10 dôvodov, prečo trpíte únavou (a ako sa jej zbaviť)

Cítiť sa unavene nie je nič nezvyčajné. Až tretina zdravých ľudí sa cíti neustále unavene alebo vyčerpane. Pocit vyčerpanosti je síce symptómom zdravotných ťažkostí i vážnych chorôb, no vo väčšine prípadov je spôsobený len životným štýlom.

Našťastie zmeniť životný štýl tak, aby ste odstránili pocit únavy, nie je náročné. V nasledujúcom zozname nájdete desať potenciálnych dôvodov, prečo trpíte únavou, a aj odporúčania, ako s týmito dôvodmi bojovať.

1. Jete priveľa rafinovaných sacharidov

Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Keď ich zjete, telo ich rozloží na cukry a tie potom môže použiť ako palivo.

Paradoxne je však priveľký príjem sacharidov dôvodom, prečo sa počas dňa cítite unavene.

Konzumácia cukru a spracovaných sacharidov spôsobí v našom organizme prudký nárast hladiny krvného cukru. To vyšle signál pankreasu, ktorý začne produkovať veľké množstvo inzulínu. Práve tento hormón má totiž cukor z krvi dostať do buniek.

Nárast hladiny cukru v krvi, nasledovaný rýchlym poklesom, spôsobuje pocit únavy. Aby ste ju zahnali, chytíte prvé rýchle sacharidy na blízku, čím sa začarovaný kruh uzatvára.

Viacero štúdií potvrdilo, že minimalizovanie príjmu cukru a jednoduchých sacharidov zvyčajne vediet k vyššej hladine dostupnej energie.

V jednej zo štúdií napríklad deti dostali pred futbalovým zápasom dva druhy snackov – jeden bol plný jednoduchých sacharidov, druhý arašidového masla. Deti, ktoré dostali cukrový snack, pociťovali väčší pocit vyčerpania ako deti, ktoré si pochutnali na arašidovom masle.

2. Priveľa času sedíte

Inaktivita môže byť kľúčovou príčinou nedostatku energie. Mnoho ľudí však tvrdí, že nemá ani dosť energie na cvičenie. V nedávnej štúdií to dokonca bol najčastejší dôvod, prečo dospelí v strednom a staršom veku necvičili.

Jedným vysvetlením môže byť chronický únavový syndróm, ktorý je charakterizovaný extrémnou, nevysvetliteľnou únavou na dennej báze.

Výskum naznačuje, že ľudia s týmto syndrómom majú horšiu úroveň sily aj vytrvalosti, čo obmedzuje ich schopnosť cvičiť. Rešerš štúdií na viac ako 1500 ľuďoch odhalil, že cvičenie môže zmierniť únavu aj u ľudí s únavovým syndrómom. Veda tiež ukázala, že cvičenie pomáha mierniť únavu u zdravých ľudí, no aj u pacientov s ochoreniami. Benefity prináša už minimálne zlepšenie fyzickej aktivity.

Aby ste zvýšili množstvo dostupnej energie, snažte sa menej sedieť a viac hýbať. Vždy, keď je to možné, vymeňte sedenie za státie, zvoľte schody namiesto výťahu a na krátke vzdialenosti sa radšej prejdite a nesadajte do auta.

3. Nemáte dostatok kvalitného spánku

Nedostatok spánku je jednou zo zrejmých príčin únavy.

Telo počas spánku robí mnoho vecí, vrátane ukladania spomienok a uvoľňovania hormónov, ktoré regulujú metabolizmus a množstvo dostupnej energie.

Po noci kvalitného spánku sa zvyčajne zobudíte odpočinutý, čulý a energický.

Dospelí ľudia podľa odporúčaní potrebujú pre optimálne zdravie v priemere sedem hodín spánku. Spánok by mal byť neprerušovaný, aby umožnil mozgu prejsť všetkými piatimi štádiami spánkového cyklu.

Okrem dostatku spánku by ste sa mali snažiť aj o jeho pravidelnosť. V jednej štúdii adolescenti, ktorí chodili spať v rovnakom čase cez týždeň aj cez víkend, hlásili menšiu únavu a ľahšie zaspávanie ako ich rovesníci, ktorí cez víkend zaspávali a vstávali neskôr.

