré sa odhodlali dostať do posilňovne, je nevedomosť – ako správne cvičiť základné cviky ako drepy či mŕtve ťahy s činkami.

Dámy, toto nie je vaša chyba. Mnoho ľudí na začiatku nevie, ako správne dvíhať činky. Tréning s činkami sa musíte jednoducho naučiť. Stojí za námahu naučiť sa „veľké cviky“, pretože sú omnoho efektívnejšie pre dosiahnutie viditeľných zmien stavby tela. Navyše vám umožnia stráviť menej času tréningom. A verte či nie, takéto cviky vám prinesú viac zábavy ako cvičenie na strojoch.

Ako sa naučiť správne cvičiť?

Najlepšou voľbou je učiť sa od skúseného trénera. Preto tréneri z uznávanej skupiny Poliquin Group pripravili video so základnými technikami cvičenia s činkou:

Tip: Vyskúšajte sami na sebe cviky z videa a dávajte pozor, aby sa vaše pohyby pri cvičení čo najviac podobali tým na videu.

Tu sú základné body, na ktoré by ste mali myslieť pri cvičení s činkou:

  • Vždy cvičte s pevným a rovným chrbtom, ale zároveň si zachovajte prirodzený oblúk v spodnej časti chrbta
  • Nikdy nezaguľacujte chrbát a nenechajte brucho len tak „visieť“. Zapájajte brušné svaly do cvičenia, aby ste mali stabilizovaný trup
  • Držte hrudník vypnutý, ramená vzadu a hlavu v rovine s telom, aby ste nepozerali nahor a ani nadol
  • Zamerajte sa na vaše prirodzené pohybové návyky, myslite na pohyby z detstva, pretože deti prirodzene vedia ako robiť drepy, skákať, točiť sa, tlačiť a hádzať s úplnou ľahkosťou

Zabudnite na tradičné kardio a uprednostnite šprinty

Existuje zopár závažných problémov, kvôli ktorým by ste sa nemali spoliehať na klasický kardio tréning:

1) Kardio vám zaberie dvojnásobok času na spálenie rovnakého množstva kalórií ako pri intervalových šprintoch

2) Kardio tréning nebuduje svalovú hmotu, práve naopak. Pri dlhodobom tréningu môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty. Takisto neprispieva k spaľovaniu tukových zásob po skončení tréningu, zatiaľ čo intervalový tréning (šprinty či zdvíhanie záťaže) núti vaše telo spaľovať väčšie množstvo kalórií aj 24 hodín po tréningu

3) Kardio tréning môže viesť k zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizolu, čo následne vedie k horšej stavbe tela, zatiaľ čo intervalové šprinty zvyšujú hladinu hormónov podporujúcich rast svalov a spaľovanie tukov

Ak chcete zmeniť stavbu svojho tela, vašou prioritou by mal byť tréning so činkami, nasledovaný jednou z foriem intervalového tréningu ako napríklad šprinty alebo cviky modifikovaného strongman tréningu (tlačenie naložených saní – prowleru, alebo kruhový tréning s činkami, bez oddychových páuz).

To ale neznamená, že nemôžete behať, loziť po skalách, alebo bicyklovať pre potešenie! Snažte sa len nepoužívať kardio ako spôsob chudnutia.

Pochopte, ako sa ženský metabolizmus líši od mužského

Ženy majú pri chudnutí a budovaní svalov oproti mužom nevýhodu. Nie len kvôli hormonálnym profilom, ale aj preto, že väčšina tréningových rád a programov je zameraných na mužov.

Cvičenie s činkami „učí“ ženské telo používať viac tuku ako zdroj energie. V pokoji ženy spália viac glukózy (zo sacharidov) ako muži, ktorí v tomto čase preferujú spaľovanie tuku. No počas cvičenia spália ženy viac tuku ako muži.

Preto ak chcete schudnúť, musíte cvičiť, aby ste zlešili schopnosť vášho tela premeniť tuk na potrebnú energiu – termín známy pod názvom metabolická flexibilita – pretože to povedie k zlepšeniu manažmentu krvného cukru a ľahšej strate tukových zásob.

Trénované ženy schudnú pri intervalových šprintoch viac najmä vtedy, keď sú ich intervaly dlhšie v porovnaní s rovnakým tréningom mužov. Vedci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené väčšou závislosťou ženského organizmu na aeróbnom metabolizme. Ženy po tréningu takisto regenerujú rýchlejšie ako muži, zrejme kvôli vyššej hladine estrogénu.

Preto by ste mali vyskúšať dlhšie, miernejšie intervaly ako muži, napríklad 1- až 2-minútové intervaly na 80 až 90% maximálneho výkonu s pomerom 2:1 až 3:1 v prospech oddychovej pauzy.

Používajte kratšie tréningové prestávky

Kvôli už spomenutým metabolickým rozdielom ženy regenerujú rýchlejšie dokonca aj po silovom tréningu.

Napríklad jedna zo štúdií porovnávala u mužov a žien efekt 1-, 2- alebo 3-minútových oddychových intervalov po cvičení hornej časti tela s 10 opakovaniami cviku v každej zo sérií. Ženy boli schopné dokončiť výrazne viac opakovaní ako muži, bez ohľadu na dĺžku oddychových intervalov.

Očividne by sa teda ženy nemali spoliehať na tréningové programy vytvorené pre mužov. Skúste experimentovať s krátšími intervalmi, najmä ak nevidíte želané výsledky.

