10 potravín, ktoré sú naozaj plné bielkovín

Najlepšie zdroje bielkovín

Bielkoviny sú esenciálnymi živinami, ktoré majú v našom tele pestré využitie. Odporúčaná minimálna denná dávka proteínov je približne 0,8 gramov na kilogram hmotnosti. Ak ste však fyzicky aktívnejší, mali by ste prijať skôr 1,4 – 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Výskum ukazuje, že vysokobielkovinové diéty tiež pomáhajú s chudnutím.

Najjednoduchším spôsobom na zvýšenie príjmu bielkovín je pridať do jedálnička viac potravín s vysokým zastúpením proteínov. Nie všetky vysokobielkovinové potraviny sú si však rovné. Niektoré sú takmer výlučne tvorené bielkovinami a vodou. Urobili sme zoznam desiatich takýchto „bielkovinovo efektívnych“ potravín.

Kuracie prsia

Kura je jedným z najčastejšie využívaných zdrojov bielkovín. Najchudšou časťou kuracieho mäsa sú kuracie prsia. Sto gramov pečených pŕs bez kože dodá telu viac než 30 gramov bielkovín a asi 160 kalórií.









Nutričný profil kuracieho mäsa je často ovplyvnený stravou kuraťa. Kura z klietky má menej antioxidantov a omega-3 mastných kyselín ako kura z farmy. Kuracie mäso je okrem bielkovín tiež drobným zdrojom niacínu, vitamínu B6, selénu a fosforu.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 31 gramov (80% kalórií)

Morčacie prsia

Morčacie mäso je ďalším nízkotučným zdrojom bielkovín. Sto gramov pečených morčacích pŕs bez kože obsahuje 30 gramov bielkovín a približne 135 kalórií. Aj morčacie mäso je bohaté na niacín, vitamín B6, selén, fosfor, zinok a slušné množstvo tryptofánu. Táto aminokyselina pomáha syntetizovať serotonín, dôležitý neurotransmiter.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 30 gramov (95% kalórií)

Vaječné bielka

Vajcia obsahujú kvalitnú bielkovinu, pretože obsahuje všetky aminokyseliny. Väčšina vitamínov, minerálov a antioxidantov vo vajci sa nachádza v žĺtku. Bielok obsahuje aspoň 60% bielkovín.

Jedna šálka vaječných bielkov (približne 250 gramov) dodá telu 26 gramov bielkovín a len 115 kalórií.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 11 gramov (91% kalórií)

Sušené ryby

Sušené ryby sú v našich končinách zatiaľ skôr vzácnosťou, no dajú sa zakúpiť v niektorých e-shopoch s potravinami. Najlepšou voľbou z hľadiska obsahu proteínov je treska, halibut alebo platesa. V 30 gramoch sušených rýb sa nachádza až 20 gramov bielkovín. Zároveň sú sušené ryby bohaté na vitamín B12, draslík, horčík, selén a iné živiny.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 63 gramov (93% kalórií)

Krevety

Krevety sú chutnou a zdravou súčasťou bielkovinovej diéty. Okrem bohatého zastúpenia proteínov majú minimum kalórií, sacharidov a tukov. Sto gramov kreviet obsahuje približne 20 gramov bielkovín a len 90 kalórií.

Krevety sú bohaté na vitamín D, niacín a vitamín B12. Obsahujú tiež železo, fosfor, meď a selén. Navyše v krevetách nájdeme aj antioxidanty, napríklad astaxantín, ktorý redukuje zápaly a oxidatívne poškodenia tkanív.

Shrimp are rich in vitamin D, niacin and vitamin B12. They also contain iron, phosphorus, copper and selenium (11).

Obsah proteínov v 100 gramoch: 20 gramov (82% kalórií)

Tuniak

Tuniak je cenovo dostupný, chudobný na kalórie a tuk a teda aj právom patrí medzi najlepšie bielkovinové potraviny.

Sto gramov surového tuniaka obsahuje 23 gramov bielkovín a len 105 kalórií. Tuniak je dobrým zdrojom B-vitamínov, horčíka, fosforu a draslíka. Vďaka obsahu selénu má tuniak aj prospešné antioxidačné vlastnosti. Sto gramov tejto ryby obsahuje viac než polovicu dennej dávky selénu. Zároveň je tuniak dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Tuniak je kvôli znečisteniu oceánov náchylný obsahovať veľa ortute. Našťastie však obsahuje aj veľa selénu, ktorý chráni telo pred toxicitou ortute. Biologická dostupnosť selénu je vyššia v prípade, že tuniaka konzumujete surového a nie tepelne upraveného.

Ak však máte obavy z ortute, môžete zvážiť napríklad obmedzenie tuniaka len na jednu porciu mesačne.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 23 gramov (92% kalórií)

Halibut

Halibut je ďalšou rybou s kompletnou bielkovinou, teda všetkými aminokyselinami. Polovičná fileta (159 gramov) dodá telu 42 gramov bielkovín a 223 kalórií. Aljašský halibut je aj excelentným zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo z neho robí efektívnu protizápalovú potravinu.

Podobne ako ďalšie ryby je halibut bohatý na selén. Obsahuje tiež slušné mnžostvá vitamínov B3, B6 a B12, horčíka, fosforu a draslíka. Kvôli kontaminácii ortuťou by ste rovnako nemali jesť halibuta príliš často.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 27 gramov (81% kalórií)

Tilapia

Tilapia je populárna a relatívne dostupná sladkovodná biela ryba. V sto gramoch jej mäsa sa nachádza 26 gramov proteínov a len 130 kalórií. Narozdiel od ostatných obľúbených rýb má tilapia horší pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín (približne 1:1). Množstvo omega-6 v jednej porcii tilapie je však také nízke, že nie je dôvod na znepokojenie.

Tilapia je skvelým zdrojom B-vitamínov a minerálov, napríklad selénu, fosforu či draslíka.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 26 gramov (81% kalórií)

Treska

Aljašská treska je excelentná ryba s miernou chuťou. V sto gramoch tresky sa ukrýva 24 gramov bielkovín a približne 115 kalórií. Treska je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Obsahuje aj veľké množstvá cholínu a vitamínu B12, no i ďalšie živiny.

Zo všetkých rýb má treska najmenšiu kontamináciu ortuťou. Preto je výbornou voľbou aj na pravidelnú konzumáciu.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 24 gramov (89% kalórií)

Proteínová tyčinka FIT SPO Slim

Áno, trošku si urobíme reklamu. FIT SPO Slim je tyčinka s 50% podielom mliečneho proteínu a sladená stéviou. V sto gramoch (dve tyčinky) obsahuje až 50 gramov kvalitných bielkovín a 374 kalórií, no napríklad aj 0,6 gramu omega-3 mastných kyselín, 5 gramov vlákniny a len 3,8 g cukru.

Obsah proteínov v 100 gramoch: 50 gramov (55% kalórií)

Zdroj: https://authoritynutrition.com/10-foods-almost-pure-protein/

Komentáre

Related posts