Fyzická aktivita počas dňa môže pomôcť dosiahnuť lepší spánok počas noci, čo potvrdili aj štúdie na starších ľuďoch.

Aj krátke zdriemnutie počas dňa môže zvýšiť množstvo energie. Spánok počas dňa znížil v štúdii únavu pilotov, ktorí sú často vyčerpaní kvôli dlhým letom a časovým posunom.

Aby ste zvýšili kvalitu aj množstvo spánku, snažte sa ísť do postele každý deň v rovnakom čase. Pred spánkom relaxujte a počas dňa sa snažte byť fyzicky čo najaktívnejší.

4. Potravinové intolerancie

Potravinové intolerancie obyčajne vyvolávajú symptómy ako vyrážky, zažívacie ťažkosti či bolesti hlavy.

No aj únava je symptómom, ktorý býva pri intoleranciách často prehliadaný.

Bežné intolerancie na potraviny zahŕňajú lepok, mliečne výrobky, vajcia, sóju či kukuricu.

Ak máte podozrenie, že po konzumácii niektorej potraviny pociťujete únavu, mali by ste zájsť za alergológom, ktorí otestuje vaše potravinové intolerancie a pomôže vám s jedálničkom.

5. Neprijímate dosť energie

Nedostatok prijatých kalórií môže spôsobiť pocity vyčerpania.

Kalórie sú jednotky energie v jedle. Telo využíva energiu na všetky procesy v tele, vrátane dýchania, pohybu či udržiavania konštantnej teploty organizmu.

Ak jete dlhodobo príliš málo, metabolizmus sa spomalí v snahe zachovať čo najviac energie. Výsledkom môže byť aj pocit únavy.

Telo dokáže fungovať v istom rozsahu kalorického príjmu v závislosti od hmotnosti, výšky, veku a ďalších faktorov. Pre väčšinu ľudí je však nutné prijať denne aspoň 1200 kalórií, aby zabránili spomaleniu metabolických procesov.

Experti na starnutie sa domnievajú, že aj keď sa metabolizmus vekom spomaľuje, starší ľudia rovnako musia prijať dostatok kalórií, aby sa zachovali ich normálne funkcie a necítili sa unavene.

Navyše, je náročné dosiahnuť optimálny príjem makroživín či vitamínov a minerálov, ak jete príliš málo. K únave tak môže prispievať aj nedostatok vitamínu D, železa či iných živín.

Ak chcete mať viac energie, vyhnite sa drastickým redukciám v príjme potravín, a to aj vtedy, keď sa snažíte schudnúť.

6. Spíte v nesprávnom čase

Nie len nedostatok spánku, ale aj spánok v nesprávnom čase môžu zredukovať množstvo vašej energie.

Spánok počas dňa a nie počas noci narúša cirkadiánny rytmus nášho tela – biologické hodiny, ktoré reagujú na 24-hodinový cyklus striedania svetla a tmy.

Výskum zistil, že keď nie je spánkový režim synchronizovaný s cirkadiánnym rytmom tela, môže sa u nás vyvinúť chronická únava. To je bežný problém u ľudí, ktorí pracujú v noci či na zmeny.

Odborníci na spánok odhadujú, že 2 až 5 percent všetkých pracujúcich na zmeny trpí spánkovými poruchami, charakterizovanými nadmernou únavou či prerušovaným spánkom.

Najlepšie je spať počas noci vždy, keď to ide. Ak vám to však nedovoľuje práca, mali by ste si zvoliť stratégiu, ktorá pomôže „prestaviť“ vaše vnútorné hodiny. To pomôže zvýšiť dostupnosť energie.

V jednej štúdií hlásili robotníci výrazne menšiu únavu a lepšiu náladu po tom, čo pri práci nosili tmavé slnečné okuliare a spali v úplnej tme. Používanie slnečných okuliarov na blokovanie modrého svetla môže pomôcť aj ľuďom, ktorí pracujú na zmeny.

7. Nejete dosť bielkovín

Neadekvátny príjem bielkovín môže takisto prispievať k únave.

Konzumácia bielkovín zrýchľuje metabolizmus viac než konzumácia sacharidov či tuku. To okrem pomoci v chudnutí znamená tiež prevenciu únavy.

V jednej štúdii si študenti sami zaznamenávali, ako sa cítia po konzumácii rôznych jedál. Úroveň únavy bola najmenšia u tých študentov, ktorí jedli stravu bohatú na bielkoviny – ryby, mäso, vajcia či strukoviny aspoň dvakrát denne.

Iné štúdie zistili, že vysokobielkovinová strava vedie k menšej únave u silových športovcov.

Výskum tiež naznačuje, že únava sa dá redukovať konkrétnymi aminokyselinami, ktoré sú stavebnými zložkami bielkovín, známych pod názvom BCAA (aminokyseliny s vetveným reťazcom).

Aby ste svoj metabolizmus udržali an vysokej úrovni a vyhli sa únave, snažte sa konzumovať v každom jedle aj kvalitný zdroj bielkovín.

8. Nepijete dosť

Dobrá hydratácia je kľúčová pre dostatok energie.

Veľa biochemických reakcií v organizme spotrebúva vodu, preto je nutné životodarnú tekutinu pravidelne dopĺňať.

Ak nepijete dosť vody, aby ste nahradili straty spôsobené potením, vylučovaním a dýchaním, môžete trpieť dehydratáciou.

Viacero štúdií ukázalo, že už mierna dehydratácia vedie k nízkej hladine dostupnej energie a zníženej schopnosti koncentrovať sa.

V jednej štúdii účastníci behali na páse, až kým nestratili 1% telesnej hmotnosti v tekutinách. Keď potom rovnaký výkon podali pri dopĺňaní vody, cítili oveľa menej únavy.

Možno ste počuli, že denne treba vypiť aspoň dva litre vody. V závislosti od fyzickej aktivity, veku, pohlavia či hmotnosti však toto číslo môže byť vyššie aj nižšie.

Kľúčom je piť dosť vody na to, aby ste udržali správnu úroveň hydratácie.

9. Spoliehate sa na energetické drinky

Na trhu sú stovky nápojov, ktoré sľubujú instantné doplnenie energie. Zvyčajne obsahujú nasledujúce látky:
– kofeín
– cukor
– taurín
– vitamíny
– bylinky

Je pravdou, že takéto nápoje môžu poskytnúť krátkodobé „nakopnutie“ – vďaka obsahuje kofeínu a cukru.

Nanešťastie, tieto energetické drinky sa zároveň postarajú o návrat únavy, keď sa efekty kofeínu a cukru pominú.

Rešerš viac než štyroch desiatok štúdií odhalil, že aj keď energetické drinky dokážu zvýšiť čulosť a zlepšiť na niekoľko hodín náladu, nasledujúci deň si vyberú svoju daň zvýšenou únavou.

Obsah kofeínu sa v nápojoch líši podľa značky, najčastejšie v rozsahu 300 až 500 miligramov. Pre porovnanie, typická káva obsahuje v jednej šálke 100 až 150 mg kofeínu.

Aj v menších dávkach však kofeínové nápoje môžu narúšať spánok a viesť k zvýšenej únave na ďalší deň. Aby ste tento začarovaný kruh prerušili, skúste obmedziť a postupne úplne eliminovať pitie takýchto nápojov. Kofeín sa snažte konzumovať len v doobedňajších hodinách.

10. Vysoká hladina stresu

Chronický stres môže sabotovať kvalitu vášho života aj množstvo životnej energie.

Aj keď je istá hladina stresu normálna, priveľa stresu štúdie spájajú s únavou. Naša odpoveď na stres môže ovplyvniť, ako unavene sa cítime.

Jedna štúdia na vysokoškolských študentoch odhalila, že neriešený stres vedie k najvýraznejšiemu pocitu vyčerpania.

Aj keď sa vám nepodarí kompletne stres eliminovať, rôzne stratégie vám môžu pomôcť stres lepšie zvládať a vyhnúť sa tak vyčerpaniu. Štúdie sa zhodujú, že joga a meditácia sú zaručenými prostriedkami na uvoľnenie stresu.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/10-reasons-you-are-tired/

Komentáre

Related posts