Vyhnite sa všetkému, čo spôsobuje stres

Dlhotrvajúci stres je zlý, no špeciálne pre ženy, ktorým môže stres rozhádzať hormonálnu rovnováhu.

Z výskumov vieme, že kombinácia diéty s aeróbnym cvičením je omnoho efektívnejšia u mužov ako u žien. Rôzne správy naznačujú, že keď ženy obmedzia kalorický príjem a začnú s náročným tréningom, chudne sa im ťažšie, najmä dlhodobo.

Veľká dávka fyzického stresu, spôsobená nízkym množstvom prijímaných kalórií a nesprávnym druhom tréningu, spôsobuje nárast hladiny kortizolu. Progesterón, ktorý je hormonálnym prekurzorom testosterónu a estrogénu, začne telo využívať na tvorbu kortizolu. Dôsledkom je hormonálna disbalancia, ktorá utlmí spaľovanie tukov.

Trénujte silovo a nebojte sa veľkých hmotností

Už vieme, že väčšina ľudí v posilňovniach nedvíha dostatočne ťažké závažia na to, aby vyvolala v organizme výraznejšiu zmenu – či už v sile alebo telesnej kompozícii. Najrizikovejšou skupinou na takéto mrhanie času sú práve ženy, keďže už desiatky rokov sa odvšadiaľ dozvedajú, že nemajú dvíhať nič ťažšie ako kabelkového psíka.

V jednej zo štúdií sa napríklad zistilo, že ženy pri výbere záťaže využívajú hmotnosti až o 30% nižšie, než aké sú potrebné pre vznik akéhokoľvek benefitu z takéhoto cvičenia. Takéto hmotnosti sú príliš malé pre budovanie svalov, sily či kostí. Navyše nie sú ani veľmi namáhavé, preto nemajú ani efekt zvýšeného spaľovania kalórií.

Jednoduchou metódou na vyriešenie problému s malými závažiami je nasledujúca rada.

Jednoduchý vzorec pre hmotnosť činky: nechajte rozhodnúť počet opakovaní

Ak neviete, s akou záťažou cvičiť, existuje jednoduchá pomoc. Nechajte rozhodnúť počet opakovaní cviku v jednej sérii.

Táto metóda je založená na hierarchii, v ktorej najväčšia hmotnosť, s ktorou dokážete urobiť opakovanie, má označenie 1 MO (maximum pre jedno opakovanie, anglicky RM). Ak dokážete urobiť s činkou napríklad desať opakovaní, no ani o jedno viac, vedzte, že ste práve cvičili približne so 75% vášho 1 MO.

Ako to funguje:

Ak cvičíte s cieľom stratiť telesný tuk, mali by ste praktizovať 8 až 12 opakovaní v 4 až 8 sériách. To bude viesť k zvýšeniu produkcie kyseliny mliečnej, ktorá je spojená s veľkými metabolickými zmenami.

Ak sa teda snažíte urobiť 10 až 12 opakovaní, no zvládnete aj to trináste, musíte zvýšiť hmotnosť činky. Ak sa vám nepodarí ani desať opakovaní, treba hmotnosť činky znížiť.

Po skončení cyklu „chudnem tuk“ sa rozhodnete prejsť na cyklus „naberám svaly“. V tom prípade si zvoľte hmotnosť, s ktorou v sérii urobíte 3 až 5 opakovaní. Mala by byť približne o 25 až 30% vyššia.

Jedzte dostatok bielkovín a zdravého tuku

Veľa ľudí (mužov i žien) sa domnieva, že ak cvičia, môžu jesť všetko. Od istého momentu sa však už zlá strava nedá kompletne „opraviť“ tréningom.

Ďalším problémom žien je tendencia vyberať si nesprávne „zdravé potraviny“. Všetky ryžové chlebíky, raciolky, dia krúžky, fitness tyčinky či raňajkové cereálie v skutočnosti nie sú prospešné. V zúfalej snahe schudnúť sa ženy uchýlia k eliminácii tuku z jedla a automaticky ho nahradia sacharidmi. To však vedie len k nepretržitému hladu a nízkemu príjmu skutočných, užitočných živín, ako sú bielkoviny či tuky.

Snažte sa v strave prijať aspoň 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Nebojte sa doplniť chýbajúcu energiu tukmi, ktoré sú pre organizmus nevyhnutné, najmä pre tvorbu hormónov. Sacharidy si doprajte najmä po tréningu, kedy ich telo dokáže využiť na doplnenie zásob glukózy a skvalitnenie regenerácie.

Nevstupujte do posilňovne bez plánu

Silový tréning nás robí silnejšími a prispieva k budovaniu svalovej hmoty. Funguje preto, lebo sústavne preťažuje náš organizmus a vynúti si silové adaptácie. Problémom je, že naše telá sa adaptujú veľmi rýchlo. Aby sme si udržali štandardný progres, musíme nepretržite meniť niektoré aspekty nášho tréningového plánu.

Hovoríme o periodizácií. Ak napríklad trénujete pre nárast sily, povedzme počas 6-týždňovej periódy, každé dva týždne by ste mali zvýšiť záťaž a urobiť malé zmeny v počte opakovaní či sérií.

Krása takéhoto „periodizovaného“ programu spočíva v tom, že vyžaduje definovanie cieľov a teda i tréningu aspoň na 6 týždňov. Preto sa vám nemôže stať, že vojdete do posilňovne bez toho, aby ste vedeli, čo a ako dnes budete cvičiť.

Nemrhajte čas opakovaním cvikov, na ktoré sa už telo adaptovalo.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment